Interval training per la perdita di grasso: forme, regole, esempi

Dieta per un periodo piuttosto lungo, non sono tra le misure che sono efficaci per ottenere la figura perfetta. Risultati significativi contribuiranno a realizzare una combinazione di dieta riflessivo, composto dai cibi "giusti", e piano di formazione ragionevole elaborato. Una delle migliori attività brucia-grassi, sia a casa che in palestra - interval training. Su di esso, ne parleremo.

intensità alternata: meccanismo Slimming

Interval training - si tratta di una serie di esercizi che forniscono il corpo con il cambio di carichi elevati e bassi alternati. A causa di una persona così occupato si libera di grasso corporeo in eccesso, costruire il muscolo, diventare più resistente.

High Intensity Interval Training - uno dei modi migliori per raggiungere la cifra sogno. Durante alternanza dei carichi e le interruzioni nel muscolo aumenta la quantità di L-carnitina - un amminoacido che trasporta cellule di grasso mitocondri. Bruciare i grassi durante e dopo l'esercizio fisico, diventa una sorta di carburante per il corpo. Inoltre, il sangue entra l'ormone della crescita che promuove un aumento nel livello metabolico e cellule del tessuto adiposo combustione di conseguenza, più intensi.

Interval training per la perdita di grasso: forme, regole, esempi

Quando il corpo esercizio ad alta intensità operare in una modalità anaerobico. La fonte di energia per il lavoro attivo dei muscoli è carboidrati. carichi a bassa intensità trasferiti ad una persona in modo aerobico, il consumo di potenza a scapito di ossidazione dei grassi. La frequenza cardiaca rimane così ad un livello sufficiente per grasso bruciato durante l'allenamento, e anche per qualche tempo dopo.

L'uso per il corpo

Per altri tipi di occupazione formazione intensiva hanno diversi vantaggi:

bruciare una grande quantità di grasso come durante l'esercizio, e dopo di esso;
per condurre attività di formazione in sala con simulatori, così come a casa senza alcuna attrezzatura;
liberarsi del grasso corporeo in eccesso, senza perdere massa magra;
un effetto positivo sul cuore e sistema circolatorio
rinforzare i muscoli, lo sviluppo di una costituzione generale di un organismo.

Le regole di base di lavoro

Interval training per bruciare i grassi devono includere almeno due esercizi: ad alta intensità da eseguire alla massima velocità per 10-30 secondi, e più facilmente il superamento di un basso tasso per 30 secondi a 2 minuti. La durata dell'allenamento, a seconda del livello di fitness - da 2 a 30 minuti o più. Inizia e finisce con la necessità di esercitare il 5 minuti di warm-up.

All'inizio di esercizio fisico ad alta intensità dovrebbe essere 4-5 volte più corto della bassa intensità. Con l'aumentare della lunghezza del corpo natrenirovannosti originariamente brevi giri aumenta, e la differenza tra le fasi di tempo si riduce.

Questo tipo di formazione è piuttosto complicata per l'organismo, e il recupero dopo l'esercizio richiede un tempo relativamente maggiore quantità di tempo. Il Consiglio ha pertanto di tenere tali sessioni spesso non sono 2-3 volte a settimana.

Anche ad alta intensità interval training non sarà efficace se non si crea un deficit calorico. Solo in una situazione di mancanza di lavoro calorie muscolare contribuirà alla combustione del grasso in eccesso. L'interval training non può essere considerato molto semplice per il corpo. I nuovi arrivati meglio preparare per loro. Controindicazioni per la formazione sono le malattie del sistema cardiovascolare, così come le malattie croniche. non dovrebbe essere quello di formare le donne che soffrono di vene varicose, oltre ad essere in una posizione interessante. Negli studi di anche meglio evitare durante il ciclo mestruale.

HIIT

HIIT abbreviazione sta per formazione di alta intensivo Intervallo - in inglese il "high-intensity interval training". HIIT - è un insieme di fasi con cardio, durata complessiva non superiore a 20 minuti.

Una caratteristica distintiva di HIIT è che durante l'esercizio fisico deve essere effettuato per almeno 6 cicli. Ogni ciclo comprendeva due fasi - intensità alta e bassa, il tempo di che consiste nel rapporto 2/1. La prima fase prevede la massima intensità possibile dell'esercizio. Dopo una frequenza cardiaca di impulso limite fisso. Durante la seconda fase di un atleta riposo e il recupero, allo stesso tempo senza fermarsi. Esercizi sono eseguiti a metà potenza, frequenza cardiaca dovrebbe essere la metà del valore misurato al momento della formazione intensiva.

