Stretching dopo l'esercizio fisico: una serie di esercizi e meccanismo d'azione

atleti inesperti credono che lo stretching dopo l'esercizio fisico non è importante se un buon riscaldamento prima classe. Ma in realtà, dovrebbe essere chiaro che il warm-up è necessaria per riscaldare i muscoli e il sistema circolatorio corsa, stretching - per aumentare la flessibilità e migliorare l'elasticità dei gruppi muscolari. Ho bisogno di allungare dopo un allenamento estenuante, o è meglio non pensarci più - questo articolo vi dirà.

Fisiologia

atleti esperti sanno che la forza muscolare è direttamente dipendente dalla loro riduzione dell'ampiezza. Il potenziale di crescita e il potenziale delle fibre muscolari associati con una differenza nello stato compresso e allungato. Per la crescita è sufficiente per ottenere una maggiore ampiezza contrattile, che può essere aumentata aumentando la sua elasticità, che è necessario e stretching dopo un allenamento e prima.

Warm up prima dell'allenamento riduce il rischio di lesioni, aumenta la resistenza delle fibre muscolari e li rende più flessibili. Numerosi studi hanno dimostrato che tali stretching è una garanzia di flessibilità. Attraverso questi esercizi le articolazioni diventano più mobili, e il movimento - coordinato. Gli atleti professionisti spesso tese durante l'esercizio fisico, per mantenere sempre l'elasticità a un livello decente.

Dopo l'esecuzione di esercizi di forza lavorare i muscoli si intasano, e le fibre sono danneggiate e hanno urgente bisogno di restauro. Stretching dopo l'esercizio fisico migliora in modo significativo la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di dolore il giorno successivo. dolore piacevole e mite nei muscoli dopo l'esercizio può essere tollerato, ma dopo l'allenamento di forza, anche spostare difficile, quindi, non essere in grado di fare a meno di stretching i muscoli.

I vantaggi di stretching

Per capire il motivo per cui abbiamo bisogno di stretching dopo un allenamento, è necessario conoscere i suoi vantaggi. Garantisce tali effetti:

transizione sufficientemente veloce coinvolti nel muscolo ad una fase di riduzione che contribuisce alla crescita accelerata delle fibre muscolari;
in ogni sessione successiva allungato muscoli opereranno con maggiore efficienza e ampiezza;
diminuisce il rischio di ferire le articolazioni;
processi infiammatori meno verifichino;
garantita buon passaggio dal funzionamento con la massima intensità fino un corpo a riposo;
riduce il carico sul muscolo cardiaco, avvolto stasi nella muscolatura;
la pressione sanguigna normale, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca;
l'acido lattico viene rapidamente eliminata, che riduce il dolore dopo l'allenamento e la velocità di recupero;
tutto il corpo è rilassato;
stato mentale viene ripristinato dopo carichi pesanti.

Le regole del

Regole per l'esecuzione di stretching dopo un allenamento non sono poi così complicato. Essi sono tenuti a rispettare al fine di ottenere l'effetto desiderato, e completare la loro formazione in modo corretto. Tra questi vi sono:

stretching dopo l'allenamento della forza deve essere eseguita ad alto livello - il muscolo deve tendere al suo limite massimo. Il disagio si farà sentire solo quando l'atleta raggiunge il punto di tensione estrema.
I movimenti intervenuti l'allungamento dei muscoli dopo l'esercizio non dovrebbe essere dura. Ragazze soddisfare questo requisito sarà facile, ma i ragazzi devono cercare di controllare il vostro corpo.
Ogni muscolo deve essere allungato due volte. Questo dovrebbe essere fatto in modo simmetrico, prestando attenzione a entrambi i lati del corpo.
completa di stretching rivolge a coinvolgimento di tutti i muscoli, dovrebbe essere effettuata a partire dal collo e termina muscoli delle gambe. Separatamente bisogno di allungare quelle parti del corpo, che è stato un grande carico in allenamento.
Ogni singolo muscolo che si estende dopo l'allenamento per bambine e bambini dovrebbe essere mantenuta tra i 20 ei 30 secondi. Quando il dolore non dovrebbe essere.
L'inspirazione e l'espirazione dovrebbe essere fatto correttamente per evitare strappi e di respirazione ritardi. Muscoli hanno bisogno abbastanza ossigeno per respirare dovrebbe quindi nella posizione iniziale, ed espirare - su stretching.

L'esercizio complesso

Stretching dopo un allenamento in palestra o in casa non ci vuole molto tempo. Cinque minuti del complesso saranno sufficienti per completare la formazione e ottenere l'effetto desiderato. I seguenti esercizi sono previste per lo stretching, che sono facilmente può essere effettuata sia in camera o a casa, perché non richiede conchiglie aggiuntivi per loro.

I muscoli dell'anca

Questo esercizio dovrebbe essere fatto subito dopo squat. Per fare ciò, seguire le istruzioni:

Stand dritto, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle.
Una gamba alla curva del ginocchio e spostare il suo peso corporeo.
La seconda gamba parte nel lato di una distanza massima, allungando così la coscia.
Dopo 15-30 secondi, stare su una gamba leggermente piegate.
Per sollevare l'altra gamba tibia e mettere un po 'al di sopra del supporto del ginocchio.
prendere le armi per la caviglia e anca.
Ancora un po 'di gamba piegata, sporgendosi in avanti. Lo stand in questa posizione ha bisogno di circa 20 secondi.

