Bodybuilding femminile. La potenza complessa di esercizi per le donne

Bodybuilding - sport, per mezzo del quale migliorata forma del corpo. programma di formazione appositamente compilato permette di sbarazzarsi di grasso in eccesso, migliorare il tono e il volume della massa muscolare, il sollievo di muscolo di lavoro. Raggiungere belle forme dello sport il potere di qualsiasi persona. bodybuilding femminile vi permetterà di combinare una figura elegante con la quantità ottimale di muscoli. Se si vuole essere figura snella e in forma con un grande sollievo muscolare, è lo sport per voi.

bodibilding: approccio maschile

classi bodybuilding aiutare a raggiungere la forma del corpo scolpito con proporzioni ideali di massa muscolare. Il successo in questo sport può raggiungere gli atleti di entrambi i sessi. Ma i principi dell'approccio alla formazione di bodybuilding femminile differiscono da versione maschile del complesso. Ciò è dovuto a caratteristiche strutturali e le funzioni biologiche dei corpi delle ragazze, che impone alcune restrizioni e che richiedono un approccio particolare per il disegno del programma lezioni.

Consideriamo più in dettaglio le principali differenze tra la struttura fisiologica del corpo della femmina dal maschio:

• la quantità di massa muscolare in media è del 35%, che è il 15% in meno degli uomini;
• , volume del tessuto adiposo è fino al 28% - 10% meno;
• un comune centro di massa del corpo è inferiore a quella degli uomini;
• la forza dei singoli gruppi muscolari è inferiore a 1, 5-1, 8 volte;
• una funzionalità inferiore del sistema cardiovascolare;
• tipo toracico di respirazione negli uomini - addominale;
• la dipendenza dell'efficienza muscolare delle immagini di sfondo ormonale cicli biologici mensili a causa complessivi.

Tutte queste differenze devono essere prese in considerazione, pari a un programma di esercizio. bodybuilding femminile comporta il miglioramento delle forme di ragazze, tenendo conto di tutte le sfumature della struttura fisiologica del corpo. Solo in questo caso, l'esercizio fisico vi aiuterà a raggiungere ottimi risultati fisici. Parliamo di come fare un esercizio complesso per migliorare l'efficienza. Che cosa è necessario prendere in considerazione la scelta di diversi tipi e intensità dei carichi?

Come fare programma di formazione delle donne?

Formare un bel corpo, perdere peso, stringere e migliorare il tono muscolare, aumentare la flessibilità, aumentare la forza e la resistenza aiuterà bodybuilding. Le ragazze, che hanno deciso di impegnarsi seriamente nello sport, deve necessariamente tenere conto delle caratteristiche fisiologiche della struttura del corpo nella selezione di un programma di esercizi al fine di massimizzare l'efficacia della formazione.

Le principali differenze dalla femmina complessi bodybuilding maschile sono costituiti da diversi principi di attività di costruzione. La differenza è nel accento su altri gruppi muscolari, le variazioni di intensità e l'esercizio pianificazione delle frequenze. Considerate le sfumature di base che dovrebbero essere presi in considerazione in sede di elaborazione del programma di bodybuilding femminile.

Le articolazioni, legamenti, tendini,

Corpo femminile ha legamenti e tendini più deboli, così come un più stretto articolazioni. Fare l'allenamento della forza complessa per le donne, gli elementi aggiuntivi obbligatori per il loro sviluppo e il rafforzamento, al fine di evitare possibili lesioni o danni, aumentando l'attività fisica.

Buoni risultati forniscono diverse serie di stiramento, che raccomanda di eseguire prima l'allenamento principale. Tali elementi aumenterà la flessibilità e la mobilità dei tendini, ritirare i depositi di sale in eccesso dalle articolazioni, migliorare la plasticità del corpo.