Tra gli esperti di tutto il mondo tecnica HIIT è riconosciuto come uno dei migliori interval training per la perdita di grasso.

"Tabata"

Metodologia "Tabata" è stato sviluppato negli anni '90 del secolo scorso in Giappone, porta il nome del suo creatore. È possibile utilizzare praticamente qualsiasi tipo di esercizio per l'allenamento per il protocollo di perdita di grasso "Tabata". La metodologia - alternando fasi ad alta intensità con le fasi di riposo. Entro 4 minuti possibili intenso lavorato un gruppo muscolare, mentre durante esercizio e di riposo alternati nel rapporto di 20 secondi / 10 secondi. Durante la 20-seconda fase ad alta intensità è consigliabile eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni. Quattro-otto piccoli approccio comporta ripetizioni.

Per ottenere i migliori risultati, il numero di serie dovrebbe essere uguale a 5 o più ad un buon livello, si occupano di preparazione. In questo esercizio deve essere ripetuta ad un ritmo rapido, ricordando di osservare la tecnica corretta. Ogni approccio prevede una pausa di 1 minuto.

A dispetto degli studi di breve durata, i risultati dell'applicazione di tecniche di "Tabata" è impressionante: oltre a bruciare calorie e grassi rafforza il sistema cardiovascolare ei muscoli diventano sollievo evidente.

Come risultato di osservazione si è scoperto che la formazione a breve termine su come "Tabata" 9 volte più efficace di lezioni in sala, ha tenuto per diverse ore.

Esempio di allenamento con ripetute per perdere peso a protocollo di casa "Tabata":

up;
up;
esercizi addominali;
sollevando il bacino;
spinte;
"forbice";
tirando le ginocchia al petto in fuori postura "bar";
aumento permanente i gomiti sulle ginocchia in posizione.

eseguire Intervallo

Intervallo allenamenti che funzionano sono una delle attività più popolari. lezioni sviluppati da allenatore Waldemar Gerplerom nel 1939 alla guida, è considerato efficiente ed efficace, e fino ad oggi. esecuzione Intervallo comporta:

100 metri conduzione intensiva;
pausa di 2 minuti (non si può stare in piedi o seduti, si consiglia di eseguire esercizi o camminare a passo svelto).

Croce intervallo di formazione per perdere peso a casa e quando si aggancia nella stanza richiede solo 20 minuti di tempo libero. esecuzione Intervallo aiuta ad accelerare il metabolismo, escrezione delle tossine, lo sviluppo di resistenza generale e, naturalmente, la combustione del grasso.

Il Coaching bicicletta

Monotoni cyclette aerobici prendere un sacco di tempo e fatica, ma di regola, non danno risultati evidenti. Nel frattempo, mentre l'intervallo di formazione su una cyclette è una scelta eccellente per bruciare i grassi. Questo tipo di formazione è l'alternanza di guida veloce a pedali torsione nel ritmo senza fretta.

La durata esercizio sulla cyclette dovrebbe essere non più di 10-15 minuti. All'inizio di carichi leggeri fase di formazione dovrebbe durare esercizi 3 volte più a lungo, che si tiene ad un ritmo rapido, ma la differenza di tempo dovrebbe essere gradualmente ridotta. I primi 5 cicli aumentato a 15. formazione condotta dovrebbe essere 2-3 volte a settimana, e in poche settimane per cambiare il tipo di carico.

"Fitmiks"

classi complesse "Fitmiks" è stato sviluppato dal docente Leonid Zaitsev. Interval training per bruciare i grassi "Fitmiks" dura non più di 30 minuti e include elementi raccolti da Pilates, yoga, fit-boxe e altre discipline. Il complesso è destinato ad aumentare l'efficienza, rafforzando la postura e ridurre il volume del corpo da muscoli di lavoro.

"Fartlek"

Il sistema svedese è stato progettato per la preparazione di atleti olimpici per le competizioni internazionali. A causa del vasto utilizzo è meglio non mettere in pratica per i principianti in questo sport. Il sistema ha un tempo competitivo, così le classi è fatto meglio a coppie.