Esercizi e tecniche delle loro prestazioni isometrici

esercizi isometrici sono noti per le persone più di mille anni. yoga orientale sono da tempo utilizzati nelle posture statiche pratica. La storia moderna della ginnastica è iniziata agli albori del XX secolo. Il suo antenato - Alexander Sasse. Gli esercizi isometrici atleta russa reso l'uomo più forte del mondo.

Come funziona

Il segreto di questi atleti - non nella quantità di massa muscolare e tendini forti, per il loro sviluppo e un complesso di esercizi isometrici. Bicipite grande - è solo bicipite grande. Che è apparso nella forza muscolare, si deve poter contare su l'osso. Ciò avviene solo a causa di tendini forti, che ne provoca il movimento. I tendini sono in crescita muscolare molto più lento e solo in condizioni di stress statico.

Nel corso del muscolo tempi verbali esercizi, ma non allungato. Questo è uno dei principi fondamentali della crescita muscolare e la forza. Durante l'esercizio comprimere i vasi sanguigni, e le cellule sono in una situazione di carenza di ossigeno. Di conseguenza, cominciano a lavorare. Come risultato, i muscoli sono in crescita e guadagnando forza più rapidamente di quanto durante l'esercizio fisico dinamico.

Vantaggi

• Uno dei principali vantaggi di un breve tempo di formazione. Dieci-quindici minuti al giorno sarà sufficiente.
• Non hai bisogno di attrezzature speciali e costose. Si può fare con mezzi improvvisati.
• Con questa palestra, si può rafforzare tutti i gruppi muscolari e tendini, così come sviluppare la flessibilità.
• Ogni esercizio isometrico disponibile per l'esecuzione in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento.
• La formazione del volume non è in aumento, ma il potere nel corpo.
• Gli esercizi isometrici utili a tutti - da l'uomo ha bisogno di riabilitazione per sportivi di alto livello.
• esercizi isometrici non provoca affaticamento. Possono essere fatto su una base quotidiana, perché il tessuto muscolare non è necessario per recuperare da un allenamento estenuante.

Gli svantaggi di

• Nella fase iniziale richiesto il supporto tecnico. E 'importante imparare a fare gli esercizi e non si espone al rischio di lesioni.
• Gli esercizi isometrici richiedono non solo il controllo della posizione del corpo, ma anche il respiro, spirito, corpo nel suo complesso.
• Il complesso di esercizio non può essere indipendente. Al fine di ottenere risultati concreti necessariamente bisogno di essere impegnato e formazione dinamica.
• Il programma di esercizi isometrici non sviluppano il coordinamento.
• In contrasto esercizio dinamico meno cellule vengono forniti con il sangue.
• Dopo questo ginnastica muscoli accorciati.
• Le persone che sono inclini a un aumento della pressione, è necessario essere molto attenti con la serie di esercizi.

Le tipologie di esercizi e attrezzature

Il sistema di esercizio isometrico è divisa in tre gruppi principali: usando l'panca, squat e spinta. Possono anche essere integrate da occupare sulla punta dei piedi e sollevare le spalle.

L'esercizio isometrico diventa più efficace se eseguito su un telaio in ferro. Approccio e la barra orizzontale. La cosa principale è che la sua larghezza era di circa 1, 2 m, e l'altezza -. 2, 3 m Questo dispositivo è spesso a disposizione di coloro che sono seriamente coinvolti nello sport. Per i restanti angoli in forma di gusci adatto telaio porta, davanzale, parete, scrivania e sedia, una cinghia o corda.

L'applicazione delle regole e attrezzature di sicurezza

• Prima della formazione bisogno di fare stretching.
• Osservate attentamente il respiro. L'esercizio fisico è limitata per iniziare l'inalazione. La respirazione deve essere profonda e calma.
• Ci si dovrebbe concentrare su tutto il corpo.
• Grow effetto come esercizio.
• Per i principianti sarà sufficiente per rimanere in posizione statica per 3-5 secondi. Per avanzati - non più di 2-3 minuti.
• Si sforzano di fare l'esercizio correttamente con il primo allenamento. Riqualificazione ci vorrà molto più tempo rispetto alla tecnologia formulazione originale.
• Se si verificano gravi esercizio dolore deve essere interrotto. Dopo una breve pausa, si può provare a fare l'esercizio di nuovo, ma più lentamente e con meno pressione.

esercizio isometrico Sasse

Alexander Sasse è stato riconosciuto come l'uomo più potente del mondo, e finora non è stato superato. Non era un eroe nel senso comune del termine - 160 cm di altezza e non più di 80 kg di peso. Muscle forte massa potenziato esclusivamente per il bene del pubblico, che ha richiesto l'intrattenimento.

