Ponte gluteo: prestazioni tecnica, descrizione e raccomandazioni

Quale ragazza non sogna di belle natiche? Tondo, ass femminile morbida e tesa e attirare l'attenzione maschile. Tuttavia, al fine di acquisire davvero un bel culo, dovrà esercitare un sacco di fatica - una corretta dieta ed esercizio fisico con il peso, e dopo un paio di mesi saranno visibili i primi risultati.

ponte gluteo - qualche teoria

Glutei - uno, perché non funziona su alcune delle sue parti e di aspettare che il sacerdote sarà come una noce. Ci sono molti modi per caricare il muscolo. Ponte esercizio gluteo (bacino sorgono da una posizione prona) - uno dei più semplici, ma efficace per costruire e mantenere in buona forma. Un altro vantaggio esercizio preciso: quando fatto correttamente, rinforza la schiena, che è anche importante.

Gluteo bridge - esercizio di isolamento. Cioè, rende il lavoro di un solo gruppo muscolare. Tali esercizi sono considerati dalla controllata come grande aiuto "finire" i muscoli stanchi. La loro funzione principale - dando una bella forma.

Il ponte gluteo. tecnica di prestazioni. Caratteristiche principali

Ponte gluteo non richiede ulteriori attrezzature, quindi la sua attuazione è possibile e in casa.

Fare questo esercizio facile. Si consideri l'esempio della sua tecnica della versione classica - il lavoro con il proprio peso: sdraiarsi sul pavimento, i piedi premuti sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. I piedi sono circa alla larghezza delle spalle. In espirazione, è necessario aumentare il bacino, per rimanere al vertice per alcuni secondi. Dopo il ritorno alla posizione di partenza - su ispirazione. Durante che, come il bacino sarebbe in cima, è importante sentire la tensione nel glutei. In caso contrario, si sta facendo qualcosa di sbagliato.

E 'importante non abbassare il bacino sul pavimento completamente, e solo leggermente toccato, per iniziare la sua ascesa verso l'alto. Fare 3 serie di 12-17 volte.

Classic Bridge può essere più complicato, se è soddisfatta di applicare i pesi. Il loro uso ha un effetto positivo sulla qualità dello studio del muscolo. Prima di eseguire i pesi di esercizio sono attaccati ai fianchi. Altre attrezzature rimangono invariati.

Invece di ponderazione può prendere un manubrio o un pancake dalla barra.

Variazioni esercizi

Per aumentare il carico, e per una maggiore efficienza variazioni sviluppato ponte culatta. Ad esempio, l'esercizio può essere eseguito su una gamba sola.

Così, la "una gamba" ponte gluteo. Tecnica segue: la posizione di partenza come nella variante classica. Comprimere la coscia, una gamba per tenere il peso. bacino strappo piano attraverso tensione glutei di rimanere per un paio di secondi in alto e del bacino quindi inferiori. gamba sollevata dovrebbe formare una linea retta con il corpo mentre si solleva il bacino. Quando si abbassa i sacerdoti sulla superficie del pavimento del piede non dovrebbe toccare. Eseguire più set di 10-15 su ogni gamba. Respirare come questo: quando sollevamento - espirare durante l'abbassamento - inalare.

Un tipo di esercizio (ad esempio un piede, e la versione classica) è il ponte alla superficie superiore, per esempio, sul banco.

banco bicicletta

ponte gluteo sul banco può essere eseguito in due varianti.

In primo luogo, il corpo è nella sua posizione originale sul pavimento, le gambe piegate a 90 ° e posizionati sul banco (supporto poltrona). Hands - lungo il corpo o leggermente al lato. Taz sale e scende durante l'espirazione da inalare. E 'importante scegliere per se stessi una panchina comoda altezza - le gambe non devono essere troppo steccata su. Se il ponte in panchina sembra troppo semplice esercizio può complicare un po 'e mettere i piedi su una superficie instabile. Per questo è bene fitball adatta o il basket. La necessità di bilanciare costantemente, per non perdere l'equilibrio. Questo aggiungerà al carico sui muscoli. Se non lo fai primo anno, e questa opzione non si spaventa, provare il ponte gluteo su superfici instabili su una gamba sola.

