Affondo fa, tecnica di prestazioni quali muscoli lavorano

Affondi - questo è un esercizio che viene troppo spesso ignorato o lasciato in un volume minimo, alla fine dell'allenamento. Tutto a causa del fatto che essi sono completamente poco interessante e piuttosto difficile da fare, che non sono progettati per lavorare i muscoli e visibili al fine di sviluppare la tecnica giusta, ci vuole molto tempo a sufficienza. Tuttavia, essi dovrebbero prestare più attenzione, perché è una base ideale per l'allenamento funzionale.

Nonostante il fatto che gli attacchi e indietro, avanti e focalizzato sugli stessi muscoli (glutei, cosce e polpacci), tuttavia ci sono alcune differenze significative. Esecuzione di un affondo all'indietro (o affondi inverso), vi troverete in una posizione ideale per il ginocchio. Nell'ambito di questa opzione, esercitare il corpo è in una posizione più naturale e il peso cade sulla zona superiore del tallone, che riduce significativamente il rischio di lesioni.

Questo esercizio è eccellente non solo per coloro che sono impegnati a costruire il corpo perfetto, ma anche per le persone coinvolte in tali sport che richiedono velocità e potenza. E 'spesso presente, ad esempio, negli allenamenti quotidiani di velocisti.

Vuoi ottenere risultati significativi? Eseguire affondi indietro.

Quali sono i muscoli funzionano?

• Il grande gluteo. La più grande e più efficace estensori dell'anca. Quando si guida torna muscoli si contraggono per mantenere l'equilibrio - questo è chiamato una contrazione eccentrica.
• quadricipite. Questi muscoli regolano la flessione e allungamento dell'articolazione del ginocchio. Durante gli attacchi più grande onere ricade su quad, quindi, è meglio sentire la parte anteriore della coscia.
• I muscoli della parte posteriore della coscia. Il lavoro di questo gruppo di muscoli si verifica a volte attivamente, che è, quando si fa un affondo indietro. Un tendine del ginocchio muscolare tesa - è la metà del lavoro sulla strada per una bella e forte gambe.
• flessori dell'anca - termine cumulativo per lombari e iliache muscoli. flessori dell'anca aiutano a iniziare a muoversi avanti e prevenire la caduta. Reverse affondi - il modo migliore per rafforzare questi muscoli, senza ridurre la loro mobilità.

Quali sono i vantaggi?

Come accennato in precedenza, l'esercizio "si lancia di nuovo" non è il più divertente, ma funziona miracoli quando si tratta di guidare le cosce di tono. Il vantaggio principale - è, naturalmente, ciò che comporta l'esecuzione di un numero sufficientemente grande di gruppi muscolari, ma questo è vantaggi non finiscono qui:

• Movimento con una gamba per identificare e correggere le carenze nella forza e la mobilità di ciascuna gamba separatamente.
• Durante gli attacchi sulla coscia è parallela al pavimento, quindi non v'è lavorare le ginocchia, simile al caso di squat profonde.
• Lunge fa, di regola, in misura minore sulle ginocchia di carico misura, in modo da questo esercizio è grande per le persone con articolazioni del ginocchio deboli, o quelli che stanno recuperando da un infortunio.
• Più grande è il range di movimento permette il massimo lavoro fuori i muscoli.
• addirittura eseguire di peso corporeo si lancia di nuovo in grado di aumentare la forza muscolare.
• sono coinvolti sono i muscoli che spesso ristagnano durante il lavoro lungo sedentaria. Pertanto, al fine di aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di spasmi e intorpidimento dei muscoli, perfettamente adatto attacchi fa.

Come fare? Inizia

Questo esercizio non è solo uno dei più efficaci, ma anche uno dei più traumatico. Spesso è possibile osservare la gente in palestra, che sembrava seguire le tecniche, ma inizialmente prendendo posizione errata. Fortunato se postura scorretta non solo tutti i muscoli bersaglio sono coinvolti. Pertanto, per cominciare pratica questa tecnica con il proprio peso, e dopo gli attacchi, afferrare la parte posteriore con un bilanciere o manubri.

