Come costruire i bicipiti e tricipiti in casa: il programma di formazione e le raccomandazioni

Prima di tutto vorrei sottolineare che i gruppi muscolari combinati si desidera lavorare, si può, a sua discrezione. Tuttavia, si consiglia di non lavorare sui bicipiti e tricipiti in un giorno. Questo muscolo-antagonisti, e molto meglio lavorare su di loro su diversi giorni di formazione. La versione classica della divisione formazione per la parte superiore del corpo tra i culturisti: petto e bicipiti, schiena e tricipiti. Successivamente, vi diremo circa le caratteristiche di casa allenamenti e dettagli volontà la tecnica esercizi.

Lo stato della vostra salute

La prima volta che ha deciso di avviare la formazione, è necessario ricordare se una malattia cronica o altre controindicazioni per i quali possono essere vietati allenamento con i pesi con un carico pesante o certi esercizi. Prima di iniziare la formazione, si deve consultare con il proprio medico. Se possibile, superare una composizione corporea fitness test, al fine di sapere qual è la percentuale di massa muscolare e grasso nel vostro corpo e la sua condizione in generale.

Attrezzature sportive per la formazione

I più popolari sono in allenamento a casa per bicipiti e tricipiti con manubri. Nella fase iniziale ottimale femminile per ogni manubrio è il peso di 2-3 kg, dopo qualche tempo sarà possibile acquistare i manubri pesatura 4-5 kg ​​e superiori.

Per gli uomini consigliati per ciascun peso manubri di 25-30 kg. Meglio comprare manubri più pesanti, perché se esercitare regolarmente, per una più facile l'inventario ci si abitua in fretta, e la formazione sarà meno efficace. Poi è necessario spendere una considerevole quantità di denaro per nuove attrezzature. Dumbbells - l'inventario, che compaiono in tutte le sessioni di formazione sulle spalle, bicipiti e tricipiti.

Un'altra opzione per la formazione di casa - barra diritta e diversi frittelle con peso diverso (5 kg, 10 kg, 20 kg, ecc ...). E 'adatto per la maggior parte degli esercizi di base per tutti i gruppi muscolari. Ora, facciamo solo passare ad una descrizione degli esercizi più efficaci per bicipiti e tricipiti.

Esercizi per gli uomini bicipite

curl di concentrazione con un manubrio da un lato - uno degli esercizi classici con cui si può perfettamente per pompare i bicipiti. Sedersi e abbassare il braccio con un manubrio in modo che il gomito premuto contro l'interno coscia. All'inizio del movimento Inspirare e piegare il braccio, e l'ultimo punto del movimento di espirare.

"The Hammer" - un altro esercizio provato che aiuta a costruire bicipiti. Utilizzato principalmente nella formazione degli uomini, come un esercizio isolato, e lo ha inviato a l'avambraccio e il pompaggio testa interna del bicipite. Questo esercizio è eseguito in posizione comoda in piedi. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, mani sono poste lungo il corpo, palmi ripiegarsi verso il corpo. Da questa posizione, alternativamente o contemporaneamente piegare braccia e delle spalle per sollevare pesi. All'inizio dell'esercizio, alzando la mano, prendere un respiro profondo, e l'ultimo punto della moto quando il braccio è fissato alla spalla, espirare.

vocabolario per gli uomini tricipiti

Uno dei migliori esercizi per tricipiti a casa - un Reverse push-up. Il divano tuta, poltrona o una sedia per il supporto. Le mani sono poste su un supporto, il corpo deve essere parallelo alla sedia o le gambe delle sedie estendersi in avanti e appoggiarsi sui talloni. Piegando i gomiti, inspirate ed abbassare te giù, poi alzarsi ed espirare l'ultimo del movimento.

Estensione di una mano con un manubrio in pendenza - un esercizio in cui principalmente coinvolto il tricipite. Prendere una posizione eretta, mettere da parte una gamba indietro, piegare leggermente le ginocchia. Tenete d'occhio sulla schiena: dovrebbe essere una linea retta. Appoggiare una mano sul ginocchio, o selezionare un diverso piano - un divano, sedia o poltrona. Piegare il braccio operativo al gomito, formando un angolo di 90 °. La mano deve aderire al corpo. Da questa posizione, prendere un respiro, braccio unbend indietro. Espirate e tenere premuto per alcuni secondi una mano nel punto e sentire come teso il tricipite. Questo esercizio è eccellente come finale nella formazione sui tricipiti. Una volta che questo esercizio è particolarmente sentito una sensazione di bruciore nei muscoli interessati. Gli esercizi di cui sopra contribuirà a costruire i bicipiti e tricipiti in casa. Non dimenticare di cambiare periodicamente programmi di formazione ed esercizi alternativi per una maggiore efficienza.

