Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

Si pensava che le gambe sono troppo grassi, rispetto alla parte superiore del corpo? Tipo di natiche perfette e gambe di Demi Moore nel film "Striptease" continua a perseguitare anche nei miei sogni? Quindi, è il momento di tornare a fare marcia indietro. Più precisamente, accovacciata, perché, come ha detto uno dei atleti eccezionali, "Squat - questo è il dono di Dio".

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

Le difficoltà nell'elaborazione naturalmente ci sono, ma sono tutti abbastanza risolti anche a casa, la cosa principale - con cura e lavorare su un grammo libera di pigrizia e schlock. Qualsiasi impatto sui muscoli, in particolare il largo "pompaggio" quadricipite della coscia implica l'adesione alle norme e raccomandazioni dell'esercizio l'allenatore (o un'altra fonte affidabile).

Alcuni di anatomia dell'anca

Quadricipite, o quadricipite, è uno dei più grandi muscoli del corpo umano, e si compone di quattro travi (perché, in realtà, e prende il nome). Essi sono:

  • muscolare diretto - il più lungo di tutto il gruppo è disposto sopra l'altro e dà una bella forma arrotondata anca, è notevole in quanto non è attaccato al femore
  • Il laterale - formare un lato dell'anca, aiuta a distendere ginocchio
  • Il mediale ampia - crea la parte interna, particolarmente spettacolare rotondità del ginocchio
  • L'intermedio ampia - è tra il laterale e mediale, parzialmente nascondendoli

Il muscolo quadricipite è responsabile per mantenere il corpo in una posizione eretta stabile, piega la gamba nell'articolazione dell'anca e del ginocchio è coinvolto nella piega, oltre ad essere hamstring muscle-antagonista. Quadricipiti, insieme con i muscoli dei glutei - è un motivo di orgoglio di tutta la ragazza impegnati in sport.

Gli effetti combinati dà i migliori risultati

Per ottenere il massimo effetto, vale la pena di pensare a una buona alimentazione, e se c'è un obiettivo di aumentare la quantità di muscolo - quindi ottenere agganciato su alimenti ricchi di proteine, pur non dimenticando di prendere abbastanza fibra per la funzione intestinale correttamente. Beauty - è buona, ma la salute è più importante che mai!

Non ignorare il warm-up!

Per un impatto qualitativo sul quadricipite è molto importante tutto il corpo buona kardiorazminka: i muscoli saranno più obbedienti, gestibile, e sviluppare ulteriormente, che a sua volta, pagherà una bella forma e funzionalità potenti.

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

Al fine di scaldare i muscoli è possibile utilizzare un tapis roulant, saltare la corda o movimenti aerobici regolari al vostro gusto: la cosa principale che il corpo è ben riscaldato e facile traspirazione. Ma se stessi peretruzhdaetsya - è solo l'inizio, e le forze principali ancora tornare utile.

Una serie di esercizi con i pesi per la crescita muscolare

I modi più potenti per influenzare le ragazze quadricipite della coscia sono molto semplici - è esercizi di base formidabili: squat, affondi e gamba presse diverse.

Squat - un metodo universale per le cosce, e glutei, sarebbe sciocco ignorarlo. I piedi sono collocati in una posizione comoda: la linea più ampia o più ristretta di spalle, ma i piedi sono paralleli. Un aspetto importante: la colonna vertebrale deve essere tenuto dritta e le ginocchia dietro la linea di arresto non vanno avanti. Squat è effettuata ad una velocità lenta, è necessario abbassare la coscia parallela al piano (di seguito non si dovrebbe, o saranno trasferiti ginocchia) ed espirare mentre raddrizzare le gambe. In questo caso, se i piedi sono più strette rispetto spalla - in esecuzione sul muscolo laterale e se più - mediale. L'asta si trova sulle spalle, anche possibile lavorare nel rack.

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

Adempiere piedi di estensione sul simulatore dovrebbero astenersi ricordare che le ragazze non vengono coinvolti troppo peso, in modo da non danneggiare le ginocchia. Essere sicuri di fare in modo che il ginocchio in estensione gambe non sono a favore della pila, ma la gamba deve essere raddrizzata completamente. Strettamente fissare il bacino, tendine del ginocchio e schiena, isolando il lavoro dei quadricipiti. È inoltre possibile utilizzare le opzioni con i calzini girare dentro e fuori. Muscolo funzionamento simile avviene alle gambe panchina in posizione supina.

affondi dello spettacolo (in avanti, fronte e retro), in tutti i casi, è importante monitorare la posizione delle ginocchia (non devono andare oltre la linea del piede) e la colonna vertebrale (non piegare il vostro arco schiena, la testa dritta). In una fase di affondo frontale è fatto in diagonale al lato con un leggero corpo in avanti magra. Quando affondi avanti - indietro angolo di flessione del ginocchio in entrambe le gambe devono essere di 90 gradi.

