Come raggiungere il ponte da una posizione in piedi: passo per passo le istruzioni e le raccomandazioni

Bridge - il miglior esercizio per la schiena. In Oriente, la capacità di attuarlo è considerato un importante indicatore della salute fisica. Questa attività si verifica nei sistemi taoisti, Shaolin Kung Fu, lo yoga. In Occidente il diritto di eseguire dalla posizione di piedi non so quanti. In genere, questo ginnasti, ballerini, lottatori, e alcuni atleti avanzati. La maggior parte di noi, purtroppo, non può immaginare come raggiungere il ponte in casa. E fa un terribile errore. Perché? Indaghiamo.

L'uso del ponte

L'organo più importante del nostro corpo - il cervello. Egli supervisiona il lavoro di tutti gli altri sistemi di supporto vitale. Senza gli impulsi provenienti da esso, altri organi non funzioneranno. Sostenere il cervello comunicare con il corpo aiuta il midollo spinale, che è una complessa rete di piccoli nervi. Si trova nella colonna vertebrale, che porta i legamenti e muscoli. Essi sono progettati per proteggere il delicato midollo spinale dai danni che possono portare a gravi conseguenze, fino alla paralisi completa.

Il compito dell'uomo - per sostenere il funzionamento della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli intorno ad esso. Purtroppo, invece siamo sedentari, reclutare peso extra. Non sorprende che la flessibilità dei muscoli è perso, c'è un incurvamento della schiena, la schiena inizia a male. Disattenzione alla colonna vertebrale può portare a unità di spostamento, un nervo schiacciato, malfunzionamento del corpo. Esercizio "ponte" - il modo migliore per porre rimedio alla situazione di, sviluppare una buona postura, ruote posteriori in luogo, migliorare il flusso sanguigno nei tessuti, nonché per rafforzare i muscoli profondi della schiena. Grazie a lui, la digestione migliora, iniziano a piena forza per lavorare i polmoni diventano forti braccia e gambe.

esercizi di preparazione

Il ponte non si adatta bene nel solito allenamento fitness, si è raramente visto in palestra. Dedichiamo più tempo per tirare sulla stampa, i muscoli delle braccia e delle gambe. Pertanto, la maggior parte delle persone richiedono una formazione di effettuare un ponte completo. Non correre subito a battere tutti i record - invece che i benefici desiderati si ottiene strappato fuori la schiena.

Prima della lezione, è necessario un buon scaldare i muscoli. Per effettuare questa operazione, attenersi:

• bracci rotazionali;
• La torsione della colonna vertebrale nel fianco;
• che si estende verso l'alto;
• deviazioni indietro dalla inclinando la testa all'indietro, le mani sulla schiena;
• protese in avanti e lateralmente;
• deviazioni indietro su e giù da una posizione in piedi a quattro zampe;
• up;
• sollevando la parte superiore del corpo da una posizione sdraiata sulla pancia, braccia legato alla serratura dietro;
• deviazione dalla stessa posizione di partenza, in cui si afferra le mani e le caviglie inizia a oscillare avanti e indietro.

Le spalle del ponte

Per quanto riguarda l'allenamento principale. Se non sai come raggiungere il ponte, imparare a iniziare la sua versione light. Per fare questo, si trovano sulla schiena, le ginocchia piegate. Mani, afferrare le caviglie. Della espirazione, tagliando il bacino dal pavimento, il massimo abbassamento nella parte posteriore.

Questo è un grande esercizio per coloro che soffrono di spostamento dei dischi spinali. Quando l'ampiezza dei movimenti ridurre il dolore. La maggior parte delle persone sulle spalle del ponte viene facile. In questo caso, può essere un po 'più difficile.

Il ponte su bracci diritti

Questo esercizio ha coinvolto più muscoli. Esso consente di mettere in funzione la mano, e la regione interscapolare. Come raggiungere il giusto ponte? Per iniziare, sedersi, gambe in avanti, appoggiando le mani sul pavimento. Poi sollevare il corpo in modo che il peso del corpo è distribuito uniformemente tra le mani diretti e tacchi. Tronco allo stesso tempo forma una linea retta. Dirigetevi verso il soffitto.