Gli americani chiamavano Alessandro Magno per la sua forza e la Samson ha iniziato ad adottare il suo sistema di esercizi. Principi di base che aderiscono a l'atleta nella sua formazione - questa è la corretta respirazione, il controllo muscolare, la forza di volontà e, di conseguenza, la forza dei tendini.

Gli esercizi isometrici Samson ancora sono alla base di quasi tutte le serie di esercizi, e soprattutto - gli esercizi a catena (a cinghia).

Il sistema di Bruce Lee

Bruce Lee è diventato una leggenda nel suo tempo e un modello per i ragazzi cantiere e atleti professionisti. straordinarie capacità attore non sono stati raggiunti da una formazione in palestra, e attraverso l'uso di forze statiche. Agli albori della sua carriera, Bruce Lee aveva, a suo avviso, la mancanza di forza e resistenza. Lui ha iniziato a cercare un modo per risolvere il problema - Ho letto molto, comunicare con i professionisti, si rivolse al bodybuilding. Ci sono suggerimenti che ha basato la sua esercizi isometrici Sasse, ma resta il fatto non provato. Di conseguenza, ha creato il suo proprio concetto di formazione per sviluppare la forza.

Bruce Lee esercizio isometrico raggiungibile con anche un novizio. Tutti gli esercizi familiari come affondi, squat, "forbici", pull-up, push-up dal pavimento e le pareti. Si dovrebbe iniziare ad attuarle secondo le regole di esercizi isometrici, e si è nel sistema di Bruce Lee.

Consigli e addio

• Gli esercizi devono essere eseguiti al mattino presto, perché sono accusati di vivacità per l'intera giornata. Completata la sera, non darà il sonno.
• Pre aerare il locale. La respirazione profonda svolge un ruolo importante, e accompagna ogni esercizio isometrico. Quindi è meglio se l'aria è fresca e pulita.
• Durante l'esecuzione del complesso è che la pelle respirare, ogni cellula.
• A seguito degli esercizi di prendere una doccia di contrasto.

L'insieme universale di esercizi

La base del complesso isometrici formato Bruce Lee. Novizio non raccomandata mantenuto in posizione statica per più di 5 secondi. A poco a poco, la tensione crescente. Al termine di ogni esercizio ha bisogno di una pausa di un minuto. Il numero minimo di set - 2-3. Massimo - 6 volte. La durata della formazione non dovrebbe superare i 20 minuti.

1. in piedi, gambe dritte, la testa guarda dritto, gomiti leggermente piegati. Mani sollevate e pressate sul telaio della porta.
2. tozzo e mantenere telaio mani resistenza. Così, i bracci si estendono verso l'alto e si respingono simili, e l'intero corpo è diretta verso il basso.
3. Noi insorgono sulle dita. Esercizio rinforza i muscoli del polpaccio delle cosce e glutei.
4. Noi rafforzare il collo. Per fare questo, è necessario per ottenere le spalle al muro, le mani sulla sua cintura. Occipite per premere sul piccolo cuscino pre-piantati.
5. Ripetete l'esercizio precedente, resistendo fronte a muro.
6. I gomiti mani attestano la superficie solida. Mani giunte per la preghiera e mettere pressione su l'un l'altro.
7. Ripetete l'esercizio precedente, ma esercitare le dita di resistenza.
8. Le mani in mano, si attestano contro il telaio della porta.
9. La pressione sulla parte superiore del telaio con una mano, quindi - altro. Braccio piegato al gomito.
10. bracci dritti. La resistenza di entrambe le mani la parte superiore del telaio.
11. Fissare l'oggetto cornice e tirarla verso il basso con entrambe le mani.
12. La posizione di seduta sul pavimento. Gambe leggermente piegate alle ginocchia e resistere alla parete o al telaio della porta.

Le esercizi isometrici a casa e al lavoro

Per i residenti delle città sedentari fino ad oggi - la triste realtà. I benefici della civiltà ci fornisce con una quantità minima di movimento, e il ritmo stressante della vita spesso non lascia tempo e lo sforzo di visitare la palestra.

Tuttavia, v'è una soluzione. esercizi isometrici - semplici, anche alla scrivania nella performance. La seguente complesso non solo allungare i muscoli, senza lasciare il computer, ma anche di sviluppare e rafforzarli. Quando si eseguono esercizi contano la sua forza - trattata con attenzione ai mobili per ufficio!

