Esercizi per la schiena in palestra ea casa

Una schiena forte è sempre uno dei più importanti successi di ogni atleta. Il suo aspetto è determinato da 3 principali muscoli: lombari, trapezoidali e più ampi. Quali sono gli esercizi per la schiena, al fine di raggiungere il suo massimo sviluppo? Letto su.

Anatomia

muscoli della schiena sono il secondo più grande dopo i piedi della persona. Questo fatto indica che la formazione sono ideali per pesanti esercizi di base che possono scaricare i muscoli per completare il programma. Allora, che cosa è uno spin? E 'abbinato muscoli che coprono tutta la parte posteriore del corpo umano. Essi possono essere suddivisi in una profonda e superficiale. Il più importante per ogni atleta sono appena passato, che a sua volta comprendere più di 2 categorie di muscoli:

• lat, trapezi ed estensori;
• del cambio, ed i muscoli romboidali che sollevano le nostre lame.

Penso che ogni bodybuilder è chiaro che per l'eventuale necessità più estetica di addestrarlo prima categoria di componenti che parleremo di più.

I muscoli più ampi

Questi muscoli sono di forma triangolare di dimensioni enormi, che è per questo che sono l'elemento più importante nella creazione di un back. Tale sagoma a forma di V desiderato dà enorme, e così la formazione deve essere sempre una priorità. Per scegliere il giusto set di esercizi, è necessario per ottenere conoscere le funzioni che eseguono la più vasta:

• Canna arto superiore indietro alla linea mediana;
• spalla per portare al corpo.

A questo proposito, i principali esercizi per la schiena nella vasta area - una canna, i cui dettagli si spiegheranno ulteriormente.

Erectors

Estensori (chiamati anche i lunghi muscoli della schiena) svolgono una sola funzione, che è insito nel titolo molto - corpo unbend. E 'questo gruppo permette a una persona di camminare dritto, mantenendo la nostra colonna vertebrale in posizione naturale. Si può concludere che i migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena della regione estensore - è di tutti i tipi di moto con la colonna vertebrale raddrizzamento sotto un certo carico (iperestensione, stacco).

Il muscolo trapezio

Pertanto, la funzione principale del trapezio come segue:

• Sollevamento lama verso l'alto.
• Ravvicinamento delle pale alla colonna vertebrale.
• Ritorna alla posizione di partenza delle lame.

Dato le funzioni di cui sopra, si può concludere che per una buona formazione del trapezio di fare quegli esercizi in cui v'è un ascensore e la convergenza delle lame sotto carico. L'opzione ideale può diventare stringe nelle spalle.

I migliori esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Come sapete, di nuovo - è un grande gruppo di muscoli diversi, ognuno dei quali richiede un proprio approccio particolare. In primo luogo, analizziamo l'esercizio nella stanza sul retro, koi sono utilizzati da tutti i famosi culturisti e appassionati. Naturalmente, se si vuole avere un look perfetto atletico, è necessario allenare tutti i muscoli, che è il motivo per cui il numero di esercizi può essere aumentata. Così, i migliori esercizi per rafforzare la schiena.

1. lato:

• Tutti i tipi di pull-up;
• la spinta del blocco verticale / orizzontale seduta in un simulatore;
• Unità pullover permanente;
• bozza in "Hammer";
• Il collo T-rod;
• puntone in pendenza.

2. trapezoidale:

• scrolla le spalle manubri / bilanciere.

​​3. estensore:

• stacco;
• iperestensione.

4. muscoli Timing:

• pullover;
• arricciatura diagonale.

Questo è forse tutto. Avanti, analizziamo esercizi specifici con la tecnica e l'efficienza corretta.

