Esercizi sul delta. Spalle larghe. body-building

Sei alla ricerca di esercizi sui deltoidi posteriori? Non è possibile trovare una tecnica che contribuirà a sviluppare grandi muscoli della spalla?

Questo articolo verrà discusso su come sviluppare e pompare le spalle larghe, e descrive i diversi modi e gli esercizi più efficaci.

Qual è la struttura dei muscoli della spalla?

In primo luogo è necessario comprendere la struttura dei muscoli, al fine di capire che cosa è necessario fare gli esercizi a delta durante l'esercizio fisico.

L'articolazione della spalla è un elemento complesso del sistema muscolo-scheletrico, che sono facilmente danneggiati. Pertanto, la formazione deve essere eseguito in modo tale che il rischio di lesioni gravi era al minimo.

Delta brachiale può essere la parte anteriore, laterale e posteriore. Cioè, i muscoli delle spalle sono costituiti da tre travi.

Fronte responsabile di qualcosa per sollevare le mani in alto. Indesiderati (o medi) fasci abbiamo bisogno di essere in grado di alzare le mani ai lati. Posteriore, a sua volta, partecipare alle mani di piombo dietro la schiena.

Nel processo di sollevamento peso vita è utilizzato principalmente delta superiore, che porta alla sua superiorità nello sviluppo del resto delle travi. travi laterali possono essere addestrati, facendo esercizi al centro del delta. Analogamente, lavorato e travi posteriori muscoli della spalla.

La formazione deve essere scelto a seconda del risultato desiderato

Uomini forti, sollevatori di pesi non vedono la necessità di fare gli esercizi sul delta, che coinvolgerà solo le travi laterali e posteriori. E 'comprensibile, perché quando il sollevamento pesi, che quasi non ha partecipato.

Pertanto, la formazione per sviluppare i deltoidi allo scopo di aumentare le prestazioni di potenza esclude qualsiasi esercizio sui deltoidi posteriori. travi medie non sono particolarmente importanti per strongmen. A loro volta, i costruttori di corpo stanno pagando un sacco di attenzione, eseguire esercizi sul travi posteriori delta, medio e. Qual è la ragione? Essi consentono di espandere e rendere più forma estetica che è uno dei principali criteri di valutazione di un atleta a competizioni a vari livelli visivamente.

A causa del fatto che la formazione per aumentare la forza e il volume sono diverse, questo articolo presenta due complessi differenti che contengono vari esercizi sul delta. Il loro utilizzo nella tua formazione, è possibile sviluppare e pompare i muscoli della spalla.

I seguenti corsi di formazione comprendono esercizi provati. Per i principianti si consiglia di consultare un allenatore e imparare la tecnica corretta per la loro attuazione.

Da dove cominciare formazione sui deltoidi?

Non si può discutere con il fatto che prima di ogni sessione di allenamento dovrebbe essere accuratamente scaldato e tenere una buona carica. Ci sono i giovani atleti che non considerano importante questa fase della formazione.

Ma il warm-up è un elemento chiave essenziale, a causa dei suoi risultati dipenderà da come effettivamente funzionerà delta. Il muscolo deve essere preparato per lo stress. Se si desidera sviluppare e salire, assicurarsi che si sta ben elaborato articolazioni, muscoli, Warm up in modo che nei primi 5-10 minuti dopo una goccia di sudore.

Se pensi di avere un allenamento pesante in grado di prendere il potere, e non si può fare esercizio nella misura massima, la sbaglia. Al contrario, il meglio i muscoli che lavorano durante il warm-up, in modo che diventi più efficiente. E sarà stabilito nuovi record, senza il rischio di lesioni, evitare distorsioni o legamento. Quindi, si procede alla warm-up. Alcuni preferiscono usare un corpo da cima a fondo, e l'altro - al contrario. Fate come più adatto per voi.

Posizione di partenza: dritto in piedi, le mani sulla sua cintura, i suoi piedi sono larghezza delle spalle. Iniziamo alternativamente inclinare la testa avanti e indietro e destra e sinistra. Fate questo 10 volte su ogni lato. Per passare poi alla rotonda. Prima in un senso e poi nell'altro. Basterà fare 5 volte in senso orario e in senso opposto lo stesso numero di rotazioni.