Esercizi per le donne bicipite

La maggior parte delle donne hanno una delle aree problematiche del corpo sono le mani. Bicipiti e tricipiti allenarsi regolarmente nelle donne può essere visto ad occhio nudo. Correttamente esercizio prescritto migliorerà in modo significativo la qualità del vostro corpo e rimuovere i depositi di grasso in eccesso nella zona di braccia e spalle.

bicipite ricciolo barra diritta - riccioli alternativi con manubri. Perché il collo, piuttosto che manubri? All'angolo di corsa su entrambi i lati era la stessa su entrambe le mani il carico è distribuito uniformemente. Naturalmente, se la vostra casa ha solo manubri, si può invece di piegare contemporaneamente entrambe le braccia con i manubri per fare i riccioli alternati. Fare questi esercizi lentamente e concentrarsi sul lavoro muscolare.

Esercizi per tricipiti donne

bracci con un manubrio da una testa - un esercizio che richiede la massima concentrazione sulla tecnica. Il suo proprio come ricciolo per i bicipiti con i manubri può essere eseguita alternativamente su ogni mano, ma lavorare con un manubrio sarà più efficace, e sarete sicuri della correttezza dell'esercizio. Fonte può essere sia una posizione seduta (quindi auspicabile trovare un supporto per la schiena) e in piedi. Prendete un manubrio, piegare i gomiti e far scivolare dietro la testa. braccia inspiratori raddrizzare in cima espira.

Estensione di una mano con un manubrio in pendenza - un esercizio che viene utilizzato nella formazione di uomini e donne. esercizio tecnica non differisce da quella descritta sopra, tuttavia, la posizione iniziale può essere corretto. Si può trovare più facile piegare la gamba, che è a venire, e per stare in piedi in modo che il ginocchio è sul divano. Così, il corpo assumerà la posizione del corpo parallelo al pavimento. A causa di questo si ridurrà oneri superflui sulla schiena.

Potenza per la crescita muscolare

Una dieta equilibrata vi aiuterà ad aumentare la formazione dei bicipiti e tricipiti. Stampa con una corretta alimentazione sarà anche pubblicato e sarà vividamente.

Così, una grande parte della vostra dieta dovrebbe consistere di alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati di alta qualità. Le principali fonti di proteine ​​sono ancora pollo, pesce, uova, pesce, formaggio, formaggio Adygei e legumi.

cibi ad alto contenuto di carboidrati si trasformano in un pasto prima di esercizio, in modo da aumentare la quantità di energia. fonti di carboidrati qualitativi sono i cereali (grano saraceno, riso, avena, orzo), pasta di semola di grano duro e frutta. Non dimenticare i grassi benefici, che in grandi quantità contenute nel formaggio, noci, olio d'oliva.

Ricordate che nessun esercizio per bicipiti e tricipiti, e qualsiasi altro muscolo non sarà efficace se non si mangia.

Sport nutrizione

La domanda che interessa molte persone che hanno recentemente iniziato a fare fitness. Dovrei usare nutrizione sportiva? Se si sta facendo a casa come un hobby e non mettere gli obiettivi nella massa enorme muscolare guadagno a breve termine, allora per voi questo problema non è critica. Sports Nutrition diventa una parte della dieta della maggior parte delle persone che sono impegnate in fitness e bodybuilding a livello professionale. Se si desidera solo per trovare una qualche forma, di pompare i vostri bicipiti, tricipiti e trapezio o di altro muscolo, si mangia correttamente e abbastanza da mangiare più proteine.

Con un forte desiderio e opportunità finanziarie per bere frullati di proteine ​​- sono pieni di energia prima di un allenamento e aiutare a recuperare da. aminoacidi, vitamine, complessi pre-allenamento non può sopportare di mangiare, se si fa solo a casa e con piccoli pesi.

Auto-formazione

Ora sapete gli esercizi che vi aiuteranno a pompare il bicipiti e tricipiti mani. A causa del fatto che ci si allena da soli a casa, non hai nessuna possibilità di consultarsi con un personal trainer, che è possibile iscriversi per la formazione, mentre in palestra. Pertanto, per un'informazione più completa proprietà si consiglia di aggiornare regolarmente le proprie conoscenze attraverso vari videorekomendatsii famosi istruttori di fitness, studia letteratura specializzata, si incontrano con la tecnica di esecuzione corretta, combinare i programmi di formazione.

La pratica dello sport è tutto possibile in casa, cosa più importante, la pazienza, diligenza, e non gettare iniziato! La corretta dieta ed esercizio fisico regolare sarà sicuramente un impatto positivo sulla qualità del tuo corpo, e vedrete i progressi nella crescita dei bicipiti e tricipiti.