Come costruire di andata in casa? Come costruire vitelli in piedi

Spesso è possibile vedere gli uomini con cintura ben sviluppata spalla e le mani, e le gambe deboli - sono chiamati gli atleti tipo pantaloni. gruppi muscolari massicci, per il cui sviluppo ha richiesto un sacco di energia è nelle estremità inferiori. Se siete interessati a come pompare le gambe alla uomo, ricorda - dovrà allenarsi a lungo e duramente, indipendentemente dal fatto che accadrà in palestra oa casa. Particolarmente difficile per coloro che hanno questi muscoli non sono geneticamente predisposti alla crescita.

po anatomia

muscoli delle gambe nel bodybuilding è convenzionalmente suddivise in due gruppi: i muscoli della coscia e stinco. Il primo gruppo comprende i femorali, quadricipiti, glutei e adduttori, il secondo - tricipite (gastrocnemio, soleo) e tibiale anteriore.

Grande e più forte quadricipite - il quadricipite - si trovano sulla superficie anteriore della coscia. Si compone di una scala, ampio mediale, laterale ampio e largo intermedio. A causa dei quad, abbiamo raddrizzare il ginocchio.

Muscoli posteriori della coscia (muscolo bicipite), si trova sul retro della coscia, si compone di capi lunghe e corte. La sua funzione principale - piegando le ginocchia. Inoltre, egli assegna la gamba dietro la schiena quando si piega in avanti con gluteo estende il busto, e uno dei suoi compiti - la rotazione della parte inferiore della gamba con un ginocchio piegato. muscoli adduttori sono sulle cosce. Il loro scopo - per portare la coscia all'asse centrale del corpo.

Con il grande gluteo che attribuiamo piede posteriore, raddrizzare il tronco e spinge l'articolazione dell'anca.

Bacchetta è costituito da un insieme di muscoli. Nel bodybuilding si concentra sul tibiale anteriore e tricipite stinco. Tibiale anteriore è alle parti frontale e laterale della gamba, con il suo aiuto, ci spostiamo le dita in direzione del ginocchio. Tricipiti includono il gastrocnemio e il soleo. muscolo del polpaccio largo ha due teste e promuove gambe pieghevoli. Sotto gastrocnemio soleo è piatto, comporta opera in flessione del ginocchio.

caratteristiche della casa di formazione

Imparare a casa hanno svantaggi, e la dignità. Sul lato negativo è particolarmente vero che la formazione in qualsiasi ritardo o perdere per pigrizia insita in quasi tutte le persone. Il vantaggio principale è che non c'è bisogno di spendere soldi e tempo prezioso sulla strada.

Esercizi a casa non possono essere confrontati con la formazione nella sala, e in quest'ultimo caso, l'effetto sarà molto più evidente. Tuttavia, questo non significa che la casa non può ottenere risultati. Ma essere consapevoli, la disciplina deve essere di ferro. Tutti coloro che sono interessati a come pompare le gambe a casa per una settimana, hanno bisogno di capire che questo non è possibile. Il risultato desiderato ci vorrà molto più tempo.

i muscoli delle gambe Formazione

Per giocare in casa richiede necessariamente manubri, che hanno un bar o manubri - molto buono. Per le gambe di esercizi di base di uso comune che danno il miglior risultato. E 'squat, stacchi classico, stacco su gambe dritte, e affondi. Il vantaggio principale di esercizi di base è che sono caricati con la più grande quantità di muscoli, che è, per unità di tempo può fare il lavoro più intenso, e il corpo riceve durante il recupero dopo un allenamento anabolizzanti, o la crescita muscolare.

I principi di base di lavoro

A seconda delle singole gambe può essere addestrato insieme ad altri gruppi muscolari o evidenziare questo giorno separata. Ci sono una serie di principi generali che dovrebbe essere seguito eseguendo esercizi per le gambe durante il reclutamento di massa muscolare. L'allenamento ottimale se:

, mentre il carico muscolare in un approccio è circa 30-45 secondi;
il numero di ripetizioni - dalle 10 alle 12;
il numero totale di approcci per l'intero allenamento - dal 12 al 15;
riposo tra le serie - circa 2-3 minuti.

