Squat con manubri: corretti esercizi di tecnica

Sport - una delle lezioni più importanti della vita. Quotidiano esercizio dello sport e corretto stile di vita garanzia di ottima salute e un bel corpo tonico. Molti lo fanno sport a casa, dimenticando che un simile atteggiamento può portare a risultati bassi e aumentare la probabilità di lesioni.

Questo articolo parlerà della diffusione di esercizi come squat. Da soli, squat sono una delle migliori forme di esercizio, perché sono in grado di utilizzare in tutti i muscoli del corpo. Squat sono ugualmente utili per gli uomini e metà femminile dell'umanità.

Usare squat

Esercizi di base - alla turca con manubri - aiuta a stringere parte interna ed esterna dei glutei e cosce. Questo di per sé non è esercizio complicato, che contribuisce alla perfetta elaborazione di diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Oltre a esercizio fisico su tessuto muscolare, a causa di tozzo può ottenere belle, intelligenti e forti gambe degli uomini.

Donne che fanno gli esercizi associati con squat, darà un morbido, facile andatura e attraente gambe di forma. Inoltre, effettuando regolari squat con manubri per le donne cesserà di esistere il problema del peso in eccesso.

Le regole di base squat

Volendo esercitare a casa, dobbiamo ricordare che gli esercizi che devi fare regolarmente. La quantità di formazione non deve essere inferiore a tre volte alla settimana, soprattutto nella fase iniziale della formazione. Eseguire esercizi di base - squat con manubri, si deve ricordare le regole di base:

• sia nella posizione di riposo, dovrebbero essere mantenuti rettilineo;
• le gambe devono essere alla larghezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il corpo pesi;
• tozzo inizia di solito a ispirazione, la schiena rimane dritta, mentre il bacino è retratto;
• Il sollevamento deve essere eseguita sulla espirazione fino al completo ritorno alla sua posizione originale.

E 'importante notare, se fatto correttamente, l'esercizio fisico, ginocchia devono essere nella stessa direzione con le calze. In caso contrario, può essere possibile per danneggiare la schiena. Perché il rispetto delle regole di base durante squat con manubri di fondamentale importanza.

Squat per il serraggio dei glutei

Interessanti, glutei stretti sono il risultato di allenamento regolare. Esecuzione di squat (con i pesi) per i glutei, le ragazze dovrebbero prendere in considerazione alcuni punti importanti. manubri peso dovrebbe essere individualizzato, meglio in questo caso affidato a un esperto istruttore.

Quando si esegue questo tipo di sit-up coinvolte muscoli della coscia e muscoli della schiena, polpacci e grande gluteo, quadricipiti e muscoli soleo. Inoltre, questi esercizi aiutano nella lotta contro la cellulite, che oggi è di grande importanza.

plié Squat

squat plié con manubri ha preso il nome dalla somiglianza con il movimento coreografico. Questo esercizio è efficace per le ragazze che vogliono ottenere una ditta glutei, ma le gambe rimangono femminile. E 'importante notare che questo tipo di sit-up non comportano quadricipite carico.

Per eseguire l'esercizio dovrebbe mettere i piedi spalle molto più ampie. I piedi devono essere diluiti nel lato di circa 45 gradi. Dumbbell necessario prendere come base e posizionato davanti a lui. Ecco la posizione di partenza.

Sul ispirazione è necessario eseguire uno squat lento. La profondità finale della prestazione viene quando il parallelismo tra le cosce e il pavimento quando è chiaramente sentito qualitativo adduttori tratto ESALAZIONE necessario per portare il corpo alla posizione di partenza. La ripetizione di esercizi effettuati presso il prossimo respiro.

Come migliorare i risultati, con un plié manubrio

Esecuzione di squat con manubri plié, si dovrebbe prestare attenzione ad alcune delle sottigliezze che vi aiuteranno a ottenere risultati migliori. Dobbiamo ricordare che durante l'esecuzione di esercizi per la schiena devono essere dritte e il manubrio deve essere posizionato vicino al corpo. squat Performing migliore eseguito bene, evitando strappi.

