7 giorni di fitness: esercizi efficaci per tutta la settimana

Se si desidera trasferire il vostro allenamento da palestra a casa tua, ma non so come meglio organizzare il loro primo lavoro autonomo, è meglio pensare a piano di esercizio volta a settimana, distribuendo correttamente il carico e alternando giorni intensi con il relax. Abbiamo deciso di scoprire quale modo è adatto per i principianti e periodicità 7 giorni allenamenti efficaci. La cosa principale - per seguire il programma.

Lunedi

Lunedi - il momento perfetto per concentrarsi sulla formazione e lo sviluppo intensivo. Questo complesso è composto da 4 esercizi diversi per i vari gruppi muscolari, dopo di che le prestazioni avrà bisogno di prendere una pausa e continuare la formazione. Per rendere le sessioni più produttive, il complesso di almeno 6 volte.

• Push-up (12 volte): Se si fatica ad essere strizzato, in piedi sulle punte delle dita dei piedi, inginocchiarsi, ma attenzione per il lombo.
• Il tricipite (20 volte): sedersi su una sedia, appoggiando le mani sul bordo. Inclinare il corpo verso il pavimento, piegando e raddrizzando le braccia ai gomiti. Cercate di alzarsi, allungando le gambe in avanti.
• Cliffhanger (20 volte): Prendere l'enfasi che giace sulle sue mani tese, piegate la gamba sinistra al ginocchio e spingere al petto e un movimento fluido, ma una rapida torna alla posizione di partenza e fare lo stesso con il piede destro.
• Una pressa (20 volte): distesi sul pavimento di fronte a una trazione gambe ad un angolo di 90 gradi. Tirare sui piedi utilizzando i muscoli addominali, riferendosi al ginocchio, per poi tornare alla posizione originale.

Martedì

Questo complesso è costituito da 4 esercizi che deve essere ripetuto più possibile numero di volte entro 60 secondi. Dopo ogni esercizio, riposo non inferiore a 45 secondi. Fare ogni esercizio almeno 4 volte.

• Squatting: Usando il divano come panca simulatore, mettere un piede su di esso, e la seconda curva del ginocchio. Squat più basso possibile, tirare il ginocchio sdraiato sulle gambe divano per il pavimento. Poi passare le gambe e continuare a squat.
• le ginocchia al petto: Sdraiatevi sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo. Sollevate le anche ad un angolo in modo che la stampa rimanga teso. Gambe piegate le ginocchia, premuto contro il petto, poi raddrizzare di nuovo le gambe.
• Attacchi: affondi in avanti, piegando le ginocchia, rimbalzare più in alto possibile, aiutandosi con le mani, salto, cercare di raddrizzare le gambe, poi è atterrato di nuovo in una posizione di affondo.
• Butterfly: Sdraiatevi sulla schiena, mettendo le mani sotto i glutei. Dritto gamba sollevare con una leggera angolazione al corpo, quindi iniziare a scorrere rapidamente i piedi tesi, avendo cura di premere rimasto stretto.

Mercoledì

Il 5 esercizio seguente viene eseguita ogni 30 secondi, e poi prendere una pausa. Ripetere una serie di cinque.

• avanti Bend: Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, piegarsi in avanti e abbassare le braccia ai piedi. Fate un passo indietro con un piede, poi un altro, trovandosi nella posizione di enfasi mentire, quindi serrare i piedi di nuovo alle mani allo stesso tempo.
• piedi di stretching: squat, spostando il peso sulla punta delle dita dei piedi e bilanciare le mani, nel segno di terra. Provare quanto più possibile allungare la superficie del piede, senza trasferire il peso sulla colonna vertebrale.
• Angolo: Lay sulla schiena, raddrizzare le gambe, braccia lay lungo il corpo. Sollevare le gambe dritte ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo, poi più in basso.
• L'enfasi che giace da un lato: Alzati nell'enfasi sdraiati, appoggiandosi su un braccio, piegato al gomito, la seconda tenendo i fianchi. Stringere gli addominali e fare in modo che il carico non viene passato sulla parte bassa della schiena.
• su una gamba di Planck: Prendere mentire pilastro su braccia tese. Alternativamente sollevare gambe tese all'altezza dei fianchi, distribuire il peso delle restanti arti non sono a rotazione su un lato. Tenere la gamba per 30 secondi, poi abbassare.

