Come rendere le spalle più ampia? Esercizi per le spalle sulla barra: recensioni

In questo articolo parleremo di come rendere le spalle più ampia. Quali esercizi sono fatto meglio? Che è meglio: panchina o Mahi? Perché così tanti nuovi arrivati ​​sono in grado di aumentare il volume del delta? Su questo e molti altri argomenti su.

Delta

muscoli della spalla sono costituiti da 3 fasci: anteriore, centrale e posteriore. Naturalmente, per lo studio qualitativo di ciascuno di loro ha bisogno di un proprio approccio in termini di esercizi necessari. Potente Delta sono fondamentali per il successo dello sviluppo del volume dei muscoli del corpo. Perché? Tutta la materia nel anatomia umana. Ad esempio, un fascio delta anteriori sono sempre coinvolti nella panca alla pari con i muscoli pettorali, e la parte posteriore insieme con le più ampie partecipa nelle barre. Nel caso in cui il delta sarà debole, non aspettatevi risultati Gigantesco. Avanti, si descrive in modo più dettagliato su esercizi più efficaci che vi aiuteranno il più possibile per sviluppare tutti e tre i muscoli deltoidi fascio.

asta di Bench seduta / in piedi

Panca con bilanciere sit / stand è uno degli esercizi di base nel bodybuilding. Esecuzione di esso, si interesserà l'intero cingolo scapolare, tricipiti e parte superiore della schiena qualche muscolo. Se stai facendo questo esercizio a causa della testa, è possibile limitare l'ampiezza di un massimo di 20-30 cm, facendo alto numero di ripetizioni (15-30). Ciò riduce il carico sulle articolazioni e muscoli aumenta il tempo di carico ottimale per 30 secondi. Va notato che questa forma di esecuzione colpisce più delta a fascio medio, piuttosto che la parte anteriore, come è il caso in esercizi performanti classici. Come rendere le spalle più ampia? Molti allenatori e gli esperti dicono che preme esercizio massima sviluppare spalle, mentre mahi e trazione solo rafforzare e sviluppare le potenzialità.

banco manubri seduto / in piedi

Manubri panca è una grande alternativa per l'esercizio precedente, che è difficile da eseguire con la giusta tecnica. Va notato che questo movimento ha una serie di vantaggi rispetto alla zhimom asta, che scriviamo nelle singole sub-elementi.

• durante l'esecuzione di questo esercizio la mano più comodamente e posizionato in modo sicuro rispetto all'altro, è sufficiente ridurre notevolmente il rischio di lesioni;
• panca manubri più target trave delta media a causa della mancanza del collo.

Ricordate che questo esercizio è molto efficace per lo sviluppo progressivo del muscolo deltoide, ma ha bisogno di eseguire con la tecnica corretta.

mahi manubrio

manubri Mahi consentono "l'obiettivo di" elaborare il delta. Nei primi mesi di allenamento questo esercizio non può essere eseguita correttamente, la maggior parte dei principianti, ma in sostanza si tratta di uno dei modi più efficaci per "finire" il delta dopo gli esercizi di base pesanti. Nella sala è possibile vedere l'esecuzione 3 diverse oscillazioni:

• La ​​parte anteriore;
• mezzo;
• posteriore.

L'aumento di manubri di fronte a voi è meglio sviluppato deltoidi anteriori. Di norma, l'attuazione di questo esercizio non è necessaria, in quanto il trave frontale funziona in tutti i tipi di aste e morsetti. Se si vuole ancora fare questa parte del delta del più ingombrante, utilizzare piccoli pesi in parallelo con un gran numero di ripetizioni che sarà il miglior esempio di tale formazione.

fascio medio ben caricato con l'aiuto dei passi attraverso i lati. Tuttavia, ricordate: In primo luogo, è auspicabile abbassare le spalle verso il basso, al fine di escludere dal lavoro trapezio. In secondo luogo, inclinare il corpo leggermente in avanti, semplificando l'esercizio. In terzo luogo, durante il movimento di cercare di tenere i gomiti appena sopra il polso. Infine, allo scopo di spurgare il fascio posteriore do l'esercizio in un modo simile alla versione precedente, tuttavia, effettua una pendenza inferiore avanti.

, che è meglio: distensioni su panca o mahi?

Come costruire le spalle larghe? Naturalmente, hanno bisogno di esercizio fisico regolare e l'aderenza. Tuttavia, qualsiasi esercizi di concentrarsi maggiormente l'attenzione? Ora provate a spiegare.

Per sviluppare un Delta realmente tridimensionale, è necessario fare esercizi di base pesanti, perché rendono possibile l'uso del principio di una progressione di carico. Naturalmente, che tali esercizi comprendono principalmente varie presse. Se parliamo di Mahah con manubri, sono, ovviamente, un "avvistamento" carico fuori le spalle, ma la mancanza di progressi significativi negli ingombri non consente di aumentare la massa muscolare e la forza. Tuttavia, l'esercizio luce consentire "segnare" i muscoli al termine della formazione, e quindi trascurare i progressi sarebbe sciocco. Infine, non dimenticare il fatto che c'è una correlazione diretta tra i pesi di formazione negli esercizi di base e l'isolamento. Ciò significa che osilivaya pesi più pesanti nei movimenti di base, potrai padroneggiare più peso e isolante. Anche se altrimenti è impossibile.