In alcuni casi, la prima volta di fronte a squat plié, è difficile mantenere l'equilibrio durante l'esercizio fisico. Per fiducia e le competenze più possibile durante squat appoggiarsi al muro. Particolare attenzione deve essere prestata alle ginocchia, accovacciati, si deve ricordare che la direzione delle ginocchia dovrebbe essere rigorosamente lo stesso come la direzione dei piedi. Prima di eseguire lo squat con manubri per le ragazze formatori esperti consiglia di eseguire un allenamento.

Lo squat Sumo

Un altro esercizio efficace per i glutei e le cosce interiore è Sumo tozzo con un manubrio. Di per sé, l'esercizio è piuttosto complesso a causa del coinvolgimento di grandi gruppi muscolari. Tuttavia, l'attuazione di esso può sostituire l'intera serie di esercizi. Il suo nome squatting ha ricevuto a causa della posizione gamba larga, che ricorda i lottatori di sumo di base posizione.

Esecuzione di squat con manubri per i glutei, devono attenersi rigorosamente alle tecniche di esecuzione. La violazione delle regole può portare a tensioni muscolari e lesioni alla schiena. Nella posizione di riposo, le gambe devono essere messi a 10-15 cm più largo della larghezza delle spalle. La schiena deve essere dritta e il manubrio deve essere assunto con entrambe le mani in posizione orizzontale per i bordi.

Quando si esegue squat, l'enfasi deve essere fatto sul tallone. Se durante l'esecuzione iniziale di questo difficile da fare, sotto il tallone può essere messo sacchetti di sabbia piane o pancake dalla barra. Accovacciata comincia a respirare realizzando per formare un fianchi paralleli dalla linea pavimento. Espirando dovrebbe prendere una posizione di partenza. Nella fase iniziale del manubrio esercizio di squat non dovrebbe essere eseguito più di 10 volte.

Esercizio per la superficie posteriore delle cosce pompa

Per gonfiare le cosce posteriori e anche per lavorare la coscia e quadricipiti svolgere efficacemente tozzo con pesi nelle mani. Per eseguire l'esercizio è necessario prendere una posizione di partenza. Gambe devono essere immessi sul larghezza della spalla, le calze devono essere distribuite a 45 gradi. Accovacciata sul respiro, dorso deve essere arcuato, e le prestazioni richieste profondità massima possibile. Quando si espira il corpo deve assumere la posizione di partenza.

Quando gli esercizi dello spettacolo dovrebbe concentrarsi sulla bilancia. È altamente indesiderabile per essere riempito in anticipo, si può ridurre l'onere, ma il malfunzionamento dei muscoli porta alla spasmo doloroso. Inoltre, non dimenticare: i piedi sono posti più ampia, maggiore è l'onere ricadrà sul lato interno della coscia. questo può causare stanchezza nella fase iniziale della formazione. Pertanto aumenta il carico è meglio basa sulla condizione dell'individuo.

spalle esercizio manubrio

Buon esercizio per l'elaborazione dei muscoli quadricipiti e glutei e interno coscia sono squat con manubri sulle vostre spalle. Nella posizione iniziale da mettere i piedi alla larghezza delle spalle, calzini così separati da 10-20 gradi. Manubri devono essere tenuti neutro, ponendoli in corrispondenza del bordo inferiore della spalla. È importante notare che l'angolo fra busto e gomiti sollevati deve essere rigorosamente 90 °.

La tecnica è comune a tutti i tipi di squat, ma le ragazze migliori per confinare manubri leggeri. Housing quando accovacciata deve rimanere dritto, stringere i muscoli addominali e il bacino è alimentato di nuovo. Tozzo viene eseguita sul respiro inalazione dopo un aumento posizione inferiore viene eseguita in una posizione di partenza con un'espirazione. Quando si solleva i movimenti improvvisi indesiderati, iniziare dal pavimento deve essere talloni.

