Esercizio in palestra. Come creare un programma di formazione

Se non si vuole pagare l'allenatore per la preparazione del programma di formazione, è possibile leggere il nostro articolo in cui parleremo delle regole dello sviluppo di programmi efficaci per i principianti.

Personal Trainer

Naturalmente, tutti vogliono sempre di raggiungere alti risultati nel più breve tempo. A tal fine, la maggior parte dei principianti è quello di un personal trainer, che pensano che li renderà un mese di Hulk. Per fortuna o purtroppo, ma tali miracoli accadono solo nelle favole. Non cercare la via più facile, perché al fine di raggiungere il livello desiderato di avere bisogno di un sacco di tempo.

Come regola generale, tutti gli allenatori, "prescritti" atleti alle prime armi lo stesso programma che ha minima variazione. Ad esempio, le ragazze e ragazzi magro significava formazione con un sacco di ripetizioni e la mancanza di esercizi pericolosi.

Naturalmente, un programma inutile si quasi nessuno vuole, per gli allenatori è importante il vostro successo è dovuto a proprio vantaggio (se sarete risultati evidenti, si è sicuri di prendere un paio di allenamenti). Tuttavia, dobbiamo considerare il fatto che per la prima volta, anche la maggior parte degli allenatori professionali non può fare un programma personalizzato che si adatti al 100%. Ci vorrà più tempo.

Quello che dovete fare gli esercizi in palestra al fine di ottenere il massimo dei risultati? E 'difficile rispondere immediatamente. Prima di tutto, è necessario "sentire" il proprio corpo, al fine di renderlo un vero e proprio standard. In generale, un allenatore professionista - questo è certamente buono, ma la formazione 10 non è sufficiente. Tenetelo a mente.

frequenza di allenamenti,

Quanto spesso è necessario formare un particolare gruppo muscolare? Quante volte alla settimana è necessario impegnarsi in attività fisica duro? Ora cercheremo di rispondere a queste domande. In primo luogo, una persona ha un grande muscolo, che comprendono tradizionalmente i muscoli della schiena, gambe e al torace, così come i piccoli muscoli - armi (bicipiti, tricipiti, avambracci), Delta e caviale. Naturalmente, a causa delle loro dimensioni, la prima recuperato un po 'più a lungo, che è il motivo per cui hanno bisogno di più riposo. In secondo luogo, la quantità importante di lavoro svolto durante l'allenamento (maggiore è il carico, più tempo ci vuole per recuperare). Infine, l'ultimo - questa è la vostra forma fisica. Più alto è il livello di esperienza nel bodybuilding, meglio il vostro corpo sarà adattato per allenamento pesante. Naturalmente, si può più eseguire gli esercizi in palestra. Dire con certezza quanto tempo è necessario per il pieno recupero dei muscoli, è molto difficile, perché ognuno ha le sue idee su questo aspetto della formazione. In generale, per i principianti 2-3 giorni di riposo sarà sufficiente per ripristinare un particolare gruppo muscolare. Per bodybuilder professionista che numero è aumentato a 5-7 giorni a causa del grande volume dei muscoli stessi, che, naturalmente, è necessario un sacco di tempo per il 100 per cento da fonti rinnovabili. Tuttavia, non è consigliabile per i principianti di andare in palestra più di 3 volte a settimana, il pompaggio di tutte le parti del corpo, mentre i bodybuilder avanzati hanno bisogno di andare in palestra 5-6 volte, la distribuzione di formazione, in modo, al fine di pompare fino a 1 giorno 1-2 gruppi muscolari.

La durata di allenamenti

Come regola generale, la formazione (attiva) non dovrebbe durare più di 1-1, 5 ore. Questo può essere prorogato, a patto di utilizzare gli steroidi anabolizzanti. Perché non può (almeno, non raccomandato) di allenarsi più tempo? l'attività fisica pesante - è sempre un alto livello di rilascio di cortisolo e di altri katabolikov. Se regolarmente per ritardare il momento del loro rilascio, il restauro dei nostri muscoli può rallentare in modo significativo. Le persone che assumono steroidi, non presentano questo perché ricevono una dose aggiuntiva di ormoni.

Il resto tra le serie

Come regola generale, deve essere entro un minuto. Questo approccio alla formazione vi permetterà di fare di più. Quando si inizia a fare il vostro programma di allenamento, poi finge di circa 90-120 secondi per avvicinarsi (l'esecuzione dell'esercizio + riposo). Così, a condizione che la durata del vostro allenamento è di 1 ora, si possono fare circa 30 approcci. Per un principiante sarà abbastanza.

Split

Naturalmente, il treno ad alta qualità (anche per i parametri di valutazione alle prime armi) in un giorno non può essere il corpo, che è per questo che è necessario "rompere" i gruppi muscolari per la loro formazione in giorni diversi. Tale processo è chiamato "split". Grazie a lui, si può fare una grande serie di esercizi in palestra.