Un'altra forma di realizzazione del ponte sul banco. In questo caso, su una collina spalle situate e la testa, il resto gambe sul pavimento, piedi - larghezza delle spalle. Quando l'esercizio è importante per mantenere i glutei stretti, in costante tensione, o di relax durante il loro produrranno flessione inutili in vita, che può portare a lesioni. E 'importante assicurarsi che la testa e il collo su una superficie orizzontale, altrimenti si rischia di danneggiare il collo.

Questo esercizio opzione può anche essere complicato, per esempio, mettere un manubrio sulla coscia o il pancake dalla barra.

Il simulatore Smith

Ponte gluteo in Smith può essere chiamato un passaggio dal semplice per gli esercizi incarnazione alla più complessa, ma l'efficacia del suo genere - il ponte sopra la traversa. Quando il glutei è importante per mantenere in tensione e non sedersi sul pavimento, ma toccata solo natiche.

esercizi di tecnica a Smith: prossimi al simulatore è necessario installare una panca e si sdraiò sulle spalle, come nella realizzazione del ponte di culatta in panchina. Potrebbe essere necessario un aiuto esterno, al fine di iniziare l'esercizio. Per iniziare la formazione in Smith sta con una tastiera in vuoto. Esso deve essere posizionato a livello della pelvi. Tenere le mani sul banco, le gambe piegate, piedi alla larghezza delle spalle, il bacino - sul peso. Iniziare movimento verso l'alto, tendendo i glutei. cosce così formare una linea retta con il corpo. Tenere in alto per alcuni secondi, stringendo i glutei possibile. Scorrere verso il basso, ma non sedersi sul pavimento! Non trattenete il respiro - espirare bacino sale sul ispirazione - verso il basso. In primo luogo ci sarà dura, ma dopo un paio di settimane si sarà in grado di aggiungere al peso del collo.

Come già accennato, il prossimo passo per trovare un bel punto quinta - è ponte gluteo fatto con un bilanciere. Continuiamo a considerare i tipi di esercizi presentati.

post in bicicletta

Ponte gluteo sopra la traversa - l'opzione più difficile, quindi adatto ad atleti esperti, che si sentono i loro corpi, sono fluente in applicazione delle tecnologie e può permettersi l'aumento del carico.

Ecco un semplice esempio: posizione di partenza - come nella versione classica di bridge culatta. Avvoltoio con un peso è posta sopra il fianchi (cuscino sul collo riduce il disagio di pressione sulle gambe). Talloni appoggiati al pavimento e tendendo natiche sollevare la linea bacino parallelo al pavimento, soggiorno, e poi gradualmente abbassata. Non dimenticate di respirare correttamente. Per l'esercizio non ha provocato lesioni, saldamente stringere i glutei.

Un'altra forma di realizzazione di un ponte di pesatura. In questo caso, la testa e le spalle poggiano sul banco. esercizio piuttosto pesante, dovrebbe essere fatto con molta attenzione e senza intoppi, senza scatti.

Devo dire che il più pesante il peso che si terrà, il minor numero di ripetizioni che si dovrebbe fare, e viceversa.

Come per ottenere il massimo effetto,

Per raggiungere il suo obiettivo, cioè di produrre belle natiche rotonde, ponte gluteo, a prescindere dalla sua modifica deve essere fatto lentamente e pensoso, sentendo i muscoli lavorano. In nessun caso non dovrebbe dimenticare una corretta respirazione, perché buona saturazione di ossigeno ai muscoli è importante anche quando la formazione.

Come per tutti gli esercizi che si master in palestra, il ponte gluteo bisogno di complicare gradualmente. Non cercare di eseguire immediatamente con un bilanciere, può causare lesioni gravi e scoraggiare completamente la voglia di fare sport.