Cardio per la perdita di peso. Vantaggi e svantaggi del programma

Cardio per la perdita di peso sono sicuramente il modo migliore e più efficace di tutti. A giudicare dalle numerose recensioni su l'inefficacia di tale formazione nei mezzi di comunicazione, si può presumere che non tutti sanno che tipo di esercizio e come condurre correttamente. In questo articolo, il lettore impara cosa è, e fare la conoscenza con gli esercizi di base.

miti Rottura

Le classi a Orbitrek o un tapis roulant - questo non è l'unico cardio per bruciare i grassi, che sono soggetti a principianti. Pertanto, in allegato a questa macchina di forma fisica non è necessaria, e perdersi d'animo, in assenza di opportunità di esercitarli. Dopo tutto, la nozione stessa di "cardio" di cui trascrizione che l'attività deve essere associato ad un aumento della frequenza cardiaca. Ed è del tutto possibile eseguire anche un chilo manubri a casa.

Un effetto positivo sulla perdita di peso è musica per cardio. Correttamente raccolto ritmo rendere tutto il corpo, compreso il cuore, di lavorare all'unisono. Farà solo un insieme di esercizi e seguire al bersaglio.

cardio individuale

Intensità di esercizio aerobico per ogni persona è individuale e viene calcolato tenendo in considerazione l'età dell'atleta principiante. Calcolo del cardio per la perdita di peso è abbastanza semplice. La frequenza massima di impulso (MPP) di una persona è calcolata con la formula: 220 - "l'età di una persona."

Ad esempio, per venticinque atleta - questa cifra sarà 195 (220-25), e per 44 anni - 176 (220-44). Inoltre, è possibile calcolare la frequenza cardiaca effettiva alla quale inizia a bruciare i grassi. Ci sono tre categorie di intensità, che è impostato un certo frequenza cardiaca e il tempo a disposizione per condurre le classi.

• bassa intensità: 50-65% del MPP;
• intensità media: 65-75% del MPP;
• Ad alta intensità: 75-90% del MPP.

funzioni di controllo

Impulso quando necessario per mantenere il cardio nell'intervallo desiderato, è molto difficile fare a meno improvvisato. Opzioni per controllare la frequenza cardiaca non è molto, e l'efficacia della formazione è necessario utilizzare uno dei suggerimenti.

1. Il monitor della frequenza cardiaca. La migliore opzione per qualsiasi atleta. Impostare la banda di frequenza desiderata per l'esercizio, si può iniziare a classi. L'apparecchiatura segnala il segnale audio, se si osserva un aumento o rallentamento del battito cardiaco.
2. Il cronometro solito calcolerà la frequenza cardiaca approssimativa. misurazione esatta minuti passano senza necessità di rimuovere dati sufficienti per 6 secondi, e il risultato moltiplicato per 10.
3. Alcune persone si sentono il ritmo del tuo corpo, la spesa cardio per bruciare i grassi. Una leggera foschia negli occhi e bussare sulle tempie mettere in chiaro che il cuore sta lavorando al limite e bisogno di riposare. Ma se è necessario per un organismo?

Preparazione per azione

Nelle fasi iniziali di formazione non necessariamente andare in palestra o una corsa attraverso il parco. corpo impreparati nei primi due o tre mesi di formazione si può ottenere bruciare il grasso, non lasciando il televisore. Cardio per la perdita di peso in casa richiede che la presenza di attrezzature sportive. Non importa quello che è - un manubrio, expander, hulahup, borsa con cereali o simulatore "a farfalla". La cosa principale che essi hanno fornito almeno qualche sforzo sul corpo - peso, la resistenza o disagio. Musica cardio selezionato atleta straniero non deve essere distratto dal fatto di ciò che dice la canzone. Dovrebbe guardare al moderno musica da discoteca, il suo ritmo di 150-160 battiti al minuto è adatto per la maggior parte dei principianti. Nessuna musica classica e rock - si rilassano e non danno una multa da affrontare.

Esercizi per i principianti, le persone sedentarie

Cardio a casa con l'attrezzatura sportiva dovrebbe durare almeno 40 minuti, ma non più di un'ora a bassa intensità. Riposo tra gli esercizi non deve superare i tre minuti. Tutti gli esercizi vengono effettuate nelle 6-10 gruppi di 50 volte senza fermarsi, ma con una frequenza di due secondi alla volta. Una pausa tra le serie - fino a un minuto.

1. Ups manubrio (1 kg) verso l'alto con entrambe le mani.
2. mani Mahi in mano con manubri. Eseguita sul petto, le braccia diritte, parallele al pavimento.
3. Le piste del corpo in avanti - a cercare le sue mani toccano il pavimento.
4. La sedia squat. Schiena dritta, piedi paralleli l'uno all'altro, il bacino è ritratto. Riferendosi alla sedia, è necessario ottenere rapidamente. In nessun caso non si sedette.
5. Una leggera pressione sui muscoli addominali. Sdraiatevi sul pavimento, a faccia in su. Raddrizzare il corpo, le braccia diritte fanno per una testa. Senza piegare i gomiti per spostarli in avanti, cercando di ottenere in ginocchio mani. Per questa azione, il corpo avrà un piccolo ascensore dal piano. Ritorna alla posizione di partenza.