Per ottenere un bel corpo del rilievo aiuterà bodybuilding. Si raccomanda allenamento con i pesi per le donne ad esibirsi al peso inferiore, ma con una maggiore ampiezza. Ciò consentirà di ridurre lo sforzo sui tessuti connettivi, evitando possibili danni. Con questo approccio, non solo attivato la naturale flessibilità delle articolazioni femminili e riduce la probabilità di lesioni, ma anche per preservare l'efficacia di sollievo studio muscolare.

muscoli

Una minore quantità di muscolo del corpo della donna renda necessaria aumentando il numero totale di ripetizioni in un set di 2 volte. Rispetto al programma di sesso maschile, fa aumentare la durata della formazione delle donne al fine di raggiungere simili efficienza del rapporto di lavoro. Ad esempio, lo stesso risultato per le donne è dopo aver ripetuto l'esercizio 15-20 volte, e per gli uomini - 8-10 volte. Esecuzione di complessi di potenza ragazze consiglia di lavorare con i pesi più piccoli, ma aumentare il numero di ripetizioni in un set e il numero totale di approcci.

Il carico bilanciato

I muscoli della parte inferiore del corpo femmina sono sviluppati in misura maggiore rispetto ai muscoli del tronco. Questa funzione nella struttura fisiologica dà alle ragazze un grande vantaggio nel raggiungimento di belle gambe sollievo a breve termine. Grande sviluppo delle cosce e glutei di massa muscolare può essere ottenuto mediante l'esecuzione di una serie di esercizi per queste parti del corpo utilizzando gusci leggeri con un maggior numero di ripetizioni. Per esempio, nel programma è sufficiente aggiungere un paio di gruppi di 20-30 volte con diverse varianti di squat e affondi, che sono ben sviluppano i muscoli delle gambe.

Bodybuilding comporta uno sviluppo equilibrato di tutto il corpo. A causa della natura della struttura del corpo femminile è necessario prestare particolare attenzione ai muscoli del tronco. Per ottenere buoni risultati, si consiglia di aggiungere alla serie di esercizi di forza per sviluppare la massa muscolare schiena, torace, spalle e braccia. Il buon risultato di stampa petto, push up e pull-up sulla barra. Non dimenticate di formazione in quantità sufficienti per caricare queste parti del corpo, per avere una chiara sollievo di muscoli e ottenere le proporzioni delle figure, il più vicino possibile al tipo di "clessidra".

Il grasso corporeo

Formare una bella forma del corpo senza eccesso di grasso aiuterà bodybuilding. Le ragazze che vogliono ottenere buoni risultati, devono essere consapevoli che il corpo femminile è meno intensamente risponde ad esercitare con la formazione di peso rispetto agli uomini. In primo luogo, questo è dovuto a differenze di fondo ormonale. Ad esempio, a causa di un testosterone basso che è responsabile per aumentare la massa muscolare, eccellenti signore difficile aumentare la quantità di muscolo.

In secondo luogo, il corpo femminile è parte molto più lento con il grasso corporeo, in modo da assicurarsi di aggiungere al programma una varietà di cardio, che aiutano a ridurre il peso in eccesso. Buon effetto dimagrante è ottenuto con l'inserimento del complesso su base regolare di intenso esercizio aerobico per almeno 1 volta a settimana. Ad esempio, fare jogging, nuoto, saltare la corda, andare in bicicletta. Allenamenti si svolgono sia esterni e interni, utilizzando una varietà di attrezzature cardiovascolari.

Il ciclo biologico

Per perdere peso e raggiungere eccellenti figure aiuteranno bodybuilding. ciclo mestruale femminile è soggetta a vincoli le ragazze allenamento con i pesi. Un programma deve tenere conto che l'allenamento di resistenza più efficace può essere fatto nelle prime due settimane dopo la fine del mese. Alta produttività in questo periodo fornirà carichi di potenza attiva, per sviluppare i muscoli delle gambe (cosce, glutei) e premere.

Nel periodo rimanente, circa due settimane dopo l'ovulazione, si consiglia di ridurre l'intensità di allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo, dando più tempo ad esplorare cardio o muscoli della schiena, petto e le braccia. Tenendo conto del loro ciclo biologico individuale nella preparazione del programma di formazione nel bodybuilding, voi più volte ad aumentare l'efficienza di esercizio. Migliore amico per formare un bel corpo - lo sport. Bodybuilding alleviare voi di chili di troppo, tonificare la massa muscolare, migliorare la figura. Per le classi hanno dato il risultato desiderato, è necessario non solo per elaborare un programma di formazione, ma anche di eseguire regolarmente il livello previsto, aumentando gradualmente il carico.

Come affrontare?

