Esercizi ai piedi a casa. Esercizi per glutei

Distruggere la cellulite, per tonificare il tessuto muscolare di gambe e di migliorare la loro forma - questo può essere realizzato eseguendo esercizi di andata in casa. Forme e gli importi delle gambe sono fortemente dipendenti l'osso dell'anca. Genetica e antropometria umano, ovviamente, giocano un ruolo importante, ma gli esercizi in piedi e l'asino possono fare le proprie regolazioni e creare una bella forma del corpo.

Prima di iniziare la formazione, è necessario comprendere la struttura del muscolo. Ciò contribuirà a creare il piano di allenamento a destra e consentirà di ottenere risultati in un breve periodo di tempo.

La struttura anatomica dei muscoli delle gambe

Uno dei componenti dei gruppi muscolari di sistemi umani sono muscoli degli arti. muscoli delle gambe - è uno dei gruppi di fibre muscolari.

classificazione:

• quadricipite femorale (quadricipite);
• glutei;
• gli adduttori gruppo sul lato interno della coscia;
• I bicipite femorale;
• Sartorius;
• lungo fibula;
• tibiale anteriore;
• tricipite surale;
• muscoli del piede.

Il funzionamento dei muscoli delle gambe è fornito controllata dal sistema nervoso. Con notevole sforzo fisico viene loro fatica. Si è associato con i processi che si verificano nel sistema nervoso, e accumulo di metaboliti muscolari. sulla gamba esercizi saranno più efficaci se, durante l'allenamento di impegnarsi nel lavoro di diversi gruppi di fibre muscolari piedi.

carichi di potenza sistematiche contribuiscono ad un aumento della massa muscolare e il volume degli arti inferiori, aumentare la loro forza, la resistenza e le prestazioni.

Esercizi a piedi a casa: come ottenere il risultato desiderato

Una delle aree più problematiche dei gruppi muscolari sono i muscoli delle gambe. Utilizzando gli accessori di base e un numero minimo di attrezzature sportive, è possibile pompare gli arti inferiori della casa. La regola principale - per scegliere il modo appropriato di formazione e di esercizi adatti per il pompaggio di tutti i muscoli delle gambe.

Correttamente elaborato un piano di allenamento funzionerà tutti i fasci muscolari degli arti inferiori e glutei. Esercizi per la cellulite sulle gambe e il papa non sono fatti in modo isolato.

Per aumentare l'efficacia del processo di formazione può essere raggiunto con una corretta dieta. Si consiglia di mangiare alimenti a basso contenuto calorico in una modalità frazionale - ogni due ore. E 'anche necessario aumentare la quantità di acqua consumata a 2 litri al giorno. Questo accelererà il processo di metabolismo nel corpo, che, a loro volta, influenzano positivamente la forma e lo stato di salute in generale.

esercizi consigliati sulle gambe alternate, cambiando l'ordine in cui essi svolgono per ogni singolo allenamento. Tale sistema permetterebbe l'attuazione di usare ogni volta che un nuovo fibre muscolari delle gambe.

Al termine di un allenamento si consiglia di esercizi di stretching e fare una doccia calda per rilassare i muscoli.

Guida per l'attuazione

Quali esercizi deve eseguire sui suoi piedi, che è stato il risultato di una formazione in casa? Quindi la questione è sollevata da molte persone che iniziano ad allenarsi a casa.

In primo luogo, all'inizio della formazione dovrebbe essere effettuata allenamento. Esecuzione di esercizi che aiutano allungare i muscoli delle gambe, permettono di riscaldare e preparare il corpo per il potere l'esercizio fisico e la protezione contro la possibilità di lesioni.

Esercizi sui muscoli delle gambe sono realizzate senza intoppi e lentamente. L'efficacia di un tale ritmo molto di più.

E 'necessario punto le prime esercizi da fare sosta. Fu durante i ritardi statiche bruciato la maggior parte delle calorie.

Esercizi per la cellulite sulle gambe vengono eseguiti con il peso extra. Questo non solo per dare più sollievo, ma anche contribuire a bruciare i grassi in anticipo.