Questo è un metodo molto progressiva, che consente di concentrarsi sul lavoro per 1-2 gruppi muscolari. Da un lato, funziona davvero bene, ma dall'altra - abbiamo meno tempo per riposare (il "già" split, i più giorni di allenamento nel vostro settimana). Questo fatto non è molto importante, e per i professionisti, perché i loro muscoli possono recuperare per lungo tempo - 7-10 giorni, ma per i principianti può influenzare non il modo migliore. In generale, meno esperienza che avete, meno è necessario dividere i loro allenamenti. Allo stesso modo, i grandi muscoli: la più esperienza, più giornate di formazione per essere a Spalato.

Quali gruppi muscolari possono essere addestrati insieme? Per i principianti c'è una grande differenza, ma per gli atleti avanzati combinano il meglio della formazione fastidioso gruppi muscolari (schiena, bicipiti) e spinta (torace, Delta, tricipiti). Gambe meglio di carico in un giorno separato. Per evitare il caso di dubbio, si dovrebbe sempre allenare i grandi muscoli in principio, e piccole - dopo. E, infine, l'ultimo - non combinare la formazione 2 principali gruppi muscolari.

Miglior Spalato sono i seguenti: "push-pull" (unire 1 gruppo e 1 spingere tirare), "alto-basso" (gambe-top corpo), e, infine, avanzato, dove si vuole degradare completamente i loro allenamenti (torace, schiena, gambe off-spalla-braccio). Numero di giorni di riposo è calcolato a partire dal momento del restauro del vostro corpo.

Gli esercizi in palestra e la loro scelta

Forse il problema più semplice nel bodybuilding. Se si desidera ottenere grandi e definizione muscolare, è necessario eseguire altri esercizi di base che coinvolgono più gruppi muscolari di lavoro. Quasi tutti gli esercizi, che sono collegati con un bilanciere, sono tra i base. Così, elenchiamo i movimenti più efficaci per un gruppo particolare:

Stacco, pull-up, manubri di spinta e asta di spinta nel versante - questo è il miglior esercizio per la schiena. La palestra ha un sacco di simulatori "periferici", ma possono solo aiutare a "segnare" i muscoli di questo gruppo.
panca con bilanciere / manubri sdraiato e salse - è il miglior esercizio per i muscoli del torace. Bench press, per inciso, ha molte varianti che hanno maggiori probabilità di influenzare (ulteriormente), un particolare gruppo muscolare.
I migliori esercizi per le gambe diventano squat e leg press. Fare questi esercizi spesso, venendo in palestra. Vocabolario per i glutei, tra l'altro, sono tra i movimenti prioritari. Un esercizio molto efficace sarà craving "morto".
miglior esercizio per bicipiti alzerà in piedi l'asta; tricipiti - panca presa stretta e tutti i tipi di presse francesi.
Infine, i delta adatti panca bilanciere in piedi / seduta e l'asta di spinta al mento.

Al fine di sviluppare i muscoli potenti, con l'aiuto di questi esercizi sarà sufficiente che si visita regolarmente una palestra. Esercizi per le donne non sono diversi, e quindi una scelta eccellente sarebbero gli stessi movimenti (con piccoli pesi, ovviamente). Nell'esercizio, è sempre prende esercizi complessi, gradualmente spostando a più facile.

Il numero di ripetizioni di esercizi in,

è molto facile con questa domanda. Per l'approccio che si dovrebbe fare circa 6-12 ripetizioni, il che sarebbe sufficiente. Questo è l'importo è necessario eseguire se il vostro obiettivo finale - per costruire massa muscolare. Pompaggio Quando aumenta a 15-20. La massima crescita muscolare si verifica quando il fallimento positivi in 15-30 secondi. Si tratta di 6-12 ripetizioni consentono di mantenere entro questo periodo di tempo. Si noti che è necessario fare una serie di esercizi in palestra, in modo da avere la forza per eseguire tutti i movimenti con l'importo di cui sopra di ripetizioni.

Le differenze tra i vari programmi di formazione

In termini semplici, differiscono solo nel vettore carico. Ad esempio, alcuni esercizi in palestra porterà più benefici endomorfo, e altri - ectomorfo. Il punto principale su cui v'è quello di concentrarsi nella preparazione del programma - non è una sequenza di esercizi e la quantità di riposo tra gli allenamenti, che è una condizione molto importante per la crescita muscolare. Avere efficace programma di formazione di alta qualità ed è molto buona, tuttavia, per la sua preparazione è necessario per ottenere un sacco di conoscenze su una determinata persona (il suo stile di vita, la genetica, lo sviluppo fisico, e così via.), Che hanno aderito alla palestra. Esercizio per la perdita di peso o set di peso, per gli uomini o le donne - ogni programma sarà diverso in modo significativo l'uno dall'altro. Ad esempio, se si vuole perdere peso, il programma dovrebbe comprendere più esercizio aerobico, vi aiuterà a buttare fuori i chili di troppo. Sul "asciugatura" un po 'di pompaggio ideale. In generale, una serie di variazioni.

In conclusione,

E 'possibile che alcuni degli esercizi può non essere adatto appositamente per voi. Ad esempio, la panca sarebbe meno efficace rispetto alla stampa di una barra in un angolo. In questo caso, è possibile modificare il vostro programma con fiducia. Oggi, tra l'altro, è possibile trovare una varietà di fitness club, che comprende una palestra per le donne. Esercizio può differire dai "classici" nella loro enfasi sulla stretching e movimenti aerobici.