Se l'esercizio viene dato difficile in un primo permesso di piegare le ginocchia. Tenere in alto per alcuni secondi. Si raccomanda di sviluppare un ponte per dirigere le mani gradualmente, iniziando con 10 ripetizioni. Quando si arriva fino a 40 volte nei tre approcci, è il momento di andare avanti.

realizzazioni leggero ponte

Per preparare il vostro corpo per eseguire un esercizio complesso, utilizzare i mezzi a portata di mano. E 'noto che maggiore è la posizione iniziale del corpo, più facilmente arrivare fino al ponte. Quindi, imparare a farlo, spingendo lontano dal tavolo, e poi in panchina (se non c'è vero letto adatto o un divano). Così il rafforzamento del braccia, spalle, colonna vertebrale toracica.

Come arrivare fino al ponte di smettere? Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Rilassatevi, ponendo la parte superiore del tronco sul banco o un tavolo. curva a, magra in superficie, le dita ruotare verso le gambe. Ora raddrizzare i gomiti, fino a quando non apparirà la testa e il collo sul peso. ascensore coscia, anche. Prova a vedere il muro dietro di lui. Non preoccupatevi se raddrizzare completamente le braccia non possono. Continuare ad esercitare, e i risultati arriveranno.

Come imparare ad andare fino al ponte da una posizione prona?

Avrete bisogno di una superficie antiscivolo per evitare infortuni. Sdraiatevi sulla schiena, le ginocchia piegate. Metti le mani vicino alla testa, dita rivolte verso i piedi, gomiti guardando il soffitto. Ora sollevare il bacino, spingendo gli arti. Il ponte ideale ha 4 caratteristiche:

• arcuata arco posteriore;
• Il bacino molto elevati;
• braccia e gambe dritte;
• Il respiro regolare profonda.

Per raggiungere questi obiettivi devono forti muscoli della schiena, una buona mobilità delle articolazioni e dei piedi, iris resistenti. Vai a poco a poco. Per cominciare, è lecito porre un cuscino sotto la schiena, un pallone da calcio o una coperta arrotolata. Raddrizzare le braccia e le gambe, come si può. Per distribuire correttamente il carico tra di loro, un po 'scosso. Tutti i movimenti fanno senza problemi.

Nel corso del tempo, ridurre la distanza tra le mani ei piedi. Si noterà che, come l'esercizio "ponte" molto più facile. Proprio come a padroneggiare questa fase, si può passare a quello successivo.

Come arrivare sul ponte in piedi

Imbarcarsi in questo esercizio è sempre spaventoso. Per le assicurazioni per la prima volta, utilizzare parete convenzionale. In piedi con la schiena ad esso a condizioni di mercato. Pendente indietro, toccare le mani in alto il muro. Espandere il pollice verso il basso e cominciare a muovere delicatamente la parete, piegando la schiena. Ginocchia e le mani devono essere piegate. Affrettatevi. Si dovrà partire un po 'dalla parete sulla discesa. Di conseguenza, le mani devono toccare il pavimento, e il corpo è piegato in pieno ponte.

Come arrivare al ponte da una posizione eretta senza l'ausilio del muro? Avete bisogno di un tappeto palestra o un materasso normale, in grado di proteggere la caduta. Se v'è un assistente che vuole assicurare voi - più che bene. Stand con i piedi fissati alla larghezza delle spalle, alzare le mani. Lentamente flessione indietro, spostando le anche in avanti. testa Zaprokinte. Vedendolo sotto il pavimento, scendere delicatamente sulle braccia diritte. Ricordate che l'esercizio fisico ha bisogno di una buona deviazione della schiena. Se, invece, piegare le ginocchia, seguito da una caduta. Vai ai bracci del ponte, non di armi.

L'aumento di

Come ottenere dal "ponte"? Per questo compito è necessario un buona preparazione. In primo luogo, imparare a scendere e salire la parete "camminare" con le sue mani. E 'importante non tanto la flessibilità come la forza. Per padroneggiare la salita alla parete senza un supporto, in piedi di fronte a lei una breve distanza. Dietro la tovaglietta. Ti assicurare di cadere in avanti e indietro.

Sollevamento avviene a causa del trasferimento di peso alle gambe, ginocchia piegano più. Servite il bacino in avanti, sganciare i dita dal piano ed è rettificato utilizzando i muscoli della schiena, addome e le gambe. Le mani sono sempre vicino alle orecchie. Non c'è bisogno di tirare avanti. L'esercizio fisico è più facile da eseguire se i piedi un po 'più ampi a posto.

Scopri come ottenere fino al ponte, procedere alla formazione. Ricorda: con l'esercizio fisico, si otterrà non solo la forza e buon tratto, ma prima di tutto una colonna vertebrale sana. Egli - telaio, che garantisce il corretto funzionamento di altri organi. Prenditi cura del tuo corpo, e risponderà a voi benessere.