Poi schiacciare le articolazioni della spalla. Ruotare entrambe le mani, prima in avanti e poi indietro. Eseguire oscillazioni al lato. Quindi riscaldare per 2-3 minuti.

Warm schiena e la vita è molto importante prima di esercizio pesante. Mettere le mani sul corpo. Ruotare le anche in senso orario per 10 volte. Poi un numero di volte in direzione opposta. Mentre in questa stessa posizione, cercare di massimizzare inclinazione in avanti, poi indietro, a destra ea sinistra. Fate questo per tutto il tempo ci si sente come in vita riscaldato.

Si procede alle gambe di warm-up. Premere le gambe insieme e mettere le mani sulle ginocchia. Iniziare a fare un movimento circolare ginocchia, che devono ruotare simultaneamente nella stessa direzione. Poi stare con i piedi più larghi di larghezza delle spalle e tozzo profonde a tirare il gruppo. Poi si può fare 10-15 squat solito.

Sedersi in panchina. Prendere la mano destra di dita del piede sinistro e ruotare in un senso o nell'altro. Sarà sufficiente per 5 in senso orario e la stessa quantità nella direzione opposta. Ripetere con l'altra gamba.

spalle programma di formazione per aumentare la forza

Questo programma comprende esercizi sui deltoidi anteriori. Per prima cosa è necessario eseguire una stampa militare. Essa può essere effettuata solo con scaldare i muscoli della schiena, perché crea un grande carico abbastanza sulla colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.

Per proteggersi, indossare sempre la cintura di peso e stringere saldamente.

Gambe o mettere sul larghezza delle spalle o un po 'più a lungo, ma poi avete bisogno di uno di loro a spingere in avanti per l'equilibrio. Bisogna stare dritto, non curvo.

Tu devi mettere sul petto. Avanti, espirare spremere il bilanciere, stare fermi in questa posizione per un secondo. Sulla inalare, abbassarlo e tornare alla posizione di partenza. Prendete un paio di respiri, quindi ripetere.

Inizia con 10 ripetizioni. Aumentare gradualmente il peso dell'asta affinché quest'ultimo approccio è quello di eseguire 5-6 volte. Basta fare 4-5 set.

Questo esercizio è abbastanza semplice in termini di tecnica. Ma più si sarà il peso di lavoro, maggiore è la probabilità che l'apparecchio può essere danneggiato. Questo non dovrebbe essere consentito come un'esecuzione scorretta può provocare lesioni della spalla o indietro, dato l'elevato carico di queste parti del corpo.

Il peso spinta

Per il secondo esercizio, avrete bisogno di due manubri di pari peso. E 'desiderabile avere a disposizione conchiglie smontabili o più coppie di pesi differenti (8, 16, 24 kg).

L'esercizio fisico è la base per lo sport kettlebell e chiamato in questo modo: spingere i pesi.

Mettetevi comodi, prendere due pesi diversi, e lasciare che le armi sul suo petto senza spostare la mano. In questo caso, le mani devono essere tenuti al petto, e le sue mani - si guardano.

Malgrado l'apparente semplicità, molti pesi spinta funzionino in modo corretto.

Il primo movimento - una piccola podsed, quindi in aumento contemporaneamente spingere il kettlebell con entrambe le mani. Nel processo di raddrizzamento di nuovo le mani podsyadte. Una volta che le braccia sono completamente distese, raddrizzare le gambe. Fissare per alcuni secondi e poi abbassare il peso indietro al petto. Questo esercizio, oltre allo sviluppo delle spalle può migliorare la vostra resistenza muscolare. Se non v'è mancanza di respiro, aumentare gli intervalli tra raffiche. Assicurarsi di eseguire una spinta pesi a stringere la cinghia per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

Spingere i pesi necessario eseguire 3-4 serie di 10-15 volte.

Questi due esercizi sarà sufficiente a migliorare in modo significativo le prestazioni di potenza in un tempo relativamente breve.

programma di formazione per i bodybuilder spalla

A differenza del programma precedente, questo include non solo gli esercizi sui deltoidi anteriori. Esso include il lavoro delle altre travi.

