Che cosa è meglio mangiare prima di un allenamento

Una corretta alimentazione può aiutare a migliorare non solo il sistema immunitario, ma anche influenzare l'atteggiamento alla formazione. Se ora difficilmente sforzatevi di fare cardio, e poi sentire terribilmente la fame, che consumano più calorie di quanto hai speso - si dovrebbe seriamente riconsiderare le loro abitudini. Oggi abbiamo deciso di guardare in che tipo di cibo può essere consumato prima di esercizio, che è quello di rifiutare da e quali intervalli di tempo deve essere rispettato.

tipi di elementi

Ogni elemento macro che usiamo prima dell'esercizio, gioca un ruolo. Il rapporto di consumo corretta varia a seconda della persona e il tipo di esercizio, ma ci sono alcune regole di base che devono essere seguite.

Le proteine ​​

In studi pubblicati in PubMed, ha evidenziato che l'assunzione di proteine ​​- anche se a parte, anche se insieme con i carboidrati, aumenta la sintesi proteica muscolare. Inoltre, le proteine ​​aiuta a riparare i muscoli, per migliorare la loro forza e le prestazioni. Che dovrebbe essere data la preferenza nella scelta di uno spuntino prima dell'attività fisica.

I carboidrati

Come combustibile i muscoli usano il glucosio derivato dai carboidrati. Nel caso di breve esercizio intenso e forniture glucosio accumulato è già memorizzato nei muscoli, può essere una fonte importante. Ma per l'esercizio a lungo termine di alcuni stock a volte non è sufficiente. Se si sta preparando per una maratona - allora avete bisogno di andare alla dieta ricca di carboidrati in grado di massimizzare le riserve di glicogeno nel vostro corpo. Fat

Mentre glicogeno viene utilizzata per un allenamento di breve e alta, il grasso è una fonte di combustibile per l'esercizio lungo e moderatamente intenso. Gli studi dimostrano che la dieta di quattro settimane, con il 40% costituito da grassi, aumenta i corridori di resistenza in esecuzione. Vale la pena considerare se sei un giocatore d'azzardo e si impegna a elevate prestazioni nello sport.

Il tempo di ricezione

E 'estremamente importante considerare la quantità di tempo che rimane prima del vostro allenamento. Per massimizzare i risultati, cercare di mangiare un pasto completo che contiene carboidrati, proteine ​​e grassi, per 2-3 ore prima dell'esercizio.

Quanto più l'occupazione - il più facile e più facile da essere il piatto. Se si mangia per 45-60 minuti prima del vostro allenamento, scegliere gli alimenti che sono facili da digerire, per evitare disturbi di stomaco durante la sessione.

Esempi spuntino

Se si dispone di un'ora prima dell'inizio delle lezioni

• yogurt greco e frutta
• La barra alimentare con proteine ​​e altri integratori per lo sport
• chip di frutta

Se avete 2 ore prima della classe

• frutta in scatola integrale pane
• Smoothies di proteine ​​in polvere di latte, banane, frutti di bosco e
• cereali integrale con latte
• Farina d'avena con banane e mandorle

Se si dispone di 3 ore prima l'occupazione

• Il riso integrale con verdure arrosto
• pane panino integrale e un pezzo di carne magra
• Una frittata uova
• Il brindisi di grano intero con avocado frutta e

Additives

Se parliamo di gravi sport, si può essere utili e speciali integratori per lo sport.

• La caffeina aiuta a ridurre la stanchezza e stimolare la combustione dei grassi, è necessario prendere 90 minuti prima dell'allenamento. In questo caso, l'utilizzo di un modulo non è assolutamente importante - se si tratta di organico caffè, tè o compresse, le sue prestazioni è circa uguale.
• Gli amminoacidi con catene laterali ramificata o BCAA - aiuta a ridurre il danno muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare. Essi dovrebbero mangiare non più tardi di un'ora prima l'allenamento.
• È possibile anche utilizzare integratori di beta-alanina - aminoacidi, che aumenta le prestazioni fisiche e ridurre l'affaticamento. Essi dovrebbero anche prendere un'ora prima dell'inizio delle lezioni.

Acqua

Gli studi dimostrano che un altro fattore importante che aiuta il vostro corpo a regolare la formazione, - adeguata idratazione delle cellule. Prima della lezione, essere sicuri di bere acqua: 4 ore prima le classi non sono meno di 0, 5 litri e 15 minuti anche se il vetro.

E cosa mangi di solito prima dell'allenamento?