Affondi con manubri. esercizi di tecnica, consigli e trucchi

Affondi con manubri contribuiscono a creare forme interessanti nei fianchi e glutei. L'esercizio fisico è efficace se rispettare rigorosamente le regole per la sua attuazione. È interessante notare che questo tipo di esercizio non richiede condizioni speciali e attrezzature complesse.

Quali gruppi muscolari stanno lavorando sulla perdita

I principali gruppi di muscoli coinvolti nell'esercizio sono i muscoli glutei e le cosce stampa. Con una minore intensità, ma continuerà a funzionare in modo efficace: longissimus dorsi romboidale muscolare, piccole e grandi gluteo, trasverso addominale, gastrocnemio, muscolo soleo e cavi. L'esercizio fisico è parte del sollievo. In termini di coordinamento è considerato difficile.

Preparazione di esercizio a

Prima di iniziare affondi con manubri, si consiglia di fare l'esercizio senza complicazioni in un warm-up, così come per imparare a mantenere l'equilibrio. La cosa principale - per imparare la tecnica, e quindi aggiungere il peso, allora avremo ottenere il risultato desiderato. Iniziale peso manubri raccomandato per le donne è di 3-5 kg, maschio - 8-10 kg. essere sicuri di fare stretching e scaldare i muscoli prima dell'allenamento. Questo permetterà di evitare lesioni.

Affondi con manubri non sono raccomandati per le persone con problemi al ginocchio. Inoltre, in caso di problemi con il sistema vestibolare, che svolgono questo esercizio, si deve fare attenzione.

attacchi Attrezzature

Ora dobbiamo imparare a fare affondi con manubri in modo corretto. Piedi devono mettere tra loro ad una distanza di 50 cm, devono essere paralleli l'uno all'altro. Poi, entrambe le mani hanno bisogno di prendere un manubrio. È importante garantire che la schiena era sempre dritta e sguardo rivolto in avanti, tuttavia affondi con manubri saranno ingombrante e inefficiente. Manubri dovrebbero tenere il fondo nelle mani dritte, è anche possibile prenderli a livello della spalla. Si dovrebbe iniziare con un passo in avanti, senza dimenticare sulla schiena dritta. Poi la gamba anteriore per piegare l'angolo tra la coscia e la gamba è diventato dritto. E 'importante assicurarsi che il piede della seconda tappa a stare fermo e non si muove. Il ginocchio dovrebbe essere ad una distanza minima dal pavimento senza toccarlo.

Dopo una breve pausa è necessario ritornare alla posizione di partenza, facendo un passo indietro esposto piede in avanti. Pertanto, si dovrebbe girare per addestrare entrambe le gambe. Le gambe possono essere cambiati dopo ogni ripetizione, e dopo ogni approccio. Non molta differenza.

tipi di esercizi

Gli attacchi manubri in grado di eseguire una varietà di modi. Ad esempio, gli attacchi bulgari non differiscono dagli esercizi di tecnica standard. Tuttavia, essi avranno bisogno di una panchina. Per è necessario fare un passo indietro, appoggiata su una gamba zampa posteriore. Poi si può iniziare a accovacciarsi spinte come in classico.

Un'altra opzione - a piedi affondi. Sono perfetti per creare belle gambe a motivi geometrici. Dopo ogni sfogo di fissaggio della gamba di supporto deve essere istruito a, rendendone poi come un passo avanti. Questa tecnica affondi con manubri comporta l'esecuzione 10 si muove in una direzione e poi voltarsi e rendere i 10 passi nella direzione opposta.

L'esercizio seguente è adatto per coloro che hanno imparato affondi classici con manubri. Tecnica non differisce dallo standard, ma una condizione: i movimenti sono effettuati nella direzione opposta. Qui è necessario fare passo non è in avanti, ma all'indietro. Per aumentare la complessità e l'efficienza degli esercizi che devi fare affondi con manubri. Tecnica, tuttavia, rimane lo standard. Manubri dovrebbero essere scelti a seconda del livello di formazione.

Per risolvere le problematiche dei fianchi e tirare la parte interna, può essere fatto spinte da parte. Come i pesi possono essere scelti come un manubrio o bilanciere, ma allora dovrebbe essere sollevato sulle spalle. Per eseguire questo esercizio, è necessario prendere una posizione di partenza, con i piedi uniti. Poi, il piede destro o sinistra per fare un passo di lato e si siedono sulla sua gamba. È importante garantire che la gamba portante rimane diritta. All'altezza della posizione di partenza dovrebbe essere a scapito di gambe muscolo allenato. Quindi è possibile ripetere l'attacco alla seconda tappa.

Consigli e raccomandazioni

Il riscaldamento e stretching - sono le due cose principali che non possono essere trascurati prima dell'allenamento. Possono ridurre il rischio di lesioni. Immediatamente prima degli attacchi hanno bisogno di fare un paio di ripetizioni di prova senza manubri. È necessario mantenere la schiena dritta e non slouch prima della fine dell'esercizio.

Il carico deve andare sulla gamba esposta in avanti a lavorare, e il corpo dovrebbe aumentare solo lavorando i suoi muscoli.

I segreti dello spettacolo

A complicare affondi con i manubri per i glutei, si può mettere il piede anteriore su una piccola collina. Poi, nel punto più basso dei muscoli glutei funzionerà nel modo più efficiente possibile.

Gambe sollevate in una sola linea, rendono impossibile mantenere l'equilibrio. Hanno bisogno di un po 'diluito dalle parti.

gamba posteriore deve essere sempre sulla punta dei piedi e piede anteriore, al contrario, è necessario mantenere, senza alzare lo sguardo dal pavimento. Ciò consentirà di mantenere l'equilibrio e distribuire il carico in modo corretto. Nel punto più alto del più importante a raddrizzare il corpo e le gambe.

Quando si solleva il piede posteriore non può fare, si riduce al minimo l'efficacia dell'esercizio.

Per un migliore equilibrio può essere leggermente ampliare la punta del piede lavorando.

Esercizio non è consigliata dato grandi pesi senza l'adeguato livello di fitness. In caso contrario, è possibile ottenere una e danni che si estende al ginocchio.