Mid trenirovannosti

Cardio per la perdita di peso a casa per le persone che conducono un modo attivo, richiede carichi di intensità media sul cuore. Manubri non possono fare qui, è necessario includere nel lavoro dei più grandi muscoli delle gambe. Naturalmente formazione si svolgerà al di fuori della casa.

1. fast piedi (6-7 km / h) in pendenza della pista con un gradiente di 6-8%.
2. Salendo le scale - 90-100 passi senza fermarsi da superare in non più di due minuti. Una pausa di 2 minuti è sufficiente per tornare alla posizione di partenza. Eseguire 5 set.
3. Le squat completo possesso di bracci di supporto. Almeno 30 volte nel metodo.
4. tuffi pavimento giace a battuta.
5. saltare la corda (non più di cinque minuti).

ad alta intensità

In realtà, è l'inizio per ogni atleta che ha deciso di passare la cardio. Programma qui più dura, ma per il resto disperdere il polso sicuro. Un livello elevato può essere raggiunto sia in palestra che a casa. Naturalmente, non può fare a meno della musica - il corpo ha bisogno di un'unità, e l'atleta deve fornire con una vendetta. Si raccomanda inoltre di fare scorta di acqua, che è necessario per raffreddare il corpo.

La palestra è abbastanza facile da aumentare la frequenza cardiaca sul tapis roulant. Un jog dieci minuti sarà sufficiente. Tenerlo a una data temperatura può essere una camminata in salita (8-12% di pendenza). Quando l'impulso diventa più debole necessità di passare a funzionare (2-3 minuti per restituire il corpo allo stato desiderato). Per tentare la sorte, in esecuzione in pista più di 40-50 minuti non vale la pena. Il giorno di tale formazione abbondano.

sessioni Sprint in una palestra

Cardio per la perdita di peso in palestra può essere effettuata senza il tapis roulant. Molto popolare tra i giovani sprint (allenamento strada) sarà sbarazzarsi rapidamente di grasso corporeo. Avrete bisogno di un'altezza panca di 40 cm dal pavimento e peso shestnadtsatikilogrammovaya (manubri che non va, ma è necessario lavorare con attenzione). Tutti gli esercizi sono eseguiti senza una pausa, uno dopo l'altro. Alla fine - una pausa per 2-3 minuti, e tutto su un nuovo circolo.

1. Esegui 20 push-up, se ci sono delle difficoltà, l'accento può essere ginocchia sul pavimento.
2. Prendere il manubrio con entrambe le mani, sottoponendo il corpo in avanti e appena seduti. Raddrizzando la schiena e le gambe, oscillare il peso che si desidera visualizzare sulle mani verso l'alto. Tenere il peso sopra la testa, tornare alla posizione di partenza. 20 sufficienti passi avanti per impulso è salito. Se ci sono problemi con il peso, si può prendere il peso più facile, ma non dà al corpo di rilassarsi.
3. salto in alto eseguita molto semplicemente, la cosa principale - dopo il salto in panchina per mantenere l'equilibrio e non cadere. Quindi tornare alla posizione di partenza. Idealmente, si vuole fare 50 salti. Ma non tutti sarà masterizzato, quindi la quantità di ogni regola a se stesso, ma non inferiore a 20.

cardio rigido a casa

Potente casa cardio non è la forza di tutti. E 'importante per la motivazione che farà muovere dal televisore e terrà lezioni su base giornaliera. Naturalmente, senza interruzioni tra gli esercizi non dovrebbe essere. Tutto è fatto in modo coerente.

1. Lo squat con pesi - paio di minuti senza interruzione.
2. tuffi piano con alta intensità.
3. Twisting sul pavimento da una posizione sdraiata - per i muscoli addominali.
4. Le piste avanti con ponderazione.
5. Sollevamento manubri verso l'alto.

Inoltre, la necessità di eseguire tutti i giorni di rotazione hulahup - 20-30 minuti al giorno, e l'esercizio fisico "strip" - 5-10 minuti in piedi sulle mani. Questi esercizi possono essere dedicate alla fine della formazione, perché non sono quell'intenso. Inoltre, molti esercizi possono consultare formatori professionali nei media. Soprattutto, ciò che si dovrebbe prestare attenzione - questo è l'intensità della prestazione, deve tenere un impulso alto.

In conclusione,

L'articolo non dice nulla su ciò che è, dopo cardio. In realtà, è meglio per due ore e non mangia nulla. Dopo cardio costretto a prendere energia dal grasso corporeo, anche se il recupero del corpo è dovuta a un eccesso di grasso. In due ore si può mangiare, in quanto sarà necessario corpo stanco. Si consiglia di prendere i cibi ad alto contenuto proteico - proteine, manzo o pollo, ricotta, lenticchie, frutta non zuccherato e verdura.

Vale la pena di prestare attenzione al fatto che prima di esercitare due ore è meglio non mangiare nulla. In primo luogo, è necessario privare il corpo nella produzione di energia. In secondo luogo, il cibo rimane nello stomaco e dell'esofago, è ricordare a te stesso durante un allenamento attivo.