Ass elastici - come per raggiungere il desiderato a casa?

Ogni ragazza sogna di lei per avere un asino elastico. Belle natiche arrotondate danno la femminilità e la sessualità. Per essere il proprietario dei sacerdoti elastiche dovrebbe capire che per ottenere i risultati desiderati è abbastanza difficile. Chiedendosi come fare un culo elastico, si dovrebbe capire che è piuttosto in termini di tempo e lungo processo. Ma se chiedi, avrà successo, la cosa principale - il desiderio e il desiderio. Ma andiamo con ordine.

struttura anatomica

Per l'efficacia del processo di formazione è necessario capire come la struttura sono i muscoli glutei. Lavorando di tutti i componenti di fibre muscolari farà la ditta culo e tesa.

Struttura e funzione dei muscoli glutei:

• La maggior parte. Funzioni principali: cambiano le disposizioni della anca, il supporto del ginocchio, la coordinazione del corpo e le gambe in movimento.
• Media. funzioni principali: rotazione internamente ed esternamente del fissaggio corpo le cosce durante rubinetto movimento fianchi lato sinistro o destro.
• Poco profondo. funzioni principali: deviazione dei fianchi a lato della rotazione dei lati interno ed esterno, perpendicolare al mantenimento del bacino e il corpo in relazione reciproca.

Anatomia della regione glutea è tale che la creazione di un sacerdoti elastico dovrebbe studiare le complesse tutti i suoi fasci muscolari costituenti. Per il sacerdote era elastica, esercizio dovrebbe essere attentamente studiata e focalizzata sul coinvolgimento di tutti i suoi muscoli costituente. Ciò richiederà un lungo periodo. Rapido ed efficiente pompa glutei impossibili.

Per quanto si può pompare i glutei

Come rendere un asino elastica e quanto ciò richiederebbe tempo? Robot per creare lungo glutei ideali e faticoso.

La durata del periodo di formazione dipende da antropometria ogni persona individualmente. Se la struttura del corpo sufficiente quantità di massa muscolare, in un periodo relativamente breve di tempo può dare un tono. Quando la struttura sottile del corpo e l'assenza di periodo di formazione di grasso sarà più lungo e più difficile.

L'intero processo di creazione di sacerdoti elastico in base alla ipertrofia del tessuto muscolare dei glutei. In primo luogo è necessario avviare il processo nel corpo anabolismo e catabolismo poi. È assolutamente due diversi processi, l'attivazione simultanea dei quali non può.

Quindi, fare l'asino elastico, lavorando attraverso tutti i piccoli muscoli del sistema glutei. Per risolvere questo problema in palestra con un personal trainer, ma se questo stile di allenamento non hanno tempo e denaro, non disperate. Creare una forma deliziosa di glutei può essere a casa. La cosa principale - il desiderio e l'impegno verso l'eccellenza.

L'asino elastico a casa - realtà o finzione?

Nonostante il fatto che la creazione di belle natiche strette dovrà spendere un sacco di tempo e fatica, il risultato finale sarà sorprendente. È possibile ottenere un risultato a casa, senza visitare palestre e senza ricorrere alla chirurgia plastica.

La chiave per risultati rapidi è l'anatomia del corpo, regolare e formazione a lungo termine, l'esercizio di ingegneria conformità e corretta alimentazione.

Esercizi per fermo e sacerdoti tese sarà molto più efficace se usato nella loro fase di attuazione e il post. Anche nel processo di formazione utilizzato manubri e expander.

Prestazioni di esercizio

Alcuni consigli da seguire per la formazione di casa:

• vocabolario per i sacerdoti elastiche - un carico di potenza dal sonno-classico squat squat e con un peso supplementare.
• Anche nel programma di formazione deve sempre includere affondi a piedi, che sono anche per una maggiore efficienza può essere effettuata con i pesi.
• Un programma di formazione, è necessario utilizzare una varietà di esercizi per la lavorazione di tutte le fibre muscolari dei glutei.
• Senza un adeguato, dieta equilibrata per ottenere risultati sarà molto più difficile. Se avete bisogno di costruire la massa muscolare dei glutei, la dieta deve includere alimenti contenenti proteine, e ridurre la quantità, se necessario. Nella lotta con la cellulite dovrebbe essere dieta povera di grassi con una minima quantità di carboidrati.

Il programma di formazione

ass elastico - il sogno di ogni ragazza. Diventare il proprietario di glutei stretti bella forma può essere l'attuazione sistematica di esercizi di potenza. In presenza di un piccolo bacino, al fine di rafforzare e rendere i muscoli glyutealnye elastiche, la preferenza dovrebbe essere data l'allenamento con i pesi pesanti.

Ogni esercizio deve essere eseguito in un complesso di 15-25 volte almeno 3 set. esercitazioni formative devono essere eseguiti in 2-3 stabilisce una sensazione di bruciore nei muscoli. Riposo tra le serie non più di 20 secondi, e tra gli esercizi - 3-4 minuti. Frequenza di esercizio - 3 volte a settimana, una volta ogni due giorni.

Si deve assolutamente essere inclusi nel piano di formazione cardio.

Non è necessario dimenticare un dignitoso warm-up prima di iniziare l'esercizio.

Dopo carichi di potenza raccomandati per allungare esercizio e prendere un ambiente caldo, rilassante doccia.

Fare esercizi per i glutei lentamente e osservando le prestazioni della tecnica, è possibile ottenere una bella e proporzionale ai sacerdoti. L'esecuzione degli esercizi sbagliati può essere fatto glutei asimmetrici.

Creazione di un programma di formazione, si consiglia di utilizzare tali esercizi. Tutti gli esercizi efficaci a fermo e sacerdoti tese si basano su tre pilastri:

• Squat.
• Gli attacchi.
• A trazione morto.

