Come costruire deltoidi posteriori? Esercizi per la schiena e le spalle

Sviluppo e potenziamento delle spalle è un mezzo popolare di rendere più forte il corpo dell'atleta, così come ampliare visivamente lo cingolo scapolare. Ma la questione di come alzare il deltoidi posteriori, di fronte atleti in gran parte già sperimentato.

gli atleti non professionisti non hanno bisogno di un'elaborazione separata della parte posteriore di muscoli della spalla. Dopo tutto, quando si oscillare avanti, riceve carico indiretta, è sufficiente a mantenere il tono.

Perché posteriore muscoli delle spalle travi pompa pro solo?

Delta ciascun braccio è costituito da tre fasci: la parte anteriore, il lato (centro) e regolabile. Il più delle volte, i bodybuilder alle prime armi prestare attenzione ai primi due tipi.

Le travi frontali sono responsabili per la forza con cui una persona può sollevare un oggetto sopra la testa, e il lato - per la larghezza visiva delle spalle. A deltoidi posteriori sono di solito sottosviluppati, come un ruolo speciale nella vita di non giocare, e la gente non si trovano ad affrontare un tale carico, che lo ha costretto ad oscillare loro.

Ma quando il bodybuilder posa va, dovrebbe essere perfetto. Al momento della manifestazione muscoli della schiena sviluppato nessun travi spalla posteriori hanno un impatto negativo sulla decisione dei giudici.

Questo spiega la popolarità del problema tra gli atleti professionisti, come pompare la parte posteriore del delta.

Quindi, si passa agli esercizi, che vi aiuterà a fare i potenti fasci posteriore delle spalle.

ha accettato un ruolo indiretto negli esercizi alla parte posteriore

Quando abbiamo oscillare avanti, la parte posteriore travi muscoli tesi al momento le varie bozze. Ciò è dovuto al fatto che sono coinvolti nel processo di allevamento nelle mani dei partiti, se i gomiti indicando dietro di lei.

Ma ad entrare nel livello di competizione simile al carico è abbastanza piccolo per sviluppare una bella forma e rendere potente i deltoidi.

Il layout in pendenza

Uno dei l'esercizio più popolare e semplice per i delta del fascio della schiena è manubri di allevamento in mano. Ci sono diverse forme di realizzazione.

Prendiamo in considerazione il più efficace di loro.

La posizione di partenza ad una diluizione di

Stand up esattamente con manubri nelle vostre mani, piegare leggermente le ginocchia per un migliore equilibrio, inclinare il corpo in avanti quasi parallelo al pavimento, assicurandosi che la schiena è piatta. Mani con manubri si rilassano, più in basso, ma non li tocchino a terra, i gomiti si espandono in modo che hanno guardato al lato.

Se si sente dolore, è possibile utilizzare una cintura di peso per ridurre il carico sulla colonna vertebrale.

Tecnica di cablaggio

Sulla espirare, cominciare a ridurre la lama, alzando le mani in alto. In questo caso, i gomiti devono muoversi sullo stesso piano e di essere sempre superiore alla spazzola. Provate a fare l'esercizio in modo che il lavoro del delta massimo include una spalla posteriore.

Quando i manubri massimi sollevato verso l'alto a causa delle spalle, iniziano lentamente rinunciare, ritornando alla posizione di partenza.

errori frequenti quando si esegue il cablaggio della pendenza

Involontariamente tutti gli atleti gomiti cercando di prendere la solita posizione e tirare verso il corpo. Dovrebbe essere evitato, distribuirli al di fuori, altrimenti sconfigge lo scopo dell'esercizio, e travi a posteriori non sono più inclusi, se lo desideri.

La perdita di controllo sulla faccia posteriore non solo le lesioni, ma anche il movimento del carico sui muscoli del trapezio. Il più liscia ti trovi, maggiore è il carico prenderà i deltoidi medie e il vostro trapezio.

asta di collegamento mento

Questo esercizio può essere chiamato un classico, e la base per l'elaborazione di delta. Prima del suo utilizzo, assicurarsi di imparare le tecniche.

Correttamente esecuzione di questo esercizio, si sarà in grado di lavorare non solo indietro, ma media (lato) deltoidi.

Preparazione del collo. Può essere curvo o diritto. Tutto dipende da come si sarà comodo di lavoro con una particolare conchiglia. Impostare la barra per i rack.

La posizione iniziale quando l'asta

Prendere la solita presa posta diretta, palme di fronte a voi. Raccogliere larghezza presa, realizzando la seguente relazione: più ampio è, maggiore è il carico grava sulle spalle di quanto già è, il più peso viene assunta trapezi.

Se ritieni che il grip è debole, può essere rafforzata attraverso cinghie atletiche. Raccogliere una conchiglia dai rack e passo indietro mezzo passo indietro. Tenere la schiena dritta. Spalle raddrizzare il più possibile, estendere il petto in avanti.

Tecnica di spinta mento

Provate a prendere una presa più ampia - solo in questo modo sarà dato al reale trazione sul delta.

gomiti che si svolgono fuori, cominciano a sollevare il bilanciere, cercando di allungare i muscoli solo le spalle. I gomiti devono muoversi sullo stesso piano. Una volta terminata la barra al livello del torace, tenerlo premuto per un momento e iniziare lentamente abbassato alla sua posizione originale, di tirare sul retro del delta è stato percepito.

