Squat frontale. squat anteriori con manubri

muscoli delle gambe sono il punto chiave nel guadagnare muscolare magra. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che solo gli esercizi di base per le gambe sono in grado di stimolare l'organismo a buttare fuori la massima quantità di testosterone naturale.

esercizi di base sono considerati diversi tipi di squat con un bilanciere o manubri, che sono utilizzati in cui più di due giunti. E se un nuovo arrivato deve solo squat classici ordinarie con un bilanciere sulle spalle, gli atleti più avanzati pensare disegnare i muscoli giusti nelle gambe.

Per il pompaggio del quadricipite può utilizzare questo esercizio come squat frontale. Raramente li fa a causa della complessità della realizzazione, in quanto non tutti riescono a tenere il posto e le mani nella posizione corretta. Ma per coloro che conosce l'arte, dato il quadricipite di pompaggio più facile per riposare.

Qual è la corretta implementazione della tecnologia?

Per evitare lesioni, pre-post deve essere installato su un supporto speciale alle spalle. Peso deve essere installato in modo che si può fare 10-12 volte senza rompere la traiettoria del movimento. Ma si noti che la barra dovrebbe essere molto più facile per quello con cui si stanno facendo le classiche sit-up.

A piedi fino al bancone e posizionare il bilanciere sui vostri deltoidi anteriori come vicino al collo, ma che non era sentimenti di disagio durante l'esercizio.

Che afferra l'asta può essere utilizzato?

Ci sono due presa più comune che viene utilizzato eseguendo squat frontale.

Il primo di essi - una presa, palme in su. Esso consente di afferrare saldamente la barra e dà la possibilità di controllare il suo movimento per tutto il tempo di esecuzione di squat. Ma c'è un inconveniente - è necessario disporre di una certa flessibilità, così come la posizione delle mani quando i gomiti e le palme rivolte verso l'alto, comodo per tutti non può essere.

La seconda presa più versatile e adatta a tutti. Posizionando la barra sulla spalla, incrociare le braccia e toccare alla spalla opposta. Cioè, la mano destra deve toccare la spalla sinistra e viceversa.

Flex la lama e spremere

Poi partono dal rack e mettere i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto. Altri rack vi costringerà a piegarsi in avanti, che potrebbe compromettere la stabilità e la posizione della barra.

La schiena deve essere assolutamente piatta e la lama - mista da dentro. squat frontale richiedono particolare attenzione alla postura. Se li si fa con un back round, non coinvolgerà quei muscoli che devono lavorare. In più, questo aumenta il rischio di lesioni.

Da tozzo Controllare che i gomiti sono sopra la parte superiore della barra, perché altrimenti non si può tenere il suo, e lei cade a terra. Prova a sedersi in parallelo con il pavimento, e solo allora iniziare a salire. Farlo 10-12 ripetizioni per 3-4 serie. Cercare di mantenere le ginocchia quando accovacciata divulgate all'esterno, o il ginocchio viene caricato sostanzialmente peso della barra.

Quali sono gli errori che gli atleti eseguono squat frontale?

1. Il centro di gravità di offset in avanti. Non c'è bisogno di piegare il corpo in avanti, come nello squat classico. Tenuto conto del fatto che la barra si trova nella parte anteriore del corpo, non è lecito fare.

2. tallone sollevato. Molti nello svolgimento di squat convenzionali leggermente preferiscono sopportare tutto sulle dita dei piedi, sollevando i talloni. Esecuzione di squat frontale, come non si deve fare, in quanto ciò potrebbe causare una perdita di equilibrio e lesioni associate con la partenza della barra a cadere atleta.

3. ginocchia incrociate. Date le gambe di prossimità abbastanza rispetto all'altro, è necessario monitorare attentamente la situazione delle ginocchia. Se si sta eseguendo, vedrai che le ginocchia sono vicini gli uni agli altri e piegare verso l'interno, immediatamente smettere di fare l'esercizio.

Si deve peso non eccessivamente il ginocchio

Le ginocchia dovrebbero muoversi sullo stesso piano con i piedi. In questo caso, devono guardare avanti e non appoggiarsi a sinistra oa destra. non corretta esecuzione della minaccia partenza del ginocchio della coppa, che viene trattato molto sul serio, e il trauma rimane tutta la vita, indebolendo il sistema muscolo-scheletrico dell'uomo.

Abbassamento gomiti verso il basso - un errore, anche. Quando si esegue squat frontale, il gomito deve essere sempre rivolta verso l'alto al bar non è semplicemente rotolato giù. E 'l'errore più comune che porta a un'errata implementazione dell'esercizio.

Quali gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro?

squat frontale vengono utilizzati per studiare il quadricipite fasci esterni. A causa del fatto che il peso è di fronte al corpo, i muscoli dei glutei vengono caricate molto peggio nello squat classico. Questo fatto aiuta a concentrarsi meglio sul lato esterno e la parte anteriore dei muscoli delle gambe.

Prova a sentire questi muscoli in tutta la gamma di movimento. Non è necessario specificamente per collegare e coinvolgere più fibre muscolari a lavorare - tutto questo sarà solo interferire e disperdere l'onere per il resto del corpo.

E 'possibile eseguire i front squat con manubri?

Sì, è possibile! A causa di questo è davvero di alta qualità quadricipite pompa a casa. Manubri devono trovarsi sulla superficie superiore del torace e parte delle spalle. In un tale esercizio dovrebbe anche tenere traccia dei gomiti, che dovrebbe guardare in alto.

Selezione difficile

Cosa di meglio da fare - front squat o classico? La risposta a questa domanda sarebbe la migliore per ogni caso specifico. Se lo scopo - per caricare la parte anteriore delle gambe e disegnare il sollievo di muscolo, è meglio fare squat frontale. Se interessati la crescita muscolare e lo sviluppo voluminoso tendine del ginocchio, così come i glutei, è necessario eseguire le squat classici.

Ricordati, facendo squat frontali o di routine, si dovrebbe sempre rispettare le precauzioni di sicurezza e corretto esercizio. Seguire un buon warm-up muscoli delle gambe e le articolazioni, sempre indossare una cintura di peso, e di trovare un partner che provvederanno ad assicurare l'durante l'esecuzione di squat. Meglio di tutti, se il partner è un istruttore di palestra che può sempre modificare la vostra tecnica e dare alcuni consigli pratici.

E nel perseguimento dello sviluppo delle loro quadricipite mai Chase sollevato da pesi. E 'meglio per rendere la maggior parte del tempo o artificialmente rallentare al fine di dare maggiore gambe di carico. Ingiustificato aumento del peso della barra non darà nulla di buono, ma solo provocare tensione muscolare o causare lesioni al ginocchio.