Questo esercizio può essere eseguito sia prima che dopo l'esercizio. Piede stretching aiuta a sbloccare il potenziale dei muscoli quadricipiti e dare impulso alla crescita.

della cassa

Allungare i muscoli pettorali, è possibile utilizzare il puntone, come le persone spesso usano lo stipite della porta, se impegnati in casa. Per questo tratto, dopo un allenamento in palestra o in casa dovrebbe alzare le mani di fronte a voi, magra nelle secche di gomiti e gonfiò il petto tra i montanti. Quando si vede la sensazione che i muscoli si tendono, dovrebbe stare ancora in questa posizione fino a 20 secondi.

Di nuovo

Allungare la parte bassa della schiena abbastanza facilmente. Per fare questo, è necessario effettuare un attacco su una gamba e ruotare il corpo nella sua direzione. Quando la tensione si fa sentire nella parte posteriore, è necessario fissare la posizione per 30 secondi.

Gran dorsale negativa tratto vicino alla spalliera o sulla barra, appena appeso sulla traversa. Hanging bisogno 20-30 secondi, per tutto il tempo la sensazione di tensione dei muscoli.

vitelli

Per allungare il polpaccio dovrebbe ottenere la punta su un aumento e rilasciare il tallone fino al limite. Se è difficile rimanere per qualche secondo in questa posizione, è lecito fare un po 'di manovra su e giù, in modo da non sovraccaricare i muscoli.

Le mani

Per allungare il muscolo bicipite richiederà uno stipite muro o una porta. In piedi con la schiena al supporto, da un lato hanno bisogno di tirare indietro, agganciato sopra la superficie e tirare i bicipiti. Dopo 20-30 secondi, ripetere lo stesso con l'altra mano.

Tricipiti è anche allungato con l'aiuto del muro. Hai bisogno di alzare la mano, piegarlo al gomito, gomito riposo contro il muro e scivolare sulla sua mano, cadere lentamente verso il basso. Nella posizione finale dovrebbe stringere i tricipiti al limite e rimanere per 20-30 secondi.

Gli errori più comuni

Esecuzione di stretching dopo un allenamento in palestra, non si può preoccupare l'ipotesi è corretta, come ogni volta che si può chiedere il trainer di seguire la corretta esecuzione. A casa, l'uomo è costretto a prendersi cura del proprio corpo. Per completare l'esercizio correttamente per evitare lesioni, devono essere considerati gli errori più comuni che i principianti spesso ammettono. Alcuni punti fondamentali per aiutare rapidamente portare il vostro corpo in ordine:

dolore. Alcune persone credono che il dolore è un indicatore del successo della formazione. Infatti, durante l'allungamento è consentito solo un leggero fastidio e dolore sta già parlando sull'errore. Trascinando, una persona può essere gravemente ferito. Pertanto dolore deve sempre essere evitato.
La flessibilità delle gambe. Se lo si desidera, fare piedi flessibilità ragazza non cercando di allungare i muscoli e legamenti, che sono molto meno suscettibili a questo processo.
una serie di pesi. I principianti sono spesso intimiditi aumento di peso e buttare il vostro allenamento. Non si rendono conto che questo è un fenomeno abbastanza comune, che è causato da cambiamenti nel corpo. Il peso in eccesso reclutato durante l'esercizio, va via abbastanza rapidamente e semplicemente non tornare mai più, quindi non si deve aver paura di essa.

Consigli per i principianti

I nuovi arrivati allo sport troppe domande circa stretching. Pertanto, sono da tempo stati fatti i professionisti a loro alcuni consigli pratici, che necessariamente hanno bisogno di aderire a, per ottenere l'effetto desiderato. Essi contengono tutte le risposte alle domande pressanti:

per eseguire base stretching dopo ogni allenamento, è necessario, indipendentemente dalla durata e tipo di formazione. Questi esercizi forniscono i muscoli con sostanze nutritive e saturare le cellule necessarie per la loro ossigeno.
Durante l'esecuzione di allungamento è molto utile per fissare il punto in cui v'è la massima tensione, con conseguente incremento di ampiezza. La scelta tra le prestazioni statiche e dinamiche degli esercizi, è necessario concentrarsi sul piano della propria formazione. La prima opzione è sicuro, in modo ideale per gli atleti alle prime armi, il secondo è la differenza tra un po 'più complessa ed è più adatto per le persone con un buon uso del suo corpo. Solo con gli esercizi di destro sarà in grado di sviluppare la flessibilità e aumentare l'efficienza della formazione.
Warm up prima della sessione di formazione non richiede un esercizio complicato. Il suo scopo è quello di aumentare la frequenza cardiaca e scaldare i muscoli, quindi ci saranno soddisfare la solita danza, sit-up, in esecuzione in pista e così via. Stretching dopo l'esercizio ha lo scopo di accelerare i processi di recupero, così come l'escrezione di corpi estranei.
stretching dei muscoli deve essere morbido, senza dolore. Durante la sua esecuzione in modo statico massima tensione necessario fissare e tenere premuto per 20-30 secondi, e in futuro questa volta può essere aumentata. Quando il disagio, lo stress è ridotto. Il carico deve essere dosato per ridurre la probabilità di lesioni.
stretching è necessario per effettuare quotidianamente, così flessibilità sarà persa in assenza di allenamenti regolari. Se v'è il desiderio di fare la spaccata, o andare in una posizione del loto perfetta, poi come si raccomanda un assistente di portare un professionista, in quanto è necessario fare molto di più sforzo per raggiungere questi obiettivi.

sullo stretching i muscoli non hanno bisogno di spendere troppo tempo, ma il vantaggio da esso è difficile sopravvalutare. Il rispetto di queste regole di base e fare gli esercizi nel complesso, è possibile ripristinare rapidamente i muscoli e accelerare la loro crescita.