Inoltre, la formazione implica preponderanza di esercizi di isolamento.

La prima cosa è necessario per ottimizzare tutte le travi caldi per il resto degli esercizi ha avuto più effetto. Per fare questo, perfettamente adatto due manubri pesano 10-12 kg.

tenerne due mani e diventare dritto, larghezza delle spalle piedi spalla. Raccogliere uno per uno a 5 volte con ciascuna mano manubri davanti al livello di testa. Poi, con entrambe le mani contemporaneamente, effettuare 5 oscillazioni al lato, portando i manubri fino a livello della spalla. Poi, magra fino parallelo al pavimento. Gomiti stampare e fare altrettanto oscilla verso l'alto, utilizza raggi retro i muscoli della spalla.

banco manubri seduto

Questo esercizio deve eseguire prima. Sedersi su una panchina orizzontale. si raccomanda di effettuare in modo da ridurre il carico sulla colonna vertebrale, appoggiandosi sul banco con un angolo leggermente inferiore a 90 gradi. Di copertura può essere indossato cintura di atletica.

Mettere i piedi comodi sul pavimento, quindi c'era un senso di equilibrio assoluto. Prendere manubri, li alzare al livello delle spalle in modo che i palmi rivolti verso l'alto. In questo iniziale attrezzature sportive posizione può toccare leggermente le spalle. Sulla espirare, spremere i manubri, raddrizzare le braccia. Fissare per 1 secondo e quindi abbassare il livello delle orecchie. Poi di nuovo sollevare i manubri verso l'alto. E così il primo approccio, eseguire 12-15 ripetizioni. Non cercare di sollevare i più grandi pesi in palestra.

aumentare gradualmente il peso di manubri e fare 3-4 serie. Quest'ultimo approccio è quello di fare sovrainsieme, eseguendo 8-10 presse con più peso rapidamente, senza riposo, prendere il manubrio 25% più leggero e fare il numero massimo di volte che accade.

Ups manubri in piedi di fronte a

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. In alternativa sollevare i manubri verso l'alto per livello degli occhi o leggermente superiore. Al momento di abbassare le mani giù cercare di resistere all'azione di gravità e tese muscoli antagonisti, con un manubrio in aria.

Eseguire 3-4 serie di 10-15 volte. Il secondo approccio fare superset, simile al precedente esercizio.

La disposizione manubrio lateralmente

Considerando l'esercizio sul delta media, si nota che il più efficace, forse, è il layout di manubri in mano.

La posizione di partenza è la stessa nell'esercizio precedente, ma i gomiti dovrebbe essere leggermente ritirata verso l'esterno. Iniziare con entrambe le mani sollevare contemporaneamente mani ai lati, portandoli fino al livello della spalla. In questo caso, i gomiti devono sempre essere superiore al resto della mano.

Si consiglia di eseguire questo esercizio trisetom, vale a dire, un approccio consiste di tre. Ad esempio, seguire 8 oscilla con un peso di 12 kg, allora non riposare con 8 altalene pesi di 10 kg, e senza riposo Mach 6-8 con 6 kg di peso.

Fare 3-4 serie in questo modo.

oscillante simulatore delta posteriore "butterfly"

Questo esercizio sviluppa efficacemente muscoli travi posteriore delle spalle. Sit faccia a simulatori. Impostare la maniglia in modo tale che essi sono al livello dei vostri delta. li afferrare e iniziare a prendere di nuovo le mani.

Eseguire 3-4 serie di 12-15 volte.

Ci sono altri esercizi nel mezzo del delta, ma è allo stesso tempo semplice ed efficace.

allena regolarmente, e ottenere i risultati desiderati

Delta - il muscolo della spalla che richiede una particolare attenzione nella formazione. Ricordate che l'articolazione della spalla è molto facile da ferire.

E 'necessario elaborare un piano di formazione e seguirla rigorosamente. Qualunque cosa tu possa aver usato esercizi efficaci senza regolare obiettivo occupazione può essere raggiunto. Quindi, cerca sempre di trovare il tempo per esercitare, e si deve pompare quelle spalle ciò che si desidera.