Quello che un esercizio di bilanciere a casa è più efficace?

Ogni esercizio con un bilanciere a casa aiuta a rafforzare la forza di volontà e la forza d'animo. Complesso, che comprende diversi esercizi efficaci sono adatti solo per le persone che hanno carattere testardo e persistente. Se si desidera aumentare la massa muscolare o enfatizzare il proprio fisico dovrebbe prestare attenzione alla formazione, che comprende esercizi con un bilanciere, manubri a casa. Per ulteriori informazioni su di loro è raccontata in questo articolo.

Spesso, i principianti, il problema di come eseguire un particolare esercizio con un bilanciere a casa (le foto sono presentate in questo articolo). In realtà, nulla di complicato. Per un allenamento completo solo bisogno di un tappeto, panchina e, in effetti, Rod.

Programma di formazione

Dopo aver preso la decisione che è il momento di prendere il proprio corpo, è necessario fare un piano di formazione. Il programma standard di esercizi con bilanciere a casa è stato progettato per svolgere attività di formazione 2-3 volte a settimana. Prima di tutto va notato che è necessario effettuare esercitazioni di sera, dandogli circa 45-60 minuti.

Per le persone con un corpo normale, queste sessioni saranno sufficienti per ottenere il risultato desiderato. Ma ci sono individui che tendono ad essere in sovrappeso, in modo che dovranno aumentare il carico dalle prime sedute. Per diventare il proprietario di un chic muscoli in rilievo, è necessario affrontare con circa 4-5 volte a settimana, così come aggiungere in questo esercizio anche cardio.

Condizioni

Prima di eseguire un particolare esercizio con un bilanciere a casa, è necessario ricordare la regola principale:

1. La ​​corretta selezione. Il processo di formazione dovrebbe essere condotta in modo tale da presentare gli esercizi più difficili nel bel mezzo della classe, perché durante questo periodo i muscoli sono meglio riscaldato e pronto per il lavoro fisico intensivo.
2. pesi. Corretta selezione dei gravare peso è importante. Deve essere fatto in modo che l'ultimo passo di ripetere durò fino al segno del limite e un completo fallimento dei muscoli. Se improvvisamente l'approccio finale è diventato più facile, è necessario aggiungere un carico, aumentando così il carico e il numero di ripetizioni.
3. Numero. Questa voce dipende dal centro di formazione di un atleta. Se si desidera aumentare la propria spia di alimentazione dovrebbe essere impegnato con la barra in 4-5 set. Ma se l'obiettivo della formazione è la perdita di peso, è sufficiente essere tre approcci standard.

Note

Esecuzione di qualsiasi esercizio con un bilanciere a casa per le donne o gli uomini, non deve dimenticare un altro punto importante. Assicurati di dedicare tempo per riposare e una corretta alimentazione. Si consiglia di non portare il vostro corpo ad uno stato di sovrallenamento, perché questo è un grosso errore, facilmente portando a lesioni e altre gravi conseguenze.

In aggiunta, ci sono altri dettagli che hanno bisogno di attenzione:

• deve essere fasi di sollevamento e abbassamento del peso attentamente controllata;
• per uno studio di formazione ha permesso non più di un paio di gruppi di muscoli;
• classi non hanno bisogno di spendere più di un'ora e mezza;
• muscoli dopo il completamento della formazione necessaria per allungare i muscoli, perché l'allenamento di forza significativamente ridotta.

Una serie di esercizi con un bilanciere a casa

Per le persone che non hanno tempo e denaro per visitare le palestre, gli esperti hanno sviluppato un buon esercizio che si può fare da soli a casa.

In primo luogo, scegliere il peso corretto dovrebbe essere. Tipicamente, viene selezionato mediante diversi campioni sperimentali. Bilanciere esercizi a casa per gli uomini dovrebbero essere effettuate con un peso di circa 40 chilogrammi, per le ragazze - non più di 20 kg. Una volta selezionato il peso ideale, è possibile iniziare l'allenamento. Qui di seguito sono esercizi formidabili inclusi nel pacchetto standard.

Stacco

esercizio effettivo Basta con un bilanciere a casa. Il programma di formazione, sia per i principianti e per gli atleti più esperti hanno a includerlo. Si carica i muscoli della schiena, fianchi e glutei.

Dalla posizione originaria in piedi è necessario piegarsi in avanti senza piegare la schiena, prendere il posto per l'impugnatura superiore e raddrizzare la schiena, alzarlo ai fianchi. Quando si esegue molto importante prestare attenzione al fatto che l'intero carico viene distribuito in modo uniforme e non del tutto spostato verso la parte posteriore. aste di sollevamento devono essere eseguite, tendendo stampa, schiena e gambe.