La formazione dovrebbe essere molto intenso e composto da un grande numero di ripetizioni. Frequenza del processo di formazione - 3 volte a settimana.

sulla gamba esercizi a casa devono essere formulate in modo da essere inclusi nel lavoro di tutti i gruppi muscolari e ottenere i risultati desiderati, a dispetto di antropometria e la genetica del corpo femminile.

L'aumento del volume delle gambe

Per aumentare muscolo della coscia deve eseguire squat varie modifiche.

squat con i pesi. permanente, i piedi alla larghezza delle spalle, il peso supplementare sotto forma di un manubrio in mano. Realizziamo lento abbassamento dei glutei scorrimento inferiore al massimo. Torna allo stesso tempo mantenere liscia. Eseguire 3 serie da 25 squat.

Lo squat su una gamba sola. La posizione iniziale - piedi su una gamba, un secondo piatto, disposta perpendicolare al corpo. Lieve tozzo lungo la gamba durante il tentativo di tenere come nella posizione iniziale.

Si raccomanda inoltre di due volte a settimana per svolgere cardio. Si può andare in una corsa in bicicletta o una pratica. Queste classi sono molto ben si pompa la parte inferiore della coscia, e in esecuzione, tutto il resto perfettamente stringere i muscoli dei glutei. Esecuzione di tali esercizi aiuta a ridurre il sovrappeso attiva.

Per lo sviluppo del tessuto muscolo della coscia sulla parte interna

Una vasta area della adduttori coscia copre. Di conseguenza, per il suo aumento nella quantità necessaria per effettuare l'esercizio, il ciclismo è il gruppo fibra muscolare.

"farfalla". Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento. Gambe piegate le ginocchia. Espansore trova tra essi. Grazie agli sforzi del muscolo adduttore massimo piedi resistenza alla compressione. Forme di realizzazione esercizio: con la sfera, a scapito delle mani della resistenza. Eseguita 4 serie di 15-20 ripetizioni.

Squatting "plié". Posizione di partenza: piedi un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi di fronte al lato. Per una maggiore efficienza, è possibile utilizzare un manubrio, mettendolo nelle mani della parte anteriore del corpo. Portiamo accucciarsi parallelo al pavimento. Eseguire 3 serie di 10-15 volte.

serrare Anche l'interno coscia può eseguire questi esercizi in piedi a casa, come gli attacchi da parte, portando i suoi piedi con un elastico, calci i loro piedi.

esercizi per i muscoli delle gambe di formazione

Realizzazione di esercizi per aumentare i muscoli delle gambe, è necessario utilizzare un carico pesante, ma per fare un minor numero di ripetizioni. Se si vuole ridurre lo stinco, è necessario per facilitare il peso operativo aumentando il numero di ripetizioni.

L'aumento in punta di piedi con l'agente di peso. Pendente mani sulle impugnature invio calzini direttamente verso l'interno o verso l'esterno (come appropriato pompare una certa porzione di uova), ed eseguire alzare ed abbassare l'alloggiamento. Espirate mentre si solleva fare. articolazioni del ginocchio non sono completamente unbent, e il ritardo viene eseguita nella parte superiore. Inspirate mentre tornando alla posizione di partenza. Rendendo i 4 gruppi di 10-15 volte.

salto con la corda. Un grande esercizio per pompare lo stinco. Eseguire 3 serie di 3 minuti di salto continuo.

Esercizi per i muscoli della caviglia ha una luce molto, ma allo stesso tempo efficace. Può essere eseguito sulla sabbia, lezioni di danza, ciclismo.

​​esercizi per glutei

Esercizi per la cellulite sulle gambe sono buone, a patto che si fa i muscoli delle gambe, il carico è arbitrariamente e sulle natiche. Pertanto, i glutei non solo sono disponibili in tono, hanno anche bruciato lo strato di grasso sottocutaneo.

"Keel". Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento a pancia in giù. arti superiori dritto ed esteso in avanti. In alternativa, sollevare le gambe fino all'altezza massima, speleologia nella colonna lombare. Eseguire 30 ripetizioni per ogni gamba.