I segreti e suggerimenti durante l'esecuzione di squat

In ogni sport, ha i suoi piccoli trucchi e segreti per aiutarvi a ottenere un risultato migliore nelle prestazioni. Squat non diventano un'eccezione. Così, per esempio, restringendo la posizione dei piedi aumenta il carico sui muscoli e schiena addominali.

Se durante squat con manubri tra le gambe è difficile tenere il piede sul pavimento, è possibile utilizzare piccoli rilievi sotto la zona del tallone. La loro altezza non deve superare i 2 cm, ma di abituarsi ad un supporto speciale possono influenzare negativamente la formazione continua.

Se si aumenta l'inclinazione del corpo con lo squat, aumentare il carico sulla schiena, ridurre così l'efficacia di esercizi per i muscoli delle gambe. Questo trucco può avvicinare le ragazze che non vogliono ricevere una formazione a seguito di membra maschili. Per il normale funzionamento del sistema respiratorio e la corretta organizzazione delle squat intervallo esercizio non dovrebbe superare 1 minuto.

errori frequenti quando si esegue tozzo

In palestre professionali sotto la supervisione di un istruttore qualificato rischio di esercizio improprio è ridotta al minimo. A casa, la casa occupata è fatto meglio di fronte a uno specchio per essere in grado di analizzare la posizione del corpo, testa, schiena. Uno degli errori più comuni nella casa occupata è una gobba. La persona che effettua l'esercizio, concentrandosi sulle gambe e le ginocchia corretta turno, mentre completamente dimenticando la postura. Abbassato testa mentre accovacciata può anche creare ulteriore disagio, interrompendo respiro regolare, che è importante nello svolgimento di tutte le esercitazioni di sport.

I principianti che vogliono ottenere risultati rapidi, spesso fanno l'errore. Molte persone pensano che maggiore è il carico, il più veloce è possibile ottenere l'effetto di formazione. Questo parere è sbagliato, altro che dolore transizione prematuro alto carico non porterà. Organismo dovrebbe gradualmente riscaldare, i muscoli devono abituarsi al lavoro. Quindi particolarmente importante osservare la modalità e la moderazione negli esercizi.

Errori respiratorie

Mancanza di respiro sta diventando un errore comune nello sport. Quando si esegue squat con manubri dovrebbero monitorare la respirazione con attenzione, lo squat dovrebbe essere eseguito rigorosamente su ispirazione, aumento rispettivamente, si svolge sulla espirazione. I movimenti devono essere lisce e lento. Nuovi arrivati ​​evitare strappi durante il sollevamento dalla posizione inferiore, precipitano anche tozzo portare ad una rapida fatica.

Comune tra i principianti un simile errore da lunghi intervalli tra ogni esercizio. Quando si esegue squat con manubri per gli uomini è considerato un normale intervallo di 1 minuto tra le serie. Le donne sono autorizzati a prendere una pausa di un massimo di 2 minuti tra squat.

In conclusione,

Riassumendo, è importante notare che lo sport garantisce la salute, la bellezza e la resistenza. Tuttavia, solo quando il pieno rispetto delle regole degli esercizi può essere un buon risultato. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è auspicabile consultare il proprio medico. Uno specialista esperto vi dirà quale esercizio adatto per un particolare organismo, in modo da non danneggiare la salute. Scegliere il programma di caricamento corretta può aiutare un istruttore qualificato in palestra, che seguono anche gli esercizi corretti. Tutti vogliono essere in buona salute, avere un bel corpo atletico. Come dice un vecchio proverbio: "Senza il lavoro, non per pescare i pesci dallo stagno." Solo esercizio fisico regolare e attenta osservanza delle istruzioni può ottenere un buon risultato e una buona salute.