Squat

Nonostante il fatto che il bar ha deciso di formare la mano, può aiutare a sviluppare una buona e muscoli delle gambe. Per eseguire questo esercizio è necessario mettere una bomba sulle spalle, i piedi posizionati alla larghezza delle spalle, e poi scendono nel squat. Quando una persona cade, il primo ad andare indietro bacino, simulando seduto su una sedia. proprio peso corporeo è necessaria per distribuire in modo uniforme su entrambi i piedi, ei talloni non sollevare dal pavimento.

Dal punto più basso delle cosce deve essere posizionata parallelamente al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere spingere leggermente i lati. Torna in ogni caso non può essere arrotondato, come in questo caso, per evitare infortuni è molto difficile.

pressa francese

Un altro eccellente e molto familiare a tutti l'esercizio con un bilanciere a casa - stampa francese. Lui è molto piacevole per gli uomini, in quanto è in grado di sviluppare i muscoli tricipiti, che svolgono un ruolo importante nel plasmare i tricipiti a forma di ferro di cavallo. Questo esercizio può essere eseguito da una posizione eretta, con il collo piegato sul banco orizzontale o con differente mani formulazione lavorare attraverso il sistema muscolare differente.

sul Panca orizzontale

Uno degli esercizi di base, finalizzata alla elaborazione della parte superiore del corpo (busto). Si tratta di grandi muscoli pettorali carichi, anche se eseguita abbastanza facilmente.

Sdraiato su una panchina speciale, si deve prendere una conchiglia dai rack, leggermente abbassati al petto, e poi spremere la parte superiore e rimanere lì per un paio di secondi. In questo caso dovrebbe trovarsi sul banco in modo che le lame sono massimamente ridotti e precisione premuti contro la superficie. Se ci sono sensazioni sgradevoli nelle articolazioni della spalla, è necessario immediatamente perdere peso, riducendo con questa gamma di movimento, cioè non scafo inferiore completamente.

Panca in piedi

Un buon esercizio per i deltoidi. Piedi devono essere diluiti leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle, posizionare un bilanciere sul petto e quindi spingere sollevarla verso l'alto, e quindi, senza fermarsi alla parte superiore, la parte posteriore al petto.

Se v'è la necessità di lavorare meglio del cingolo scapolare, poi ha permesso di alternare la panchina di serie in piedi con zhimom, correndo da dietro la testa.

L'aumento del bicipite

esercizio di isolamento spesso è incluso in tutti i tipi di sistemi che sono destinati per i principianti nel bodybuilding. Questi aggiornamenti contribuiscono al buono studio del bicipite, così come un certo numero di muscoli dell'avambraccio.

Per eseguire dovrebbe essere un diritto, rotondo impugnatura di sotto della media. Flessione del braccio, è necessario alzare il tiro, avvicinandolo al petto, e quindi inferiore alla posizione di partenza. Per questo esercizio, si consiglia di prendere un po 'di peso, in modo da non essere collegato al muscolo non bersaglio.

Il programma per principianti

Ogni amatoriale o professionale, di fare sport per lungo tempo, è in grado di creare per se stessi il proprio programma di allenamento in base alle caratteristiche dell'organismo. I principianti fanno anche questo non può, quindi, per loro non è un programma versatile, adatto sia per gli uomini e le donne. Si compone dei seguenti esercizi (tutto fatto in 3 serie di 12 volte, l'ultima - 3 set di 15 volte):

• banco;
• squat;
• Il banco permanente;
• I push-up;
• stacco;
• nel puntone viene inclinato;
• il ricciolo;
• torsione e solleva la gamba.

Nei primi esercizi passo sarà lo stesso, ma in tempo per questa proprietà sarà necessario aggiungere esercizio con manubri. Si consiglia di metterli dopo le lezioni con un bar, in modo che meglio si finalizzare i muscoli bersaglio.

Dopo l'aggiunta del nuovo esercizio e aumento di peso del lavoro sarà necessario modificare la pianificazione della formazione. Pertanto, è necessario passare a un sistema split - formazione a parte, quando in un giorno è studiato un gruppo separato di muscoli. Lo schema ottimale è:

• Il primo giorno - Delta, al torace, tricipiti;
• Il secondo giorno - la stampa, schiena, bicipiti;
• Il terzo giorno - leg press, glutei.

Tale metodo permette di aumentare il carico di alcuni muscoli, senza aumentare il carico totale.