Ogni esercizio del quadricipite della coscia ripetuto almeno 25-30 volte in ciascuna serie, tutti i set - 3-4. Gonfiare la coscia quadricipite - è abbastanza semplice, questo muscolo può essere facilmente esposto, in particolare con l'uso di pesi.

Opzioni per "asciugatura"

Per ridurre i fianchi classico è sempre perfetto! attacchi innumerevoli opzioni, sit-up e saltando dimostrato per lungo tempo - sia accettabile per scegliere e di agire. Anche buoni sprint e correre su per le scale (a condizione che si dispone di un ginocchio sano).

Allungamento

Dopo ogni sessione, non trascurare stretching - questo eviterà la "oppressione" dei muscoli e dei tendini. Perché farlo? Se non lo fai, allora i tessuti compattati sono rotti circolazione sanguigna e linfatica, con conseguente gonfiore e scorificazione. Gonfiore del quadricipite della coscia ragazze altamente indesiderabili - la congestione può essere trasmesso agli organi pelvici e causare la rottura del sistema urogenitale.

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

per allungare questo muscolo ci sono alcuni semplici esercizi:

  • Mentre in piedi su una gamba, una seconda curva al ginocchio, tacco indicando gluteo e bacino leggermente nascosto sotto se stesso.
  • In piedi su un ginocchio, mano per appoggiarsi sul pavimento o su una sedia, e l'altra seconda tappa di piegare il tallone per i glutei, durante il tentativo di abbassare il più basso bacino e chinarsi. L'angolo del ginocchio, in piedi davanti, non deve lasciare la punta del piede.
  • In ginocchio, inferiori del bacino tra i talloni sul pavimento, facendo attenzione a non sollevare le anche verso il lato. Delicatamente mettere i gomiti sul pavimento dietro i fianchi, se possibile - di andare alle lame sul pavimento, strettamente stringendosi le ginocchia alla linea di terra e spingendo l'osso pubico all'ombelico.

formatori raccomandazione

Le ragazze appena iniziato a lavorare con il vostro corpo, ingenuamente credono che le più classi - l'obiettivo sarà raggiunto più velocemente. Questo giudizio erroneo non ha senza fondamento.

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

I muscoli quadricipiti sono abbastanza grandi, quindi non c'è bisogno di essere coinvolti in frequenti allenamenti - solo una settimana, ma la qualità e il potente, o le fibre non saranno in grado di recuperare completamente, e quindi non darà il risultato desiderato. Se non c'è la fatica nei muscoli - si finalizza la formazione.

Tutte le fibre muscolari si dividono in veloce e lento, è importante prendere in considerazione quando si forma un sollievo, quindi, per i metodi violenti è necessario aggiungere cardio, ma non li si combinano in un unico allenamento (da non confondere piena occupazione e riscaldamento).

Così, avrete due allenamenti per le cosce di una settimana per esempio Lunedi - cardio e Giovedi o Venerdì - potere.

essere femminile!

Purtroppo, nel perseguimento di forme, alcune donne sono così dipendenti da che in un impeto di fanatismo pompato al corpo, rendendolo maschile. Questo è particolarmente pronunciata tra le braccia troppo muscolose, muscolo trapezio e quadricipiti pesanti.

Esercizi per quadricipiti ragazze: caratteristiche e raccomandazioni

Tali donne in abiti sembrano molto poco attraente e ruvida, e spalline sottili che rafforzare l'impressione. Pertanto, il processo di lavoro dovrebbe essere trattata in modo appropriato e con moderazione, per non trasformarsi in una montagna di muscoli. Dopo tutto, ciò che è bello per un uomo, non è sempre appropriato per una donna. La sua vera bellezza - in curve morbide. Ma non confondere Stato morbida e gelatinosa di corpi liberi di alcuni oppositori di sport. Extremes nel corpo eppure nessuno ha fatto onore.