Come a squat? squat efficaci per i diversi gruppi muscolari

Oggi lo sport - parte integrante di uno stile di vita sano. Anche coloro che non hanno tempo per andare costantemente in palestra, cercare di fare semplici esercizi a casa, il più popolare dei quali è la casa occupata. Nonostante la sua diffusione e la popolarità, purtroppo, non tutti sanno come accovacciarsi per ottenere lezioni da un reale beneficio. Oggi parleremo sulle diverse opzioni di sit-up, come eseguire loro al fine di ottenere i risultati desiderati.

Contrariamente alla credenza popolare che squat includono una serie di esercizi, solo gli uomini, il gentil sesso sono anche interessati a loro e vogliono sapere come squat, per perdere peso e diventare il proprietario di una figura ideale.

esercizi di principio

Cominciamo con il fatto che ogni versione è fatta da un unico schema. Essi differiscono nella profondità dello squat, la posizione delle gambe e tronco. Per cominciare, prendere in considerazione il regime generale per avere un'idea di come lo squat.

I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle, rivolto in avanti o leggermente diffusione del piede, a seconda di come si è abituati a accovacciarsi nella loro vita quotidiana. Torna dovrebbe essere leggermente piegate, rilassato spalle. Se si squat con un bilanciere, la presa dovrebbe essere di 15-20 centimetri più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Gomiti devono essere dirette non indietro e verso il basso. muscoli della schiena inferiore deve mantenere l'angolo di inclinazione del tronco. Questa è la posizione di partenza per prendere se si vuole padroneggiare le conoscenze sulla pratica come sedersi correttamente o squat.

Per iniziare, è necessario espirare, delicatamente tenendo il fiato, e calate le cosce, come se ci si siede su una sedia. Il tronco deve essere allo stesso tempo un po 'inclinato in avanti. Polpaccio e coscia dovrebbero rimanere in un piano verticale, ginocchia - disposte parallelamente alle suole. Accovacciato, guardare solo in avanti, cadendo per la posizione in cui i fianchi sono parallele al pavimento. Tenere premuto per un secondo, e poi a poco a poco, senza scatti e salti, salire, se si spinge fuori dal pavimento, espirare dopo superato il punto più grave. Questo è uno schema generale di come correttamente tozzo tutti i gusti, anche le persone più inesperte.

Se sei un bodybuilder, si dovrebbe mettere i piedi su una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Questo darà equilibrio supplementari e la capacità di sollevare più peso del carico. Inoltre, dalle articolazioni del ginocchio e dell'anca, in questo caso non richiede una grande flessibilità, ma dovrà tenere l'inclinazione del tronco. Il lato più interno dei muscoli della coscia sarà coinvolto in questo processo.

Mettere i piedi più vicini solo in un affollato, se si dispone di una muscolatura ben sviluppata indietro. Altrimenti, quando i muscoli tozzi subiscono potente compressione, fianchi spinti in avanti e essere private di equilibrio indietro.

La posizione delle varie parti del corpo durante l'esercizio,

Per capire come squat, è necessario sapere in che posizione dovrebbe essere ogni parte del vostro corpo durante l'esercizio fisico.

In primo luogo, il parere deve essere focalizzata, dovrebbe apparire esattamente in avanti, e la sua testa e il collo per tenere le spalle perpendicolari. Questo è molto importante perché in questa posizione la colonna vertebrale in posizione corretta, il corpo mantiene un equilibrio e, di conseguenza, meno probabilità di ottenere feriti. Inoltre, v'è l'inclusione di riflessi aggiuntivi che controllano la colonna vertebrale. Alzando gli occhi, si corre il rischio di perdere il vostro equilibrio, se si guarda verso il basso, il petto è sbagliato prende una curva durante l'esercizio fisico. Si raccomanda vivamente di evitare entrambi, se si vuole praticare per capire come squat. La schiena deve essere rigorosamente diritta, le spalle devono essere restituite, la parte posteriore inferiore dovrebbe essere una curva naturale. Ricordate che la frase "schiena diritta" non significa che il busto deve essere in una posizione rigorosamente verticale. Se squat sono eseguite con pesi liberi, si dovrebbe piegarsi in avanti un po '. Questo consentirà di evitare la perdita di equilibrio.

Occorre tenere a mente che il corpo si muove sempre con i suoi fianchi, spostando il centro di gravità del corpo fino alle ginocchia. L'ampiezza del movimento determina la forza della coscia muscoli e inferiore della schiena. L'opzione migliore sarebbe un continuo movimento, senza scosse, non richiede l'applicazione troppo sforzo al fine di mantenere l'equilibrio.