1. braccia tese e delicatamente pressate dita piegate sul tavolo.
2. Le braccia sono piegate ai gomiti, mani strette a pugno. dito premuto nocche sul tavolo.
3. palme spingono a coprire il fondo della tavola, come per strapparla.
4. Cast le gambe. Ora provate a sollevare il piano di lavoro del ginocchio.
5. Le mani dietro la schiena. Stringendo la sedia, piegarsi in avanti.
6. Bend. Le mani tengono saldamente le gambe delle sedie. Fare uno sforzo e cercare di sollevare se stesso su una sedia.
7. I gomiti sul tavolo, palme riposano sulla fronte. Spingere la testa tra le mani, cercando di superare la resistenza.
8. I gomiti nella stessa posizione, poggiapolsi sul mento. Prova ad abbassare la testa verso il basso.
9. mani e concatenato a riposare nella parte posteriore del collo. Mano piegò la testa in avanti, la testa resiste.

Ginnastica per donne

Molti del gentil sesso sono prese per un determinato insieme di esercizi, nella speranza di perdere peso. esercizi isometrici possono essere un buon assistente in questo caso. Durante il muscolo lavorare attivamente calorie bruciate. Per il corpo femminile, questo tipo di esercizio è l'ideale. Il corpo non viene pompato, non agiscono vene. Ma la figura appare tesa, elastica.

1. La posizione iniziale - in piedi. gamba raddrizzata di nuovo a parte, l'altra gamba piegata a 90 gradi. Mani sulla gamba d'appoggio. Ripetere lo stesso per l'altra gamba.
2. di fissare sulla schiena, le braccia si estendono verso l'alto. Sulla espirare, tirare il petto verso il soffitto.
3. In una posizione prona di mettere il piede destro sul ginocchio sinistro. Stringere la coscia sinistra con entrambe le mani e tirare verso l'alto.
4. Sdraiato sul fianco destro, la gamba sinistra sollevata da 10-15 centimetri, e mantenuto in quella posizione. Ripetere sull'altra gamba.
5. in piedi, gambe divaricate il più ampiamente possibile. Piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi e mantenere questa posizione.

Gli esercizi isometrici più comuni per le donne sono utilizzati per migliorare o mantenere la forma del seno. Tuttavia, i risultati rapidi non si può pretendere. Siate pazienti. Pazienza, la regolarità e il duro lavoro - la chiave del successo.

1. le mani prima di alimentazione, piegato al gomito. Palme piegate per la preghiera e con la massima forza di mettere pressione a vicenda.
2. le mani di fronte a lui, loro tirare avanti.
3. Le mani tengono bordi opposti del tavolo. Stiamo cercando di portare un braccio all'altro.
4. mani giunte dietro la schiena al castello. Dovrebbe cercare di raccoglierli il più possibile.
5. Le sue mani sono estese al lato, appena dietro le spalle. Stiamo cercando di mantenere le lame, tirare il seno in avanti.
6. La sedia è dietro la schiena, gambe in posizione con un angolo di novanta gradi. Le mani, mezzo piegato al gomito, appoggiati a una sedia.

isometrica esercizi con cintura

Per eseguire questa serie di esercizi progettati Sasse, avrà bisogno di un forte larghezza della cintura centrale. La lunghezza ideale per un allenamento - due metri. È inoltre possibile utilizzare la corda, ma deve essere abbastanza forte e di spessore, in modo da non scivolare e non scavare nel palmo della mano. Quando si utilizza il circuito come un elevato rischio di infortuni.

1. del piede saldamente un'estremità della cinghia. Mano piegato al gomito e tenendo l'altra estremità. Tirare il braccio verso l'alto. Lo stesso ripetere per l'altra parte.
2. Le gambe messi in mezzo cintura. Braccia piegate a 45 gradi e trattenere l'estremità del guscio. Lottando per massimizzare piegare le braccia.
3. Le gambe sul nastro, piegate le ginocchia. Le mani sollevate sopra la testa e tirato sul più possibile.
4. Le gambe sulla cintura, braccia tese davanti a sé. Sollevare le mani in alto.
5. Lanciare una cintura sulla barra, le mani tenendo saldamente le estremità. Mano nella mano, è sceso appena sotto le spalle. Tirare le mani verso il basso.

La ginnastica aspetto spirituale

Corpo e spirito sono uno. Questa domanda non era nemmeno tra gli antichi yogi. Ora questa verità è dimostrato scientificamente. Con conseguente tono del proprio corpo, ci eccitare lo spirito. Concentrandosi sull'aspetto corporea dell'esistenza, liberato e la mente purificata. Equilibrio nel corpo armonizza lo stato psicologico. La suscettibilità al vostro corpo ci rende ricettivi al mondo.

Per coloro che sono lontani da yoga, come un corpo di pratiche e rafforzando lo spirito di esercizi isometrici perfetti.