5 minuti di allenamento per perdere peso ogni giorno

Prendetevi del tempo per trekking in palestra, jogging o una buona mezz'ora in palestra non è sempre possibile, perché il lavoro, la famiglia e il tempo libero richiedono la sua. Allo stesso tempo, di tutte le fonti di informazione di rimprovero galleggiare suggerimenti per praticare sport e l'educazione fisica. Se si lavora, come uno scoiattolo in una ruota, allora questa dissonanza può essere depresso. La salvezza in questo caso - un breve mini allenamento senza alcun esercizio attrezzature speciali o apparecchiature che possono essere effettuate anche al lavoro nel suo ufficio, anche a casa, se ne andò per cinque minuti sul fornello, o in una pausa pubblicitaria. Se si salva il giorno 3-4 di "pyatiminutochki", sarà quasi un allenamento completo. E siete sicuri di trovare il tempo in un paio di mesi di questo esercizio, quando si vede che anche ad un po 'alla occupazione regolare può beneficiare enormemente in forma e benessere.

Ogni cinque minuti si compone di 5 esercizi. Prendere il timer ed esegue ciascuna di esse per 45 secondi e poi 15 secondi di riposo prima del prossimo. Se il tempo lo permette, è possibile ripetere l'intero "cinque minuti" ancora una volta - così l'uso di esso sarà ancora di più!

carica Mattino

Lo scopo di esercizi del mattino - riscaldarsi e svegliarsi la notte stantio i muscoli in modo che fin dall'inizio della giornata sono stati posati completamente bruciati e la massima energia.

testa 1. Rotazione esercizio. ruotare lentamente la testa prima in senso orario, poi antiorario. Prova il più possibile tirare i muscoli del collo, ma non lasciare che il dolore. movimenti veloci non sono necessari, in quanto si può fare girare la testa e danneggiato i piccoli muscoli.

mulino 2. Esercizio. Sollevare un braccio, tirando giù il secondo, poi comincia a ruotare in avanti con forza, come se si nuota. Mani mentre costantemente bisogno di essere nel contrastare - fino a quando uno di loro è giù, l'altra deve essere in alto. Movimento dovrebbe essere la massima ampiezza ed energico - solo cercare di non toccare nulla. 3. Esercizio piste. Mettere la larghezza delle spalle piedi a parte e inclinato alternativamente al piede destro a terra e gamba sinistra. Gambe piegare allo stesso tempo, non è necessario, Panoramica verso l'alto fino a quando la vostra flessibilità permette. Cercate di mantenere la schiena piatta e non l'abbassamento.

4. Esercizio Yablochko. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani in alto e tyanis al soffitto, come se si stesse cercando di ottenere un alto mela appesa. Non venire fuori con il piede da terra e non alzarsi sulla punta dei piedi, e tyanis solo muscoli delle mani e del corpo.

5. Esercizio camminando sul posto. gomiti Bend e vigorosamente passo in posizione sollevando le ginocchia fianchi. Provate a farlo più velocemente che se aveste marciato in realtà, ma non il top.

Per la stampa

Quasi tutti gli esercizi per la stampa eseguita sdraiato, quindi non dimenticate di assumere un tappeto palestra.

Esercizio 1. Alzare le gambe. Tirare la destra, disteso sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Sollevare le gambe verso l'alto ad un angolo di 45 gradi e lentamente li caduto. Se si sollevare le gambe perfettamente diritte difficile, possono essere un po 'curvo, ma cercare di essere fatto al minimo.

2. Esercizio Reach alla caviglia. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, mani lungo i fianchi. Raggiungere la mano destra per caviglia destra - e raggiungere per essa, e un po 'meglio la circonferenza. Poi tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con la caviglia sinistra. Quando questo esercizio può sembrare troppo semplice per voi, sarà complicare a causa del fatto che si comincia a circondare la caviglia non è sulla parte esterna e la parte interna del piede.