Utilizzando l'apparecchiatura e la mano posizione

Se si utilizza uno squat qualsiasi attrezzatura sportiva, vi sarà utile sapere come squat con un bilanciere - l'attributo più comune, che viene utilizzato per eseguire esercizi. In questo caso, è necessario ricordare la corretta posizione dell'asta bar. Un luogo ideale per la sua posizione - sul muscolo trapezio, intorno alla settima vertebra. Se il collo sarà situato sopra di esso, oltre a disagio, può danneggiare la colonna vertebrale. In alcuni casi è necessario avvolgere un asciugamano intorno al collo. Ma non si dovrebbe fare uno strato di forte spessore (questo è pieno di cambiamenti nel centro di gravità e la complessità di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio). Quando il disagio dovrebbe essere leggermente ridotto la mano, il risultato sarà una grande area di supporto e sollievo di pressione sulle spalle. Se un atleta è partecipazione al collo è troppo ampia, in questo caso, non si basa sulle braccia e delle spalle, e il peso si concentra su due punti.

Chi vuole sapere come squat con un bilanciere, è utile sapere che in quale posizione dovrebbe essere nelle mani. In primo luogo, nei compagni di pollice di successo deve essere posto in cima a tutti gli altri, e la presa deve essere simmetrico rispetto alla colonna vertebrale. Gli errori più comuni che i principianti fanno parte delle mani verso i dischi, così come zakidyvanie loro sul collo. Gli esperti non è consigliabile a uno o l'altro - il collo con una probabilità elevata può girare, e il risultato sarà in calo e possibili lesioni. La soluzione più ottimale - per mantenere vicino al centro e guida i gomiti per espandere le spalle il più possibile.

Molto spesso, i principianti racchiudono qualcosa sotto i talloni di farli crescere sotto il pavimento. Questo semplifica il processo di mantenere l'equilibrio, compensa la mancanza di flessibilità delle articolazioni e risolverà il problema per coloro che non possono fare gli esercizi correttamente, ma vuole imparare come squat correttamente. Home per farlo non sarà così difficile, se non si può andare in palestra. Tuttavia, gli atleti più esperti sono invitati a non ottenere scivola coinvolti, come in questo caso, le ginocchia si piegano più alla stessa profondità dello squat, con il risultato che vanno molto più avanti che crea ancora un rischio di perdita di equilibrio.

La velocità ed eseguire una corretta respirazione

Treno per essere un ritmo lento, soprattutto per i principianti. La cosa principale - di concentrarsi su al fine di eseguire con precisione tutti i requisiti tecnici. E 'severamente vietato fare qualsiasi strappi e rimbalzare tanto più quando si solleva. Per studiare tutta l'attrezzatura necessaria lento, che scorre movimenti. Nel corso del tempo, la velocità può essere aumentata, ma senza fanatismo. In primo luogo, si può perdere l'equilibrio durante accovacciata, e lesioni gravi. Questo è particolarmente vero per il ginocchio. In secondo luogo, è importante per voi come lo è la qualità piuttosto che la quantità, quindi è importante sapere come squat. Per perdere peso, non è necessario fare affidamento su velocità, in quanto è necessario per gonfiare l'atleta della massa muscolare. Per bruciare i grassi è necessario fare l'esercizio lentamente. Respirare in squat è anche molto importante. Inspirate dovrebbe essere di circa tre quarti della massima inalazione, trattenere il respiro durante uno squat, alzarsi in piedi ed espirare. Questa tecnica di respirazione permette ai media per promuovere la stabilizzazione della colonna vertebrale e del tronco, mentre il pompaggio di sicurezza muscoli più potenti e bruciare i grassi. Inoltre, non dobbiamo dimenticare che è necessario mantenere il ritmo della respirazione e in mezzo squat.

Squat per le ragazze

A prima vista può sembrare che sit-up sia per gli uomini e le donne. Questo è quasi vero, ma con una significativa modifica: le donne non dovrebbe essere profondo squat a causa di due motivi principali:

• A basso carico tozzo sulle articolazioni del ginocchio è notevolmente aumentato. Essa non porta danno, ma la cartilagine e l'osso cambia aspetto. Il risultato è dubbia ginocchia al posto delle gambe snelle.
• Quando si dispone di uno squat profondo, la pressione sugli organi pelvici, comprese le maggiorazioni cervice. Se lo fai 10-20 squat, non è terribile, ma sempre una vasta gamma di movimento contribuisce alle vene varicose a causa della compressione dei vasi capillari.

