5 consigli su come correttamente fare flessioni
Push-up sono necessari non solo per aumentare i sacchetti della spesa scale senza problemi. Questo esercizio coinvolge tutti i principali gruppi muscolari: braccia, petto stampa, glutei, cosce - quindi vale la pena di includere nel loro carica. Vi diciamo come padroneggiare il push-up per coloro che non hanno mai tenuto nel nulla mani più pesante di un computer portatile.
Stand con ginocchia
Se avete l'abitudine di push-up con le ginocchia, so che non siete soli. Questa versione laytovoy spingere le ragazze sono spesso insegnata in lezioni di educazione fisica. Niente di male lì, ma i vantaggi non sono così tanti.
Con qualsiasi livello di formazione si ha la possibilità di imparare a fare flessioni in un adulto. Vi mostreremo come farlo gradualmente. E il primo passo - a rinunciare a push-up con le ginocchia.
utilizza un diverso punto di supporto
Offriamo spingere-start non dal pavimento, ma da una posizione verticale. Le prime volte potrebbero sembrare troppo facile, ma è ancora meglio: il più semplice voi, meglio il corpo farà fronte con un ulteriore aumento del carico.
Metti la tua mano diritta sulla parete all'altezza e alla larghezza delle spalle spalla. Passo indietro un paio di piedi, in modo che il corpo è in leggera pendenza. Stringere i muscoli e fare 10 flessioni, portando la parte superiore del corpo alla parete. Vedere che non si Sag in vita. Dopo diversi approcci alla parete passare al tavolo. Imposta le mani alla larghezza delle spalle e fare 10 flessioni, mantenendo il corpo dritto e tendendo tutti i muscoli: glutei, la stampa, e non solo le mani.
La prossima fase - la sede del divano o una sedia. L'ultimo punto sarà il pavimento.
Tutte queste transizioni non avvengono durante la notte, a poco a poco costruire la forza, la spesa 2-10 minuti di allenamento al giorno.
Imparare a fare spingere
La parte più difficile della spinta - spingere fuori dal pavimento. Per prepararsi a questo esercizio, le mani, essere impegnati con manubri.
Prendere in ogni mano su un manubrio peso di 2 kg. Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare i manubri verso le spalle piegando le braccia. Fate 4 serie da 10 ripetizioni.
stop bar in alta
Planck impiega la maggior parte dei gruppi muscolari, per cui è utile non solo per push-up.
Le regole principali cinghia: hands diretti alla larghezza delle spalle, corpo allungato in una linea retta, i muscoli del braccio, premere, glutei, gambe allungato.
Rimanere il più a lungo possibile. Utilizzare un cronometro per aggiungere elementi esercizio del gioco, ogni volta che si tenta di indugiare per alcuni secondi in più rispetto alla precedente. Non è solo il diritto di stare in piedi, ma anche ottenere fuori dal bar. Non cadere a terra il sacco e abbassato lentamente, ancora non rilassa i muscoli. Ricordate che è meglio stare un po 'meno, ma scendere lentamente rispetto a battere il suo record, ma ridursi drasticamente.
Non cercare di fare tutto in una volta perfettamente
Separatamente deve rimanere sulla posizione delle mani: con i giusti push-up gomiti devono essere tenuti strettamente al corpo. Ma in primo luogo, si può fare come si sta comodi, non ti preoccupare, se si mette i gomiti più ampia del necessario.
Abbastanza da spendere per ciascuno di questi esercizi per 3 minuti al giorno, e nel corso del tempo si sente il progresso. Non preoccupatevi se non è veloce come vorremmo: ognuno di noi ha un diverso livello di formazione e di corpo.
Quanto ti panchina?