3. Twisting esercizio. semplice esercizio Classic, la cui essenza - la tecnica corretta e il ritmo. Twisting dovrebbe essere lento. Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, le mani dietro la testa. Torsione indietro, sollevando gradualmente dalla vertebra pavimento vertebra. Strappare la parte centrale della colonna vertebrale dal pavimento non è necessario. 4. Esercizio toccare le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le mani dietro la testa. Piegate il ginocchio destro e tirarlo al gomito della mano sinistra. Quando si tocca - tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa con il ginocchio sinistro e il gomito della mano destra.

5. cinghia di esercitazione. stare sulle dita dei piedi e delle mani, come se si sta andando ad essere strizzato, quindi abbassare la parte anteriore del corpo sui gomiti. Mantenere la vostra attenzione sui gomiti e dei piedi ancora, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Forse in un primo momento non sarà in grado di contenere tutti i 45 secondi, ma dopo un paio di settimane di formazione necessaria per avere successo. esercizi statici sono uno dei più difficili, in modo da raccogliere tutta la sua volontà in un pugno e pensare che ti trovi un molto meno di un minuto.

Per le gambe e glutei

si può fare semplici esercizi per le gambe e glutei, anche quelli con dolori alle articolazioni o ginocchia croccanti, che non è molto efficace, ma gli attacchi molto più traumatici.

Esercizio 1. squat convenzionale. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla sua cintura. È più lento rispetto alla turca normale fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, e poi altrettanto lentamente sollevato. Questo classico tozzo, quindi fate attenzione alla tecnica: Il suo peso dovrebbe essere sulle punte (e ancor di più in modo da non alzarsi sulla punta dei piedi!), E sui talloni. Se per qualche motivo questo non funziona, quindi mentre in piedi, alza la testa e guardare il soffitto - allora il peso è distribuito in modo corretto.

2. mahi Esercizio gambe. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani per mantenere l'equilibrio. Fare battito vigoroso di piedi in avanti, di lato, indietro - prima un piede, poi l'altro. Sollevarlo più in alto possibile, ma non piegare e non lasciare che il dolore. 3. Esercizio plié. plié - termine balletto che designa una particolare tozzo grazioso. Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla sua vita ed eseguire tozzo classico, ma con le gambe divaricate. Vedrete che stringere i muscoli completamente diverse. Prova di sedersi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, ma questo è l'ideale. Se le prime volte non saranno disposti a scendere così in basso, va bene.

4. bacino Esercizio rilancio. Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, le gambe piegate le ginocchia. Sulla base delle spalle e tacchi, sollevare i glutei più in alto possibile per la schiena e fianchi formare una linea retta. Tenere premuto per due secondi e cade quindi di ripetere l'esercizio per il tempo di scadenza.

5. Esercizio stare in punta di piedi. Si tratta di un semplice esercizio: Aumento direttamente, i piedi sono più vicini di quanto la larghezza delle spalle, ma non del tutto insieme. Sorge sulla punta dei piedi e ricade su tutta la pianta. Se necessario, le mani che tengono l'equilibrio, ma non fare affidamento su nulla.

Cardio

Questa serie di esercizi è fatto meglio a casa prima della doccia, dal momento che è stato progettato per farvi sudare, e in senso figurato e letterale della parola.

corda invisibile 1. Esercizio. Immaginate che si sta tenendo una corda invisibile. Saltate velocemente a posto piccolo salto, trasformandolo penna invisibile.

2. colpi di esercitazione. Mettere i piedi leggermente più le spalle e sedersi. Raddrizzare la schiena e infliggere colpi alla pera avanti immaginario alternativamente con entrambe le mani. La parte inferiore del corpo, allo stesso tempo deve essere fissato, mentre il corpo consentito piccole rotazioni.

Esercizio 3. Saltare ad accarezzargli le mani. Negli Stati Uniti, questo esercizio si chiama "clown" (Jumping Jack), in quanto assomiglia le marionette salto. Stare in piedi, braccia penzoloni liberamente. A causa di "tempo" - fare un piccolo salto di lato (larghezza delle spalle), e allo stesso tempo alzare le braccia. A scapito di "due" tornare alla posizione di partenza. Ripetere fino a quando si esegue fuori del tempo - non è un esercizio facile. ​​4. Esercizio laterale piste. inclinabile alternativamente a destra ea sinistra, tenendo il lato opposto del braccio di inclinazione in vita, e la seconda gamba scorrevole. Prova ad andare verso il basso il più basso possibile, ma non il dolore.