Chiunque voglia sapere come pompare le gambe a casa dovrebbe ricordare che la massa muscolare è necessario elaborare un massimo impostato. Naturalmente, su un pieno recupero, ma è piuttosto lento, come le gambe rispetto ad altri muscoli ottenere durante l'attività fisica il più grande stress. L'opzione migliore - per trascorrere da un allenamento a settimana per tre in due settimane.

muscoli delle gambe diventano rapidamente abituati al carico, in modo che il peso devono essere scelti in modo tale da realizzare un approccio al fallimento. Il numero di ripetizioni per i fianchi - 8-10, shin - 10-15.

Come costruire i muscoli delle gambe senza una corretta alimentazione? E 'chiaro che questo è impossibile. Durante bulking bisogno di cibo ad alto contenuto calorico. Inoltre, dovrebbe essere prodotti di alta qualità, che comprendono tutti gli elementi necessari. E 'importante non solo contare le calorie, ma per rispettare il loro dosaggio per il ricevimento. Questi prodotti includono petti di pollo, cereali integrali, basso contenuto di grassi (ma non basso contenuto di grassi) latticini, verdura, frutta, pesce. Alimentazione deve essere fornita ogni tre ore circa uguali porzioni.

Tutti coloro che sono interessati a come pompare le gambe a casa, devono ricordare che i muscoli si sviluppano durante il riposo, quindi è importante pianificare esso. Se il resto è il costo dell'energia, il pieno recupero non accadrà, la loro crescita sarà rallentato.

Di grande importanza è una predisposizione genetica per la crescita dei muscoli. Se le gambe rispondono bene a caricare, è possibile allenarsi con altri muscoli, e anche alla fine delle lezioni. Piuttosto una situazione diversa da coloro che per natura sono le gambe magre. Come costruire loro in questo caso? Si raccomanda di condurre un corso speciale per le gambe della durata di 6-8 settimane. Durante questo periodo, è necessario fare di pompaggio intensivo degli arti inferiori e per limitare l'onere per altri muscoli.

squat Tecnica

La tecnica è molto importante quando si esegue lo squat, altrimenti non ci sarà il risultato, inoltre, v'è il pericolo di lesioni. Per evitare danni, è necessario fare un warm-up per migliorare l'elasticità dei legamenti e articolazioni. Tutti coloro che sono interessati a come per pompare le gambe a casa dovrebbe imparare le seguenti regole:

Le gambe non sono raccomandati per mettere un ampio spalle, più o meglio alla larghezza delle spalle.

Nel corso degli squat posteriore dovrebbe essere il piano di 45 gradi, ma non inferiore, o superiore verrà caricato di nuovo, non i piedi.
La coscia inferiore del movimento per essere parallelo al pavimento. Più basso è il tozzo, più caricato i muscoli glutei.
Heel staccare dal pavimento. In caso contrario, mettere sotto di loro stare in piedi circa due centimetri di altezza.

si dovrebbe iniziare a fare sit-up in tre set di 10-15 ripetizioni, manubri peso per gli uomini - 8-15 kg ciascuno.

Squat possono essere eseguite con un bilanciere sulle spalle. Un'altra forma di realizzazione - uno o manubri con peso tenuta tra le gambe. Il più forte schierato mentre i calzini, i più caricati muscoli dell'interno coscia. Durante l'esercizio dovrebbe funzionare soprattutto le gambe, non è raccomandato fortemente inclinata all'indietro.

Stacco manubrio

Questo è uno degli esercizi di base, senza la quale non può fare. Per la sua realizzazione hanno bisogno di stare in piedi, tenere i manubri di fronte a cosce mani abbassate. Calze leggermente dissolvono in mano. Piegarsi in avanti, tenere la schiena dritta, abbassare i manubri sotto il ginocchio. Il bacino è un po 'tirare indietro, le ginocchia piegate. Poi tornare alla posizione di partenza. Testa tutto il tempo per tenersi in linea con la colonna vertebrale.