Determinare se il ginocchio deve trovarsi

Se questo esercizio è assolutamente sconosciuta, utilizzare la panca. Stand di fronte al banco, toccare il ginocchio destro. Rendere il piede sinistro un grande passo indietro. Toccare la punta del piede sinistro del pavimento e abbassare il ginocchio a terra, come se stesse per inginocchiarsi. Petto svolgersi, inclinazione corpo leggermente in avanti. Notare la posizione del ginocchio destro rispetto alla caviglia - angolo dovrebbe essere di 90 gradi, non di più, non meno. Non importa se si fa un affondo in avanti o indietro, prestare molta attenzione a questo problema. Banco in questo caso viene utilizzato per impedire il movimento del ginocchio in avanti. È possibile allo stesso modo di stare contro il muro, ma è importante assicurare che il ginocchio non raggiunge di nuovo.

Identificare coscia regolabile

Una volta identificata la posizione del ginocchio anteriore, è importante mettere la schiena e coscia. Per questo uso un elastico o espansori stabilmente fissati al punto di supporto. Fate un passo piede sinistro indietro e abbassare il ginocchio a terra. Mantenere ginocchio sinistro in basso, non farci trascinare via il nastro stesso in avanti, si dovrebbe sentire i muscoli lavorano. Poi, un po 'lontano; anca sinistra in avanti - questa è la posizione migliore. Praticare di fronte allo specchio senza supporto, e quindi spostare direttamente alle classi.

Tipi di attacchi posteriori

Affondi indietro può essere effettuata sia con il proprio peso, e con i pesi. Come un agente di peso di solito usare sia manubri o un bilanciere.

Bilanciere può prendere più peso, ma se avete una schiena debole o ci sono problemi con la colonna vertebrale, è meglio scartare questa realizzazione.

Con manubri più facile per mantenere l'equilibrio, ma se il tuo obiettivo è quello di costruire la massa muscolare, maggiori pesi per prendere qui non funziona. Sarebbe solo imbarazzante.

Al fine di coinvolgere più gruppi muscolari durante l'allenamento con il proprio peso può aggiungere corpo si trasforma lateralmente o sollevare le mani. Tuttavia, essere consapevoli del fatto che questa opzione richiede un buon coordinamento e la sostenibilità.

formazione Ottenere

Indipendentemente dal fatto che, con quale peso stai facendo affondi indietro tecnica prestazioni è rimasta sostanzialmente invariata:

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle detiene. Tenere la schiena dritta, guardare dritto, quindi è più facile per mantenere il vostro equilibrio.
2. Sulla inalare tirare la gamba indietro e si scende più in basso possibile al pavimento, ma non tocca il ginocchio.
3. ​​Sulla espirare, salire lentamente tornare la gamba alla posizione di partenza.
4. fare 10-15 ripetizioni su una gamba, poi l'altra.
5. Il numero ottimale di insiemi - 3-4.

Se si sta facendo affondi con manubri indietro, tenerli su entrambi i lati a condizioni di mercato se il palo - le spalle, così come nello squat classico. Per comodità, affondi con un bilanciere è meglio mettere l'attrezzatura sulla griglia, piuttosto che sul pavimento - è non solo di risparmiare tempo, ma anche ridurre il carico sulla colonna vertebrale, perché può essere facile fare un infortunio su larga scala, è curvo semplicemente sbagliato a mettere la barra piano. Si può fare l'esercizio in statica non riesce gamba posteriore, ma in questo caso sarà necessario molto più impegno per distribuire correttamente il carico.

Conclusione

Ora che sapete che cosa gli attacchi posteriori, come fare loro con il massimo beneficio per tutti i gruppi di muscoli e il motivo per cui questo esercizio è stato isolato come un individuo.

Ma ricordate, gli attacchi - è un grande carico sulle articolazioni del ginocchio, e se ha recentemente subito un infortunio o che hanno malattie croniche delle articolazioni, si deve consultare con un esperto prima di aggiungere esercizio per l'allenamento normale. Lunge è sempre possibile trovare un'alternativa, e la salute - no.