Che tipo di esercizi sono più efficaci e come accovacciarsi, per perdere peso, trovando come risultato della formazione del corpo dei tuoi sogni? Diamo un'occhiata a questo.

squat spalle

Lo scopo di questo esercizio - per costruire forza e di massa delle quattro teste dei muscoli quadricipiti. Anche qui coinvolti i muscoli della vita e glutei. Questo esercizio - una buona risposta alla domanda di come lo squat. Per i sacerdoti, tuttavia, non è molto efficace, dal momento che i muscoli glutei e lombari lavorano non è sufficiente per ottenere il risultato desiderato. Perfetto sue prestazioni sono squat classici senza alcun pendente avanti con una perfetta schiena dritta. Tuttavia, la pratica dimostra che sono in grado di rendere gli atleti di bassa statura solo. Nonostante questo, si dovrebbe cercare di ridurre al minimo chinarsi corpo.

Lo squat "sumo"

Questo esercizio fornisce un potente funzionamento di base di tutto il gruppo di muscoli della parte inferiore del corpo. E 'perfetto per coloro che vogliono sapere come squat. Per glutei, muscoli lombari, la parte interna del quadricipite si raccomanda di includere nel set del suo nome, dal momento che in questi tozzo prendere il più grande peso, il maggior numero di muscoli coinvolti nel lavoro con un carico minimo sulle ginocchia. Tuttavia, qui è necessario muscoli ben allenati della parte bassa della schiena. Pertanto, la protezione per specialisti della colonna vertebrale consiglio di fare esercizi speciali.

tozzo parziale (poluprised)

Questo tipo di tozzo comporta l'esercizio con più di carico peso normale, contribuendo a ridurre il carico sulle articolazioni del ginocchio e schiena. Esso è identico al movimento in "sumo" classica e tozzo, ma dovrebbe essere superficiale cadere (di un quarto o un terzo, al massimo metà del campo di movimento).

Squatting "plié"

L'attività è rivolta a efficaci cosce di formazione. Di solito, sono fatti nel caso in cui le ginocchia durante l'esecuzione di presse verso il basso e il solito sit-up venire, che è un segno che i muscoli interni fasci quadricipiti sono sufficientemente sviluppati e, di conseguenza, v'è necessità di tali squat. Va notato che la tecnica della loro esecuzione è complessa e richiede una buona coordinazione. Per questo motivo, i nuovi arrivati ​​di meglio da fare sit-up "plié", usando il simulatore di Smith.

Lo squat "sissi"

Questo esercizio è stato progettato per lavorare fuori la parte inferiore del quadricipite in isolamento da altri muscoli. Il movimento, che farà il leg extension è identico nella seduta simulatore, in modo che si inserisce perfettamente in qualsiasi programma di esercizio per lo sviluppo del quadricipite. Se si effettua una pausa forzata in classe per qualsiasi motivo (vacanza o viaggio d'affari), sarà un'ottima soluzione al problema e contribuirà a mantenersi in forma, al momento, non è stato ancora possibile impegnarsi pienamente.

Lo squat con chatter-rod

Questo tipo di squat è un'ottima soluzione per tutti coloro che vogliono impegnarsi in questo pezzo popolare di attrezzature da palestra, ma non sa come squat con un bilanciere. Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli glutei e quadricipiti. Inoltre, v'è uno sviluppo e trapezio muscoli della schiena.

Va notato che i dati non accovacciano troppo comune, in quanto richiedono l'esistenza di una speciale barra chiacchiere, ma non hanno bisogno di telai di carico e rastrelliere. Inoltre, questi sit-up sono consigliati per coloro che non possono utilizzare la tecnica classica causa di problemi con la colonna vertebrale. Se la barra chiacchiere non lo fai, è, inoltre, non ha importanza. Questi squat sono una scelta eccellente di come lo squat con manubri, perché la barra senza alcuna perdita può essere sostituito da loro, solo raccogliere durante l'esercizio fisico - uno stacco di combinazione e squat. Oltre al fatto che non mette tanto stress i muscoli della schiena, permettendo una perfetta schiena dritta per eseguire squat.

In aggiunta a questi esercizi, v'è una miriade di altri. Vengono eseguiti con attrezzature varie discipline sportive e utilizzando diversi simulatori. Ognuno di loro è finalizzato alla elaborazione di singoli gruppi muscolari. E 'solo necessario capire che cosa dovete fare per ricevere dal occupazione e benefici, e divertimento. E 'necessario imparare a accovacciarsi correttamente. Le ragazze che vogliono perdere peso, non coinvolti con squat profondi veloci, mentre gli uomini che vogliono costruire il muscolo, è necessario dare la preferenza a loro, così come per includere nella sua gamma di sit-up con una componente di potenza. Ma non importa quale obiettivo che non vengono perseguiti, la cosa più importante - che è stato raggiunto! Ciò richiede molto poco - per iniziare a praticare.