Esercizi efficaci per le mani

Hanno un grande e forte le mani vuole che ogni uomo, in quanto è uno degli indicatori della mascolinità. Le donne vogliono le loro mani erano in buona forma, abbiamo avuto una bella forma e piacere agli uomini estrazione pupillare.

Questo contribuisce al fatto che l'esercizio a portata di mano sono molto popolari. Questo fatto è ovvio - se venite in qualsiasi momento in palestra, in ogni caso c'è qualcuno che stringere loro la mano, in questo momento.

Quali sono i muscoli delle sue braccia?

I principali gruppi muscolari, che possono lavorare fuori eseguendo esercizi per le mani - è il bicipiti e tricipiti. Inoltre, parlando di mani, suggeriscono deltoide, e avambraccio muscoli.

muscoli bicipiti sono rappresentati da due teste su ogni braccio. Inoltre, esercizi mirati allo sviluppo di questa parte della mano, coinvolgere brachiale, che aiuta a spingere ulteriormente bicipiti, che aiuta ad aumentare visivamente un gruppo muscolare.

Usando esercizi specifici per le mani, è possibile utilizzare i tricipiti, che consiste di tre fasci. Treno questo gruppo muscolare dovrebbe essere sia maschi che femmine. Nel primo caso essa riguarda la forza e il volume visivo delle mani, e nel secondo - aiuta a far fronte problema comune femminile, in cui una tricipite cedimenti.

Gli avambracci sono i muscoli che sono responsabili per la forza della presa. Fondamentalmente, si sviluppa solo gli uomini.

Sulle spalle si trovano muscoli del trapezio composto da tre travi, così come tricipiti. Forte piano tende a renderli incredibilmente ampio per sottolineare la loro forza e potenza. Le ragazze fanno esercizi per le mani, che coinvolgerà solo le spalle in modo da farli sembrare sottile e in forma.

pullups su bicipiti

Buon esercizio per sviluppare i bicipiti non tanto. Ma perché si dovrebbe forcellone, se possibile, più gruppi? Esso può essere combinato con bicipiti pompaggio latissimus. Provare i seguenti esercizi per le braccia e schiena. È possibile recuperare il ritardo presa inversa alla larghezza delle spalle, o utilizzare la presa stretta, ma in questo caso, il palmo rivolto verso l'esterno dovrebbe. Oltre ai bicipiti, coinvolgerà la parte inferiore del vostro avambraccio lat e ben sostenuta.

La stampa onnipresente

Considerando esercizio braccia e sul petto, per non parlare della solita panca con manubri su panca inclinata. A seconda del carico dell'angolo taken si sposta tra le petto, spalle e tricipiti - minore è l'angolo, maggiore funzionerà braccia e parte superiore del corpo.

Inoltre, molto ben addestrato avambraccio come il peso di lavoro in questo esercizio, ci si abitua abbastanza pesante.

Così, sdraiarsi in panchina, dopo aver preso il manubrio, se l'esercizio da solo. Se v'è un partner o un allenatore, chiedere loro di fornire manubrio, quando sdraiarsi.

Sdraiati sulla panca schiena, le braccia sono raddrizzati in su. Inspiratori rinunciare, mentre espirate - spremere i manubri verso l'alto per alzare completamente la barra.

L'esecuzione di questo esercizio con manubri nelle sue mani permetterà di pompare non solo il cingolo scapolare, ma anche i muscoli pettorali. Ma, naturalmente, è che se si vuole concentrare il carico su un gruppo muscolare, è necessario per cambiare l'angolo della panchina.

Fare quattro set di 10-12 volte.

Bench Arnold

Tale metodo di oscillazione sé inventato, Arnold Schwarzenegger. Senza tali esercizi per le braccia e le spalle, lui non avrebbe raggiunto le sue forme espressive tricipiti e muscoli della spalla.

E 'molto efficace e ben funziona deltoidi e tricipiti.

Per la sua realizzazione avrete bisogno di una panchina e manubri. Sedere piatto in panchina, è possibile appoggiarsi sulla schiena, la sollevò se l'angolo di 70-90 gradi. Sollevare i manubri fino a livello della spalla, palme dovrebbero essere impiegati per il corpo. Piedi ben magra sul pavimento. Questa è la posizione iniziale.

Sulla espirazione inizia a salire il manubrio, palma simultaneamente torsione di 180 gradi. Al culmine della salita si deve sedere con le braccia verso l'alto, palme devono guardare avanti.

Non è necessario al 100% raddrizzare le braccia, chiudendo il gomito - un po 'di non portare le mani fino alla massima estensione.

Questo è piuttosto un esercizio effettivo di armi, che permette di sviluppare le spalle e tricipiti al lavoro. Per osservare il costante progresso, seguire le quattro approcci. Provare a ciascuno di loro di fare 8-12 ripetizioni, aumentando costantemente il peso dei proiettili.

Un insieme efficace di esercizi nelle mani

Se il vostro obiettivo non è quello di aumentare la forza e la resistenza complessiva di tutto il corpo, il complesso esercizio, di cui sopra in questo programma, non si adatta. E 'necessario effettuare esercizi separati, che cercherà di caricare le tue mani.

Questo complesso insieme di massa muscolare dedicato e dura circa 9-10 settimane. Esercizi sui muscoli del braccio dovrebbe essere fatto in modo tale da causare il massimo effetto anabolico del corpo.

aumenta la massa muscolare nelle braccia

Se non è possibile fare con su base giornaliera, è possibile includere le giornate di formazione complessi, quando v'è un carico di altri gruppi muscolari. Ad esempio, i bicipiti, avambracci possono essere addestrati insieme con i muscoli pettorali, tricipiti e spalle - con le gambe. Può essere, e viceversa, o in altre combinazioni.