Attacchi

esercitare una grande muscoli dei glutei carico. Stare dritto, manubri nelle mani abbassate sul lato fianchi. Piede destro ben fare un passo avanti e prendere un posto a sedere alla coscia destra parallelo al pavimento, ginocchio, allo stesso tempo, non dovrebbe andare per i calzini. Il ginocchio della gamba portante dovrebbe essere quasi a toccare il pavimento. Lentamente ritornare alla posizione originaria, con l'accento sulla tallone destro. Ripetere con l'altra gamba. Non si può fare un sollevamento spinta scatto della gamba portante. Quando corpo portante non si muova in avanti facilita la presa. Per mantenere l'equilibrio, i piedi devono essere posizionati non sulla stessa linea, e leggermente di lato. La gravità del corpo, per quanto possibile, viene trasferito al piede anteriore. Si dovrebbe provare a sedersi il più basso possibile. A complicare l'esercizio, si raccomanda di mettere il piede anteriore sulla collina. Questa sarà l'occasione di andare in basso e più difficile da allungare il gluteo. Su ogni gamba per fare 10-15 ripetizioni in tre approcci, peso manubri - 5.10 kg ciascuno.

sul banco Zashagivanie

Questa attività è particolarmente adatto per la formazione di casa. L'altezza del banco deve essere tale che quando si solleva la gamba ginocchio era leggermente superiore dell'articolazione dell'anca.

Stand dritto, manubri nelle mani abbassate lungo le cosce. Piede destro per mettere su una panchina e spostare il suo peso corporeo. Salite sulla forza di sostegno della gamba destra, ginocchio sinistro di fare una mossa dalla vita in su, e poi fare il movimento di ritorno del ginocchio e ottenere dalla panchina. Rimuovere il piede destro da un supporto e prendere la posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba.

Zashagivaniya sono completi e incompleti. Nel primo caso, entrambi i piedi sono posti sul banco, se incompleti - la seconda gamba è nell'aria. zashagivanie completa più facile da eseguire, dal momento che la gamba si scarica quando il secondo messo in panchina, per cui si consiglia di aumentare il peso. A carico parziale è tutto su una gamba sola, e la fatica sopra.

Fare 10-15 volte ogni gamba in tre approcci, Manubrio peso - 7-10 kg ciascuno.

Squat su una gamba sola

Preparare una sedia, un passo indietro a lui, un manubrio nelle mani abbassate sui lati delle cosce. Gamba sinistra indietro per iniziare e mettere l'ascesa al sedile della sedia. Tenere la testa dritta, gli occhi rivolti in avanti. Lentamente piegando il ginocchio destro, tozzo finché non c'è un lavoro gamba coscia parallela al pavimento. Poi stare con una forza raddrizzare la gamba piegata e appoggiato sul tallone. Corpus tenere dritto e non inferiore.

Come costruire vitelli in piedi

Ogni bodybuilder esperto confermare che il vitello - questo è il muscolo più testardo, molto difficile da addestramento. Si è aggravato dal fatto che essi sono tornati, e non sono visibili nello specchio. Per questo motivo, spesso dimenticano anche gli atleti più esperti, di conseguenza sono sottocarico cronicamente, mentre i vitelli con la necessità di lavorare fino alla sensazione di dolore e bruciore. Come dicono gli atleti con esperienza, "bomba, bomba e bomba", con un peso massimo e ad alta concentrazione, o non hanno sfondare. Se non c'è dolore, allora tutti gli sforzi invano. Per imparare a pompare le gambe per una settimana, non può essere fuori discussione, soprattutto quando si tratta al polpaccio. Sono ben caricati nella vita quotidiana, così al fine di farli crescere, è necessario un duro lavoro.