Passaggio a una posizione seduta. Posizione di partenza - su prisyadkah. Saltando su, provare quanto più possibile fino, spingere fuori le dita dei piedi da terra. Eseguire 4 set di 25 volte. Non si deve preoccupare tanto di loro natiche, se si sta agitando attivamente le gambe. In tutti gli esercizi per le gambe sono quasi sempre inclusi nel lavoro dei muscoli glutei.

Esercizio della cellulite sulle gambe e il papa

L'esercizio fisico, il cui scopo principale è quello di eliminare la cellulite sono semplici e ben noto a tutti.

"Caterpillar". Posizione di partenza - seduto sul pavimento, schiena dritta, le mani dietro la testa in un castello. Noi portiamo il movimento in avanti, andare in bicicletta natica esclusivamente muscoli. L'esercizio viene eseguito lentamente, con un'accelerazione graduale. Portiamo su 50 conti.

gambe mahi. La posizione iniziale - piedi piedi si trovano vicini l'uno all'altro. elastico fissato alla caviglia. Sulla forza di resistenza riporto piede si muove all'indietro e verso l'alto. L'esercizio si esegue alternativamente su ogni gamba. Eseguire 4 set di 20-25 volte.

Sbarazzarsi di aiuto cellulite abbastanza difficile saltare la corda, affondi, squat con pesi e veli. Naturalmente, non per vincere una quantità eccessiva di grasso corporeo, senza cardio. Tali esercizi di cellulite sulle gambe e il papa aiuterà nel più breve tempo possibile per superare la "buccia d'arancia" sulle aree problematiche del corpo.

La perdita di peso senza azione forza sui muscoli

L'utilizzo di carichi fisici pesanti a casa, non solo difficile a causa della ricerca di capacità tecniche, ma anche inutile. programma di esercizio per la perdita di peso dovrebbe essere un rilassante, veloce ed efficiente. Inoltre, senza una dieta corretta ed equilibrata per ottenere il risultato desiderato sarà molto più difficile, e in alcuni casi impossibile.

Questo complesso contribuisce ad un sottile e in forma degli arti inferiori. Effetti speciali sulle fibre muscolari dell'anca, del polpaccio e muscoli dei glutei accelera il processo di circolazione. Aumenta l'apporto di sangue luoghi problematici, che a sua volta aiuta a bruciare il grasso in quelle zone del corpo.

Un set esemplare di esercizi:

rilancio piatto

1. si trovano sul pavimento, i piedi e tenere sospeso. ridurli e riprodursi. 4 gruppi di 25 volte.
2. In ginocchio, effettuiamo squat, leggermente inclinato su un lato. Tornando alla posizione originale, tozza nella direzione opposta. 3 serie da 30 ripetizioni.
3. Squat "plié". La lenta discesa fino alla profondità massima. Il punto estremo sono in possesso per 5-8 secondi. Eseguire 4 set di 25 volte.
4. Il piede si muove laterali. Sdraiata su un fianco, una gamba piegata al ginocchio. In questo caso, la parte inferiore della gamba si solleva il trasporto, non permettendo la sua flessione nell'articolazione del ginocchio. 3 serie di 25 ripetizioni per ogni gamba.
5. E, naturalmente, non può fare a meno di saltare la corda (almeno 100 volte al giorno) e in esecuzione (di almeno 3 km al giorno).

Se si effettua regolari esercizi in piedi, e pompato glutei. E questo non significa necessariamente andare in palestra. programma di formazione ben scritto sarà ottenere risultati positivi a casa. La cosa principale - il desiderio e la disciplina personale in relazione all'occupazione.

Aspetti positivi della occupazione a casa

esercizi di ritorno in casa ha molti vantaggi:

• risparmio;
• possono essere organizzati per tenere lezioni in qualsiasi momento conveniente per voi;
• esercizi a casa consentono la massima attenzione alla formazione e si sviluppano nella loro disciplina;
• La presenza di possibile eseguire l'efficacia interval training, che non può essere sottovalutata;
• può essere impegnato da un musica preferita in un ambiente confortevole.

Inoltre, gli esercizi a casa, si sviluppa la creatività attraverso l'uso delle attrezzature sportive come materiali di scarto.