pullups

Questo esercizio è noto a tutte le lezioni di educazione fisica a scuola, ma è spesso trascurato nel bodybuilding. Questo è uno degli esercizi più efficaci per la schiena, che è ottimo sviluppa la larghezza delle ali, mentre la spinta orizzontale per aumentare il loro volume. In aggiunta a tutti i tipi di lat pull-up includere lavoro ancora e bicipiti. Buono o cattivo? Da un lato, ovviamente, è un bene, perché si stanno uccidendo due piccioni con una fava. Tuttavia, in pratica è abbastanza comune, in modo che un principiante non può sviluppare a causa delle enormi pull-up, come l'esercizio è effettuata a mano (per lo più). Cosa fare in questo caso? Il miglior consiglio è quello di utilizzare una trazione sul ripiano più alto nella parte posteriore della formazione per imparare a tirarlo più ampio, non le mani. In ogni caso, con quello fuori. Procedere alla prossima domanda: come fare una facile presa pull-up? L'unica risposta può essere data, in quanto tutto dipende da ciò che si vuole pompare più difficile. Così, per esempio, una presa diretta massimizzare carica pesantemente tuo lats, restringere indietro - bicipiti. In generale, il quadro generale è la seguente: presa larga quando si esegue una relativamente piccola quantità di lavoro (a causa della mancanza di gamma di movimento) e il carico massimo i muscoli della schiena; che già sufficiente, più lavoro che fate, più lavoro i bicipiti, e più debole è il running back. Infine, consigli per principianti atleti - cercano di fare questo esercizio con i pesi che permettono il massimo per sviluppare la forza muscolare e la dimensione. Quindi, se si vuole conoscere i migliori esercizi per le spalle larghe, quindi tirare - una scelta ideale. L'ultima sfumatura di pull-up - questo è il tipo di attesa (avanti o indietro). Ricordate che il più supinazione nostre mani (questo è il loro turno), il più caricato l'avambraccio, che è il motivo per cui i bicipiti più facile tirare il nostro corpo. Allo stesso tempo, il più stretto la presa, più noi lavoriamo i nostri bicipiti. impugnatura diritta riduce al minimo l'attività avambracci nell'esercizio, che fa tirare più pesante. Infine, sarà più larga, più forte sarà di nuovo al lavoro, come abbiamo detto in precedenza.

Link blocco verticale seduta

Un altro meraviglioso esercizio, che è una versione leggera delle solite pull-up. Questa è la migliore opzione per coloro che hanno un cingolo scapolare piuttosto poco sviluppata. Essa contribuirà ad eliminare i bicipiti di lavoro. Inoltre, l'esercizio fisico è una scelta eccellente per la fine dell'allenamento, quando già piuttosto stanco di esercizi di base pesanti e hanno bisogno di un pieno "di finitura" i muscoli della schiena. Infine, il progetto può essere eseguita in angoli non standard allo stomaco, piegamenti forti che molto difficile da fare con i suddetti pull-up. Tecnica di prestazioni si può vedere nella foto qui sotto.

Asta di collegamento nella pendenza

Si continua a parlare di ciò che tipo di esercizi sul gran dorsale più efficace. Dopo nella linea abbiamo grande esercizio di base, che dà "ali" del volume - l'asta di spinta nel pendio. La regola più importante, che dovrebbe essere seguito - una schiena dritta durante il runtime. L'impugnatura può variare da larga a stretta, da diretta a inversa. L'opzione migliore - un po 'più ampia rispetto spalla presa larghezza, come in questo caso, la più ampia ha funzionato perfettamente. Per quanto riguarda la ricezione di presa (indietro o diretta), allora si può parlare un po 'di più.

Durante l'esecuzione della spinta in pendenza, è importante il movimento del gomito lungo lo scafo. Se si inizia a mettere i gomiti ai lati, la parte del leone del carico trasferito ai deltoidi posteriori e trapezio. Se si utilizza una presa inversa, i gomiti saliranno fortemente nel piano verticale. Da qui si può fare una conclusione logica che la presa inversa rende più facile aderire alla tecnica corretta esecuzione che in presa diretta. Infine, l'ultimo aspetto dell'esercizio - la pendenza. Più basso è, lo spin più attivo e meno - trapezio. In generale, l'angolo di inclinazione ottimale deve essere in posizione centrale con 30-35 ^di rispetto all'orizzontale.

Link T-collo

Questo è un esercizio per la schiena è caratteristiche molto simili con l'asta di spinta in salita, ma ci sono, naturalmente, leggere variazioni nella forza delle singole caratteristiche fisiologiche. Così, per esempio, al massimo caricata parte interna del dorso tra le scapole. Ora ci sono molti simulatori per T-aste, il più popolare dei quali è il solito collo a forma di T - il suo bisogno di tirare in piedi con la schiena arcuata. Questo è un esercizio abbastanza efficace che necessariamente "registrato" nel programma di formazione. Tecnica di esecuzione: vedi sotto.

Link dumbbell un braccio

girare immediatamente alla tecnica di questo esercizio. Più chiaramente, diamo l'algoritmo come segue: piegarsi in avanti, prendere un manubrio con la mano destra, mano sinistra, magra sulla coscia, dietro la gamba destra indietro. Spostare la mano con il manubrio fino al bordo inferiore del seno. Durante l'esercizio non è possibile modificare la posizione del corpo. Per facilitare l'esercizio un po ', mettere un piede sulla panca e appoggiarsi sulla sua mano. Per maggiore chiarezza, vedi foto sotto. Con una gamma sufficientemente ampia di movimento, questo esercizio ti permette di fare un sacco di lavoro e aumentare la contrazione dei nostri muscoli. In secondo luogo, il focus di mani e piedi sul banco permette di prendere parte del carico dalla spina dorsale, di concentrarsi sull'elaborazione di più ampio. Questi due fatti rendono questo uno dei migliori esercizi per lo sviluppo delle ali.

leva di collegamento nel "Hammer"

Questo esercizio è relativamente recente apparso, quindi, ancora non è popolare con i principianti palestre. Se si desidera creare un insieme efficace di esercizi per la schiena, si può sentire liberi di prestare attenzione a lui. leva link nella "Hammer" è spazzamento variante spinta orizzontale che ha diversi meccanismi analoghi all'esercizio precedente, anche se il motivo che viene eseguita quando il disposto verticalmente alloggiamento, rendendolo più leggero.