Giovedi

Complesso il Giovedi si compone di 5 esercizi da seguire a sua volta con una piccola tregua. Dopo il completamento di tutti i cinque esercizi, ripetere 6 volte complesse.

• L'enfasi su un braccio (12 volte): Si prega di interrompere disteso, braccia, busto e gambe mantengono raddrizzata. In alternativa tirare le braccia davanti a sé, concentrando il peso da una parte e le gambe.
• Squat (12 volte): Da una posizione eretta per piegare le ginocchia fino cosce sono disposti parallelamente al pavimento, per poi tornare alla posizione originale.
• Brilliant (12 volte): Questo esercizio assomiglia una spinta, basta eseguire deve essere in ginocchio con le braccia dritto, strettamente distanziati tra loro. Da parte della vostra postura dovrebbe assomigliare ad un diamante. Eseguire push-up da questa posizione 12 volte.
• forbici di grandi dimensioni (12 volte): Sdraiatevi sulla schiena, le braccia a parte. Diretto sollevato con un angolo di 90 gradi, tenere i muscoli delle gambe della stampa. Proprio inizio gamba inizia a sinistra, attraversando il corpo, e permettendo ai muscoli di arricciare il busto. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.
• cinghia invertiti (5 volte): Dalla posizione dell'inserto di battuta sdraiata peso per un braccio, ruotando di lato, un secondo braccio tirare fino al soffitto. Ripetere lo stesso con l'altra mano. Peso tenere a condizioni di mercato e dei piedi.

Venerdì

Per Venerdì, l'intensità è necessario aggiungere di nuovo nella classe, quindi l'esecuzione di questo complesso, cercare di rendere meno interruzioni.

• Attacchi (10): Da una posizione eretta affondo avanti. La flessione del ginocchio, dell'anca tenere parallelo al pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.
• L'uomo-ragno (10): Dal riscontro sdraiata ginocchio piega a sinistra e trascinarlo nella mano sinistra, e poi ritornare alla sua posizione originale e nuovamente verso destra. Mantenere i muscoli che tengono il peso, non sovraccaricare il punto vita.
• Lunge posteriore (10): Posizionare larghezza a parte la spalla piedi. Lanciai indietro, piegando leggermente entrambe le gambe all'altezza del ginocchio, e il suo ritorno alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Sabato

La formazione Sabato potrebbe essere meno intenso rispetto a quelli precedenti, quindi in questo complesso si può permettere di rilassarsi un po '.

• piega verticale: da una posizione eretta magra verso il basso, premendo il ventre alle cosce, disporre i piedi leggermente divaricati e consentire parte superiore del corpo penzolare rilassato. Tutto il trasferimento di peso alla punta delle dita per evitare zavalivanija fa.
• Il orizzontale piega: Sdraiatevi sulla schiena, le gambe dritte, tese punta delle dita diretti fino al soffitto. Sollevare il corpo e le braccia dritto in avanti trascinare i piedi. Quindi tornare alla posizione originale e ripetere 10 volte.
• salto: piedi diffusione larghezza delle spalle, rimbalzare su, alternativamente piegando le ginocchia e toccando loro gomito piegato del braccio opposto. ginocchio destro - la mano sinistra, e poi viceversa. Ripetere almeno 10 volte.

Domenica

Domenica - la vacanza, che possono essere combinati con la formazione che sosterrà il vostro tono per l'intera giornata.

• Passo al lato (12 volte): Da una posizione eretta fare un passo di lato, la flessione del ginocchio a 90 gradi e tirando la gamba opposta parallela al pavimento, tenere le mani sul nastro. Poi gradualmente spostare il peso sulla gamba, flessione e raddrizzamento della seconda gamba prima.
• Heron: Stand intoppi ritrarre la pancia, tirare le ginocchia. Una gamba piegare al ginocchio e tirare fino allo stomaco, aiutando le mani. Il peso principale deve essere regolato gambe pieghevoli anca, non le mani, bastone ad esso.
• in posizione supina airone 12 volte): Questo esercizio è simile a quella precedente, ma è necessario eseguire mentire. Piegate le ginocchia e spingere il piede a terra. Avvitare alternativamente le ginocchia al petto.