5. Esercizio in luogo entanglement esecuzione. correre sul posto, altamente sollevando il piede dietro di lui, cercando di schiaffo loro sul culo. Se si riuscirà - eccellente, l'esercizio è fatto correttamente. Idealmente, si vuole battere se stessi sui piedi glutei ogni volta.

Per il seno

Esercizi per il torace può essere facilmente effettuata nello stesso modo, ma altri muscoli, in modo sempre cercare di allungare i muscoli del torace - nella posizione di partenza per tutti gli esercizi può essere facilmente controllato.

1. palme esercizio dei distanziatori. stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Per collegare palme e con la potenza di Davie loro a vicenda, sentendo il muscolo ceppo pettorale.

2. Esercizio tuffi. ricevere l'attivazione disteso sulle ginocchia e spremere. Fate in modo che la schiena era dritta e le sue mani sono poste più largo del corpo, altrimenti non funzioneranno i muscoli pettorali, e molto diverso.

Esercizio 3. Piramide. stare in piedi, che collega la palma sopra la sua testa. Girare la testa a destra ea sinistra al massimo, sentendo il ceppo agli stessi muscoli pettorali obliqui.

Esercizio 4. forbici. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Allungare le mani palmi verso il basso di fronte ad uno piuttosto che un altro. Vigorosamente e rapidamente cambiare la loro posizione: prima a destra sopra a sinistra, poi viceversa. In questo caso, si deve sentire come i muscoli del torace teso.

Esercizio 5 stelle Trapper. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Tyanis per primo con una mano, poi l'altra.

Per una buona postura

La ​​carrozza reale passa attraverso muscoli ben sviluppati schiena e il corpo nel suo complesso.

1. Esercizio tronco ruota. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Vigorosamente girare a destra in posizione e di sinistra.

2. Cat Activity. In ginocchio, appoggiandosi sulle mani, cioè a quattro zampe con la schiena dritta. Rotten nella parte posteriore, alzando la testa, poi piegare indietro il più possibile, la testa china verso il basso.

3. Esercizio Starfish. Sdraiati a pancia in giù e le braccia e le gambe divaricate. Sulla inalare Alza le braccia e le gambe contemporaneamente più in alto possibile (non preoccupatevi se in un primo momento sarà molto basso). Della espirazione omessa.

Esercizio 4: Alzare le mani ei piedi. Get a quattro zampe con la schiena dritta. Sollevare e tirare il braccio sinistro e la gamba destra, mantenere l'equilibrio qualche secondo, per poi tornare alla posizione di partenza - e sollevare l'altra gamba e braccio.

5. Esercizio giperekstenzija. Sdraiati sulla schiena, tirare fuori, palmi verso il basso. Sollevare la parte superiore del corpo, come se siete a dondolo sulla stampa, ma sdraiato a pancia in giù, piuttosto che sul retro. Se è possibile alzarsi solo un po '- non è terribile, soprattutto, sentire la tensione dei muscoli della schiena.

stretching Sera

sera stretching lenisce stanchi per la giornata e dà i muscoli di tutto il corpo la flessibilità e plasticità.

1. Castello di esercizio. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Stabilimenti mano destra dietro la schiena dal basso, e la sinistra - piegato sopra la sua spalla. Le mani giunte nella serratura, e tenere premuto per alcuni secondi, poi strinse il castello attraverso l'altro braccio.

2. arco di esercitazione. In ginocchio. Scendere sui talloni, poi alzare le braccia sopra la testa e li tyanis lentamente verso il basso, come se pesato arco molto nobile uomo. Mantenere questa posizione - più basso si ottiene, meglio è. Esercizio 3. Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, poggia le sue mani, se necessario. Spingere in avanti le calze, poi - tallone.

Esercizio 4. Sedersi sul pavimento con le gambe dritte quanto più ampia possibile, le mani dietro la testa. Cercare di ottenere la fronte di ciascun ginocchio, e poi - il pavimento tra di loro.

Esercizio 5. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia, collegare il pennello al castello. Respinge le mani avanti, rilassante le spalle fino a sentire la tensione.