La spinta orizzontale sul blocco

Questo esercizio ci permette di concentrarci sul carico delle divisioni inferiori del muscolo più ampia. Questo movimento dovrebbe essere fatto in modo che la schiena era dritta. Per ottenere la massima riduzione, dobbiamo cercare di non respingere il tronco dalla posizione verticale (5-10 gradi non è troppo critico). Per alleviare il carico sul retro del delta, e anche aumentando l'ampiezza, si consiglia di fare l'esercizio in parallelo con un ugello stretto.

Shrugs bilanciere o manubri

È necessario spostare le lame o all'altro. Questa è la funzione più importante del muscolo trapezio, di cui abbiamo accennato in precedenza. E ora vi diciamo più in dettaglio sulle caratteristiche di alcuni dei movimenti. Così, per esempio, se ci si china in avanti molto, la maggior parte del carico andrà alla parte superiore dei muscoli nella loro parte centrale. In linea di principio, quando l'asta di spinta in pendenza o stacco, è anche, in una certa misura commettere si stringe nelle spalle. Da quanto titolo della sezione, si stringe nelle spalle possono essere eseguite con manubri o un bilanciere. I primi sono più adatti per un buon studio delle parti esterne ed interne dei trapezi. Rod ci permette di sviluppare sezioni medio e basso. C'è un importante avvertimento a Schrage, che è necessario ricordare - non c'è bisogno di ruotare le spalle, il movimento dovrebbe essere solo su e giù.

Stacco

Infine, l'esercizio più importante per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Se siete alla ricerca di un programma di esercizi per rafforzare la schiena, lo stacco dovrebbe essere su questa lista. Si sta lavorando muscoli sottili, partecipando attivamente alla crescita della forza e massa muscolare. Quale dovrebbe essere l'implementazione della tecnologia? In primo luogo, la schiena deve essere sempre dritto. In secondo luogo, il collo deve agevolmente muoversi lungo le gambe. Terzo, l'impugnatura deve essere diritta (o semi-inverso) larghezza delle spalle. Infine, mai guardare verso il basso o ai lati - si può piegare la schiena. Sempre guardare davanti a lui. Insieme al raddrizzamento delle gambe e la schiena hanno bisogno di alzare il tiro nella posizione di partenza. Vedere l'immagine qui sotto.

Allo stesso tempo, forse, finitura. Tutti gli esercizi sono più efficaci in palestra. Tra l'altro, molti di loro vi permetterà di aumentare la massa muscolare di qualità e guadagni di forza aggiunto. Vuoi sapere quali esercizi per la schiena adatti alle donne? Tutti. Naturalmente, è necessario prendere un po 'di peso, che aiuterà le ragazze a raggiungere i muscoli eleganti ed elastici.

esercizi Home Indietro

Se si decide di allenarsi a casa, avrete bisogno di un inventario minimo. In questo caso il manubrio può essere pieghevole del 5-10 a 25-30 kg ed una traversa (barra orizzontale semplici parole). Bene, cominciamo lista è del tutto possibile per eseguire un efficace esercizi per la schiena a casa.

1. pullups. Dove fare senza di loro? Tutte le informazioni necessarie su questo tipo di esercizio che abbiamo scritto sopra. Esercizio a casa, seguire il 3-4 si avvicinano al massimo. È possibile utilizzare tutti i tipi di complicazioni per il carico aggiuntivo. Tra l'altro, ups pull-- questo è il miglior esercizi per la schiena per i bambini.
2. australiana tirare. Questo è qualcosa di nuovo! Per l'esercizio, avrete bisogno di 2 sgabelli e qualsiasi tubo sottile (bastone ginnastica o un mop). È necessario mettere nelle feci parallele e issare sullo stesso tubo. Qual è le prestazioni delle apparecchiature? Passare sotto un bar improvvisato in modo tale che si trovi all'altezza del torace. Afferrarlo presa larga a destra e rendere i vostri piedi contro il pavimento. Tirare il corpo al petto, lasciando cadere i gomiti verso il basso e torna alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con la schiena. Fare 4 set di 12-15 ripetizioni.
3. Ora dica, cosa di meglio da fare di nuovo esercizi con manubri. In linea di principio, il nuovo, noi non dirvi nulla. I migliori esercizi a casa si stringe nelle spalle con manubri per rafforzare trapezi, tirare un manubrio al petto (su ogni lato) per rafforzare la più ampia e, infine, iper inverso per gli estensori della schiena. Quest'ultimo esercizio è ora più. Come eseguire a casa? È possibile collegare 2 sgabelli, e poi sdraiarsi sul loro stomaco. Le gambe devono cadenti e le dita dei piedi toccare il pavimento. Mani tenere le gambe della sedia e iniziare il movimento stesso - sollevare le gambe dritte al parallelo con il pavimento. Non hai bisogno di strappi e senza intoppi. Per ottenere i migliori risultati è necessario eseguire 15-20 ripetizioni.