Il segreto principale di gonfiare il vitello è regolare e persistente di formazione, così come la correttezza del programma.

E ora direttamente su come pompare le uova in piedi a casa. Non occorrono attrezzature per l'allenamento non è richiesta - solo manubri, se c'è - bar. Un lungo elenco di esercizi non esiste. Solo due di loro - a salire sulla punta dei piedi, seduti e in piedi. Esercitare questi disuguale e formare diversi gruppi muscolari. Ups da in piedi pompati vitello, da una posizione seduta - soleo.

Spesso i nuovi arrivati solleva la questione di come per pompare le uova sui loro piedi e mettere entrambi i piedi: paralleli, dita dei piedi a parte o insieme? La maggior parte degli atleti concordano sul fatto che la dichiarazione gambe non influisce sul risultato. L'opzione migliore è considerato essere in posa i piedi paralleli tra loro, e se le calze sono diretti ai lati o all'interno, ci possono essere lesioni del ginocchio o dell'anca.

Per quanto riguarda l'ampiezza, i muscoli crescono più velocemente di quello che è, cioè, dovrebbe salire sulle dita più in alto possibile e cercare di abbassare i talloni più basso possibile.

Gli esperti raccomandano di fare prime ascensioni da una posizione eretta, e poi seduti. Per varietà, è possibile modificare l'ordine di circa una volta ogni due settimane o un mese.

E 'meglio fare gli esercizi per il vitello, all'inizio delle lezioni, ma non alla fine. Alcune offrono una "bomba" di loro in un solo giorno per 40 minuti.

Fare esercizi

Come già accennato, gli esercizi sono solo due - l'ascesa sulla punta dei piedi, seduti e in piedi. In una seconda forma di realizzazione, ci sono due varietà - up su una gamba sola (bassi consumi) e alle due. Ora su come pompare le gambe:

Prendete stare il manubrio braccio destro in appoggio, tenendolo con la mano sinistra. gamba destra diritta, piegare il ginocchio sinistro. Aumento sulle dita più in alto possibile attraverso il potere del muscolo gastrocnemio. Tenuto in questa posizione per circa 3 secondi, seguito da immersione. Ripetere 20 volte a fare lo stesso con l'altra gamba, e così - tre set. Per ottenere i migliori risultati, mettere le calze su un supporto (un libro di spessore, bar), e quindi provare a cadere il tallone il più basso possibile. L'esercizio fisico può anche essere eseguita su due gambe, tenendo in ogni manubri mano. L'onere principale è sul polpaccio, il secondario - il soleo.
Per sedersi sulla panchina con una superficie liscia, in cui le gambe devono essere piegate alle ginocchia a un angolo di 90 gradi. Calze a mettere su un libro spesso o al bar. La distanza tra i piedi - circa 30 cm per mettere alcun carico sulle ginocchia .. Questo sarà nella posizione di partenza. Ora il più basso possibile per cercare di abbassare il tallone e poi la spinta massima e fare calzini movimento verso l'alto. I punti inferiore e superiore indugiare per alcuni secondi. Questo esercizio coinvolge soprattutto il muscolo soleo, carico secondario - sul polpaccio.

Al fine di formare una bella Shin esecuzione adatto. Aiuta a ridurre il grasso corporeo, e dà i vitelli il sollievo necessario. In casa si può camminare in punta di piedi e saltare la corda.

Per il tibiale anteriore

Lavorando sui polpacci, gli atleti spesso dimentica la parte esterna della gamba - il muscolo tibiale anteriore, che allarga la gamba. Per la sua formazione bisogno di alzarsi sulla barra con i tacchi, quindi abbassare l'usura più basso possibile e prenderli. Ci deve essere una sensazione di tensione nei muscoli della parte anteriore delle tibie. Eseguire 20-30 volte nell'approccio.

In conclusione,

Ora avete un'idea di come per pompare le gambe a casa. Per raggiungere questo obiettivo, non si deve solo regolarmente e correttamente addestrare e mangiare, ma anche di farlo con piacere.