Anche nel programma di formazione può includere isolante ed esercizi statici. Ora, di tutti i dettagli.

Squatting - re esercita sui muscoli glutei

Questo tipo di esercizio è considerato come il fondamento ultimo per la creazione di sacerdoti belli e morbidi. Quando si pianifica una sessione di allenamento, è possibile utilizzare queste sottospecie squat:

• tozzo parallelo.
• squat con l'accento su una gamba sola.
• Squat con un peso supplementare.
• Squat di saltare fuori.
• Squatting "plié".
• La divisione bulgara.

La tecnica corretto esercizio:

Posizione di partenza - in piedi sul pavimento, con le gambe leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Durante squat mantenere la schiena piatta; glutei retratti; ginocchia piegate in corrispondenza del giunto, non vanno oltre le dita dei piedi. Squat per formare un angolo di 90 gradi. Per una maggiore efficienza, si raccomanda di fare il più possibile squat profonde.

Eseguire cinque gruppi di 10-15 volte. 4 Ogni volta che si esegue squat dovrebbe stare per 20-30 secondi nel punto più profondo. Per più approfondita si consiglia di utilizzare la formazione il peso aggiuntivo. Può essere un manubrio, e idealmente al collo, asta o bodibar.

Attacchi: Il miglior esercizio per la modifica glutei

Questo è il secondo esercizio produttivo accentuato sulle natiche. E 'attraverso di lui ha funzionato tutte le componenti del muscolo muscoli tessuto glyutealnyh per tonificare tutta la periferia della multa.

Elenco dei migliori modifiche degli attacchi:

• In manubri.
• Sul piedistallo.
• Gli attacchi bulgari.
• In piedi.
• Con il salto fuori.

La tecnica generale di attacchi.

Posizione di partenza - in piedi sul pavimento, le braccia con manubri ai lati lungo il corpo. esporre alternativamente un arto inferiore in avanti, con flessione del ginocchio per formare un angolo retto. Il ginocchio non è fuori della calza. L'articolazione del ginocchio è gamba piegata non toccare il pavimento. Tenere la schiena perfettamente dritta, gli occhi rivolti in avanti. respirazione calma, respirare fare attraverso il naso, espirare bocca.

4-5 ripetizioni sono eseguite da 15-25 volte su ogni gamba.

Quando si utilizza l'attrezzatura sportiva opzionale necessario considerare allenamento fisico di una persona.

Attacchi su un piedistallo e diviso bulgaro possono essere eseguite a casa con l'aiuto dei fondi disponibili per la sostituzione di attrezzature sportive professionali.

La volontà di aiutare a non prestare attenzione alla mancanza di attrezzature sportive specializzate durante l'allenamento.

A Canna morto: ass elastica con transizione espressiva alle gambe

Questo esercizio è megaeffektivnym, in quanto non solo consente di lavorare i muscoli dei glutei, ma coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, formando una bella foto della parte posteriore della figura femminile. Al fine di dare il tono dei muscoli glutei, è consigliabile quando si eseguono i manubri uso stacco invece del bilanciere. Questo esercizio vi aiuterà a distribuire il carico sulle natiche, e non sulla schiena. Le forme di realizzazione di spinta morti:

• In manubri.
• Con l'asta (bodibar).
• Con ulteriore peso su un piede.

Tecnica eseguendo

in piedi su due gambe - Posizione di partenza. Schiena dritta, scapole nota informativa flessione nella colonna lombare. Se si eseguono gli esercizi con un bilanciere - presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Quando si lavora con un manubrio mani lungo i fianchi.

l'esercizio. Tenere premuto lo schiena dritta, inclinare il corpo in avanti fino a quando un parallelo con il pavimento, con un po 'di piegare le ginocchia, e le natiche sono ritratta.

L'alloggiamento è inclinato al punto, fino a quando le mani sono nel bel mezzo della parte inferiore della gamba. Dal punto più basso di esercizio a causa della crescita dei muscoli posteriori della coscia massimo impegno e glutei. L'esercizio fisico è svolto senza intoppi e lentamente.

Consigliata 6 set di 10-15 ripetizioni.

L'isolamento e gli esercizi statici

Oltre agli esercizi di base multisustavnyh a casa sono utilizzati per esercizi isolati formazione di singole fibre muscolari glutei mirate.

Molto popolare per la creazione di sacerdoti elastici a casa godendo questi esercizi.

• L'aumento bacino con gamba tesa.

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Arti inferiori piegata al ginocchio e il più vicino ai glutei. Una gamba è raddrizzata, e le natiche forza della pressa sollevare il bacino in su. Eseguire 3 serie di 15-20 volte su ogni gamba.

• Step-up.

Una gamba Situato sulla collina e dello sforzo muscoli glutei e gambe salire su di esso, allineando l'arto inferiore al ginocchio. Per ottenere migliori risultati si raccomanda di utilizzare manubri. Eseguire 20 impianti di risalita su ogni gamba.

• Sgabello.

Si ritiene un'attività statica molto efficace. Per la sua attuazione dovrebbe basta tirare verso il muro e indietro in modo da formare un angolo retto al ginocchio. Testa, scapole, glutei e talloni non vengono fuori dalla parete. Questa posizione è la quantità massima di tempo prima che una sensazione di bruciore nei muscoli.

Esecuzione di qualsiasi esercizi per i sacerdoti elastiche, dovrebbe concentrarsi su glyutealnyh tensione muscolare.

Dopo aver capito come pompare casa glutei, si dovrebbe avere la pazienza e la forza. Grazie alla formazione sistematica, si avrà un asino elastico. La cosa principale - è necessario osservare la tecnica di esercizio corretto e una nutrizione completa e bilanciata.