Per aumentare l'efficienza, è possibile fare questo una serie di esercizi per eseguire in un modello circolare. Ciò significa che gli esercizi sono eseguiti uno dopo l'altro con il minimo di riposo. Il numero di giri può variare da 4 a 6. Tale un semplice complesso vi permetterà di mantenere un buon tono fisico il corpo senza andare in palestra. A proposito, se siete alla ricerca di esercizi per perdere peso indietro, allora tutti questi movimenti con la formazione sistematica vi permetterà di rimuovere il grasso in eccesso dal campo, portando il corpo di tono.

vocabolario per indietro nelle malattie

In primo luogo, vi racconteremo ciò che è meglio per fare gli esercizi per la schiena con osteocondrosi. Bene, cominciamo.

1. Sdraiatevi sulla schiena, mettere le mani lungo i fianchi, inalare e piegare le ginocchia (non prendendo il piede dal pavimento!). Prova a sollevare delicatamente l'avambraccio. Sulla espirare, abbassare le braccia e tornare la gamba alla sua posizione originale. Relax, girare la testa, prima in una direzione e poi in un'altra direzione.
2. Sdraiatevi sulla schiena, larghezza delle spalle piedi a parte, su ispirazione, girare al piede sinistro e la testa - a destra. Quando si espira, ripetere il contrario.
3. Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia e afferrare con le mani. Quando inspirate, provare a tirare le spalle e la testa di piegare le ginocchia, appendere in questa posizione per 5-10 secondi, poi espirate e prendere la posizione iniziale.
4. Sdraiatevi sulla pancia, piegare i gomiti, il mento giaceva sulle mani, tenendo le gambe insieme. Sulla curva inalare la gamba destra e rotolare il bacino a destra, mentre espirate, tornare alla posizione di partenza. Fare un movimento simile con la gamba sinistra.
5. Sdraiatevi sulla pancia, braccia lungo la posizione del corpo, mantenendo le gambe insieme. Quando inspirate spalle, gambe e la testa un piccolo ascensore dal piano, mettendo le mani avanti, grotta "pesce" e cercare di tenere a questa posizione per circa 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Infine, l'ultimo esercizio - è un bacino movimento circolare. Per eseguire la necessaria basano sul retro di una sedia, e poi fare una circolare bacino movimento, prima in un senso e poi in un'altra direzione.

Si noti che gli esercizi di cui sopra saranno di enorme vantaggio solo al lavoro regolare. A soli 15 minuti del vostro tempo al giorno otterranno risultati impressionanti. Il successo nel recupero!

In seguito, ti dirò che cosa, ci sono esercizi per l'ernia posteriore. esercizio terapeutico in questa malattia includono esercitano su flessione, estensione e stretching. Hanno bisogno di effettuare senza problemi, in modo da non danneggiare la colonna vertebrale. Questo modo di esecuzione migliora la circolazione del sangue nella zona interessata. Cominciamo.

1. Prendere posizione nella morsa sulla barra, sollevare lentamente la gamba al petto, piegando le ginocchia. Quando si solleva le gambe, parte bassa della schiena deve essere raddrizzata o leggermente arcuato posteriore (tutto dipende dalla vostra capacità). In fase di esecuzione, si dovrebbe sentire il lavoro della stampa.
2. Lie su una qualsiasi superficie inclinata (preferibilmente banco sport) testa. Lentamente sollevare le gambe fino a quando il lombo è chiaramente fissato in panchina. Non appena si apre, tornare delicatamente la gamba alla posizione di partenza.
3. Classifica cremagliera anteriore convenzionale, inclinare lentamente il corpo verso il basso e poi verso l'alto. Quando si ritorna alla posizione originale, il mento dovrebbe "vedere" nel soffitto.
4. Lie su qualsiasi superficie piana, piegare le ginocchia a 90 ^del posizionare i piedi su bassi sgabelli. Mani dietro la testa chiudono (o vicino alla testa) per essere tirato uniformemente ginocchia e sollevare la lama dal pavimento, e ritornano alla posizione di partenza.

Ogni dell'esercizio sopra è necessario eseguire 12-15 ripetizioni.