Giorno 1. bicipiti.

1. Sollevamento steli dei bicipite. Eseguita in piedi, dovrebbe essere presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto. Fare quattro serie di 8-12 volte. Esso può essere fatto su una barra rettilinea o W-tastiera, che più comodo.
2. martelli. Prendere manubri e diventare dritto. Inizia alternativamente sollevare i manubri bicipiti a causa di livello della spalla. Eseguire tre o quattro gruppi di 10-12 volte.
3. arricciature in pendenza. Impostare banco con un angolo di circa 60 gradi. Piegare una ad una mano sul bicipite. Quando si solleva i gomiti devono rimanere al loro posto ed essere perpendicolare al pavimento. Basti eseguire tre serie di 10-12 volte.

2 ° giorno: tricipiti.

1. tuffi. Se si può fare più di 15 volte, è necessario effettuare un ulteriore peggioramento. Mettere cintura di zavorra, la catena di allegare ad esso pancake. Prova ad andare verso il basso il più basso possibile. Fare quattro serie di 8-10 volte.
2. La ​​stampa francese manubri seduto. Sedersi su una panchina orizzontale. Prendete uno manubri con entrambe le mani e sollevare sopra la testa. Piega i gomiti in modo che il manubrio è caduto dietro la testa. Il punto di massima tensione tricipiti arrestare e avviare a sollevare il suo massimo. Fare tre o quattro gruppi di 10-12 volte. Eseguire meglio con un partner che assicurerà voi.
3. raddrizzare le mani con manubri in pendenza. Afferra un manubrio con la mano destra. Trovare un posto completamente, per esempio, la parete o in piedi per manubri. Appoggiarsi sulla sua mano sinistra. Piegare il corpo ad angolo ottuso, ma approssimativa di 90-100 gradi. Braccio Dumbbell premere sulle lamine e messo in una posizione tale da essere parallela al corpo. Piegarlo ad un angolo di 90 gradi - è la posizione iniziale. Poi, mentre espirate raddrizzare in sul più possibile lungo lo scafo. Mantenete la posizione per 1 secondo e tornare alla posizione di partenza. Fare tre o quattro gruppi di 10-12 volte.

Gli esercizi precedenti per lo sviluppo bracci possono essere eseguite non solo in questo settore, ma anche nella preparazione dei loro programmi individuali. La cosa principale è che nello svolgimento di ogni lavoro si sentiva gruppi muscolari mirati.

Giorno 3. Le braccia e gli avambracci.

premere

1. Army. Seguire lo stesso modo già descritto in precedenza.
2. manubrio Ups sulle mani raddrizzate avanti. Pick up due manubri e diventare dritto. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia alternativamente alzare la mano senza piegare i gomiti, di fronte a lui a livello degli occhi. Fate tre serie da 10-12 volte.
3. Bench Arnold. È possibile aggiungere, se si sente che ci sono stati molti forze. Eseguire secondo le raccomandazioni citate prima.

È possibile utilizzare questo insieme al fine di aumentare la quantità di muscolo in mano. Riposo tra le serie vale non più di due minuti. Non abbiate fretta.

vocabolario per le ragazze di armi

Le ragazze migliori di concentrare la vostra attenzione sul tricipite. L'esercizio ideale che contribuirà a portare questo gruppo muscolare di tono - bracci di estensione nel blocco.

Questo è un esercizio isolato, che coinvolge solo i tricipiti. Esso contribuirà a dare il ceppo puntando sui muscoli che funzioneranno solo la zona mani necessaria.

I bracci di estensione in

Fissare la maniglia per il moschettone superiore orizzontale e installare il peso appropriato. Esso deve essere tale che è possibile eseguire 25-30 ripetizioni di questo esercizio.

Afferrare la maniglia di una presa convenzionale leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle, i gomiti saldamente premuto per le costole. Raddrizzare la schiena, una piccola goccia in giù con le ginocchia piegate. Nella posizione iniziale, le braccia devono essere piegate con un angolo di 90 gradi o meno.

Inizia braccio unbend ribasso, li raddrizzamento così. Ma non portarla al punto in cui i gomiti sono chiuse quando completamente esteso, e lasciarli leggermente piegate. Così si può evitare lesioni indesiderate.

Eseguire tre o quattro gruppi di 20-25 volte.

La diluizione manubri in piedi lateralmente

Parlando di esercizi efficaci a portata di mano per le ragazze, vale la pena di menzionare circa il cablaggio dei manubri in mano.

Esso contribuirà a rendere le belle spalle. Fare questo esercizio dovrebbe essere con manubri. Prendete un peso leggero, da qualche parte nei 1-2 kg in ogni mano.

Giù le mani, più basso e premere i manubri insieme al livello appena sotto lo stomaco. Durante l'espirazione iniziare ad alzare i manubri, allargando le mani a parte come se tu fossi un uccello. Gomiti quindi devono sempre essere superiore al pennello.

​​Il punto superiore del movimento - il momento in cui parte della mano che parte dal gomito e l'estremità della spalla, sarà parallelo al pavimento. Premuto per 1-2 secondi e poi tornare alla posizione di partenza lungo lo stesso percorso in cui sono sollevati.

Eseguire tre serie di 15-20 volte.

Conclusione

Non dimenticare una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Dopo tutto, senza di essa anche la formazione più sofisticato ed efficace sarà riuscito.

Per la crescita muscolare è necessario utilizzare una quantità sufficiente di proteine, e per il sollievo - per ridurre quasi a 0 grassi e ridurre il livello di carboidrati consumati.

Osservare usare Il dato programma, e il risultato non è aspettare a lungo!