Linee di attuazione aste

Prova ad alzare il tiro più in alto possibile, ma attenzione per i gomiti, che devono sempre guardare al lato.

Alcuni atleti eseguono movimenti avambracci un po 'rilassati. In questo non c'è errore, come il pennello è piuttosto in una posizione scomoda. Per evitare il dolore, rafforzare la presa cinghie atletiche.

Gli errori più comuni

atleti alle prime armi cercano di fare l'esercizio con i pesi massimi, distorcendo tecniche. Questo porta al fatto che cominciano a aiutare se stessi a scapito dei muscoli delle gambe jerk e muoversi.

Quindi non essere impegnati in modo efficace. Cercate di includere almeno il movimento dei muscoli non rubare dal carico delta.

Contatto "Butterfly"

Se siete abituati ad usare la "farfalla" scaricare solo i muscoli pettorali, cercare di formare e spalle. In questo modo si può dare un carico di mira solo nella parte posteriore del delta.

Questo esercizio dovrebbe essere utilizzata al termine dell'allenamento. Rendendo necessario almeno 12-15 volte.

I preparativi per l'attuazione della

Non prendere la schiena e torace per la parte posteriore del simulatore. Il primo passo è quello di scegliere la giusta altezza delle maniglie e la sedia. Il torace deve poggiare contro lo schienale. In questo caso, l'impugnatura deve essere ad un'altezza in modo che i vostri arti superiori parallele al pavimento.

Peso set piccola - tipicamente 2-3 tegola, a seconda della forma fisica.

eseguendo tecnica feedback "butterfly"

Afferrare le maniglie sul simulatore, schiena dritta, appoggiare il petto sulla schiena, un po 'piegare i gomiti. Inizia a prendere le sue mani indietro, portando le lame.

Cercare di prendere l'arto per quanto possibile, rendendo l'ampiezza massima. Poi lentamente tornare alla posizione di partenza e iniziare a fare un nuovo approccio.

La disposizione nei blocchi per il crossover

Esercizi relativi alla coltivazione delle mani, sono un ottimo modo per pompare i deltoidi posteriori.

Vai a blocchi, che di solito fanno crossover. Maniglie devono essere collegati al filo superiore. Mano sinistra sul supporto opposto. Allo stesso modo, ha fatto lo stesso con la mano destra.

Per eseguire questo esercizio correttamente?

Dopo aver preso le maniglie, si doveva incrociarsi arti superiori. Inizia a allevarli in mano, cercando di fare lame. Dovrebbe essere fatto lentamente, come le sue spalle - è molto fragile e prezioso comune che viene trattato non solo lunga, ma anche costoso.

Non appena le mani di feltro sul divorzio non può, dovrebbe tornare alla posizione di partenza, ma per attraversare l'arto non vale la pena.

Quali sono gli errori nella parte posteriore del delta del blocco?

Dal momento che la tecnologia non è molto complicato, l'errore si verifica un po '. Il più comune dei quali - è un tentativo di aumentare la quantità sollevata dal chilogrammo.

A causa di questo esercizio non ha senso, perché non si può svolgerla con piena ampiezza. In tal caso, i deltoidi posteriori già semplicemente non funzionerà a pieno regime. Di conseguenza, non inseguire la massa, e lo sviluppo senza intoppi peso crescente di lavoro.

La combinazione di un trapano indietro

Come già accennato, lavorando attraverso la parte posteriore, abbiamo indirettamente oscillare deltoidi posteriori. Pertanto, sarebbe logico combinare nel loro programma di formazione di esercizi che si concentrano sui muscoli della spalla fascio posteriori e indietro.

Ad esempio, un programma del genere potrebbe essere simile a questo:

blocco verticale

• Link.

presa larga

• pullups.
• L'asta di spinta allo stomaco.
• Link al mento.
• I passaggi presa classica polo.

Come si può vedere, con l'aiuto di questi esercizi sulle sue spalle e la schiena possono combinare adeguatamente formazione delta, più ampi e trapezio muscoli. Il numero di serie e ripetizioni ciascuna deve determinare per se stesso.

Come spesso si deve eseguire?

Tutto dipende da quanto spesso si allena, e caricare le spalle. Un altro aspetto importante è il confronto del livello di sviluppo di ciascuno dei fasci delta.

Se c'è un'arretratezza approfondita la parte posteriore delle spalle, è possibile eliminare o ridurre il numero di approcci alle travi anteriori. Dato che la parte frontale è coinvolto in molti degli esercizi non sono nemmeno legato al fatto che la pompa spalle (ad esempio, panca), si può concludere che un tale approccio non dovrebbe arrestarsi notevolmente il loro sviluppo.

Pertanto, si può tranquillamente donare un po 'di tempo per il pompaggio di nuovo delta. Si allenano con buoni rendimenti, la cosa principale non è quello di dimenticare di loro e ad allenarsi regolarmente per eseguire esercizi appropriati.

Conclusione

Sopra abbiamo dimostrato ottimi esercizi per aiutare a sviluppare i deltoidi posteriori. Non dimenticate di includere nel loro programma di formazione. Seguire queste raccomandazioni, prestare sufficiente attenzione ai muscoli delle spalle travi posteriori, e di parola, non sarà uguale!