Formare una bella bodybuilding corpo vi aiuterà. Per i principianti, la durata raccomandata della formazione - 1-1, 05:00 (almeno 3 volte a settimana). Fare un programma di allenamento su misura per i vostri cicli individuali e la forma fisica corrente e seguire in modo chiaro la routine. Per valutare i vostri progressi Tenere un diario, per confrontare il piano-infatti, registrando i risultati e le sensazioni dopo allenamento con i pesi intenso e cardio. Essere sicuri di tenere traccia della loro condizione durante e dopo le lezioni per fare rapidamente i cambiamenti necessari al programma, se necessario.

Bodybuilding delle donne comporta la formazione senza l'uso di una scissione, cioè quando il carico per 1 tempo è dato a un solo gruppo di muscoli che, al contrario, è popolare nei programmi degli uomini. Le ragazze sono invitati a impegnarsi in complessi di pompaggio di tutti i muscoli del corpo durante ogni sessione. Per migliorare l'efficacia della formazione e di studio sollievo consigliato di aumentare l'elaborazione di un qualsiasi gruppo di muscoli, e il resto caricato nella modalità moderata. Ad esempio Lunedi - il 60% degli esercizi per lavorare i muscoli delle gambe, e il 40% per la stampa, schiena, braccia, spalle, petto; Mercoledì - 60% vita e l'addome, il 40% - le restanti parti del corpo, ecc ...

Tre fasi di motivazione

Se si desidera avere una bella figura con una chiara sollievo di muscoli, è necessario bodybuilding. La formazione su base regolare vi aiuterà a perdere peso, tonificare i muscoli, aumentare la forza e la resistenza del vostro corpo. bodybuilding Iniziato, si sono garantiti per incontrare i tre periodi in cui sarà necessario rivedere il suo programma e l'atteggiamento mentale. Consideriamo più in dettaglio ogni passo.

bodibilding Starter: resistenza

Le prime 6-12 settimane di bodybuilding si incontrano resistenza interna, che sarà molto a livello psicologico per inibire il vostro sviluppo fisico. Il miglior aiuto in questo periodo è un diario di allenamento, che consente di monitorare con precisione le prestazioni di allenamento cardiaco e la forza, superando la barriera psicologica. In questa fase, tenere traccia di come si sente e regolare l'intensità di allenamento, se necessario.

La fase di transizione

I prossimi 3-6 mesi si avrà un notevole progresso nello strato fisico, che motiverà per aumentare l'intensità e la frequenza della formazione. In questa fase è importante non reborrow. Chiaramente seguire i loro bersagli, senza forzare, ma anche senza compromettere il carico. Dopo aver analizzato le registrazioni effettuate nella fase precedente della formazione, per evidenziare i più efficaci esercizi di forza. Equilibrio programma di formazione in modo da ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo.

La motivazione intrinseca

Questa fase si verifica quando l'esercizio diventa una parte a pieno titolo della tua vita di tutti i giorni. Per l'interesse nel bodybuilding non è morto, e si può facilmente superare il periodo di plateau, mantenendo la forma fisica al giusto livello, si raccomanda ogni pochi mesi per modificare il programma. Sulla base della sua esperienza, provare diverse varianti di esercizi di base, o nuovi tipi di attività. Se si hanno difficoltà da soli a trovare soluzioni efficaci, consultarsi con allenatori esperti. Essi contribuiscono a risolvere le difficoltà, il più complesso di adattarsi alle circostanze individuali.

Un esempio di un programma di allenamento con i pesi per le donne

Se si sta appena iniziando bodybuilding, questa serie di esercizi vi aiuterà a perdere rapidamente peso, migliorare la forma fisica e preparare il muscolo a carichi più intensi. Il programma è progettato per le donne con depositi di grasso in eccesso nel addome e cosce. Le lezioni sono raccomandati in palestra, avendo l'attrezzatura necessaria. La frequenza ottimale di formazione - 3 volte a settimana.

Nella fase iniziale, si può impegnarsi in forma fisica normale, fatta di materiali naturali. In futuro, è possibile acquistare rashgard - un indumenti speciali per uomo e donna per il bodybuilding. A causa delle proprietà di compressione del materiale, è ben supportato calore scaldare i muscoli senza farli raffreddare tra le serie. Questo aiuterà a evitare possibili lesioni o danni durante l'esercizio intenso.