Ciò significa che oscilla i manubri sono inutili?

Non proprio. A un livello avanzato di formazione mahi consentire a più accentuato per pompare una o un'altra parte del delta, che è in ritardo rispetto al resto. Nonostante questo, per altri versi sono correnti d'aria inferiori e zhimam sotto diversi aspetti. In primo luogo, facendo esercizi isolati, ci esponiamo a grande pericolo a causa del dispositivo complesso delle nostre articolazioni della spalla. In secondo luogo, in pratica, non dà i muscoli più forza e volume. Per queste ragioni, la formazione più efficace sarà l'implementazione iniziale degli esercizi di base pesanti, dopo di che possono essere solo passi avanti "Fine".

Link mento

Come rendere le spalle più ampia? La risposta è semplice - fare la trazione. Come regola generale, la maggior parte dei principianti "bulli" abbandono alla pratica, facendo un errore enorme. Per culturisti questo è uno dei esercizio più utile, perché sviluppa grande larghezza delle spalle. Sapete già che il delta è costituito da 3 raggi, ma molti atleti sono di solito interessa solo il fascio medio, dando il molto ampio. E 'stato il suo tentativo di sviluppare al massimo, "uccidere", innumerevoli approcci. Poiché ciascuno dei fasci fa il suo lavoro (parte anteriore e parte del centro della trave eseguire una funzione panchina, e l'altra parte del travi posteriori centrale ed eseguire la trazione), spesso osservato lo sviluppo ineguale delle spalle, in cui una posizione dominante è il delta davanti e dietro sono "ritardato" significa e ritorno. Che conclusione si può trarre? Se si vuole davvero uno spalle larghe (foto in basso mostra loro), è necessario effettuare la trazione.

Uno dei migliori esercizi tirerà al mento. E 'molto più efficace rispetto alle altalene standard, perché si può prendere un grosso peso e ridurre la possibilità di lesioni ad un livello minimo. In generale, ogni degli esercizi di cui sopra, a modo loro utile. Tutto ciò che serve - è quello di costruire un programma di formazione adeguata che vi darà risultati impressionanti. E hanno bisogno tutti i "bulli", perché i fianchi stretti, spalle larghe e le mani solide - questo è corpo maschile di serie.

spalla vocabolario sulla barra

Pull-up non sono specializzati esercizi per lo sviluppo dei deltoidi, ma quasi tutte le loro specie sono costretti a lavorare i muscoli delle spalle. Dal punto di vista di efficienza delle migliori viste di pull-up per rafforzare il deltoide sono i seguenti:

1. pullups diretti presa centrale. movimento più standard che colpisce i deltoidi anteriori.
2. Il serraggio presa inversa media parziale. La sua attuazione duplica vista precedente, ma nel nostro caso, è necessario fissare il corpo prima di raggiungere l'ampiezza media. In questo esercizio, funzionare perfettamente la parte anteriore e centrale del delta.
3. La parte posteriore del delta teso solo quando stringendo la presa inversa stretta. Esecuzione del movimento si può vedere nella foto qui sotto.

Su questo, forse, tutto. Tutti gli altri tipi di esercizio in misura maggiore colpiscono i muscoli della schiena, un trapezio, e simili.

Stazione

Come diventare un spalle larghe? Naturalmente, è necessario creare un programma di formazione competente ed efficace. Per i principianti, sarà sufficiente per eseguire 2 esercizi per allenamento:

• L'asta permanente pressa (2 approccio riscaldamento + 3-4 * 6-12);
• L'asta di spinta al mento (warm-1 + 3-4 * 6-12).

Per ulteriori avanzata Aggiungere i seguenti esercizi di rinforzo delta:

• altalene manubri (warm-1 + 3-4 * 6-12);
• oscillazioni nel pendenza (warm-1 + 3-4 * 6-12).

Con l'esecuzione di questi esercizi, sarà davvero in grado di pompare il delta al massimo, aumentando le loro capacità di volume e di potenza. Se sei un fan di addestramento strada, quindi seguire il seguente programma:

• Il serraggio presa inversa stretta (5 approcci progressione graduale del numero di ripetizioni).
• Il serraggio presa inversa media parziale (5 approcci alla progressiva diminuzione del numero di ripetizioni).

In sintesi, possiamo trarre diversi esiti:

• delta sono molto muscoli "dolci" che sono facilmente ferire;
• operare tipo delta 2 movimenti: + presse trazione;
• migliori esercizi per delta possono assumere presse asta sdraiata / piedi e spinta aste al mento;
• Mahi svolgere un ruolo secondario "cercare" esercizi;
• presse esercitarsi più influenzano mezzo e deltoidi anteriori;
• sviluppare trazione delta dell'emisfero posteriori.

Bene, speriamo che risponderemo alle vostre domande di base su come rendere le spalle più ampia, quali esercizi di formare il delta e simili. Buon divertimento in palestra!