Tirando presa inversa. tipi di morsetti

Non pensate che presa inversa pull-up è un esercizio di base per i principianti che non sono in grado di recuperare il ritardo sulla barra. Questo esercizio è molto popolare tra i professionisti. Nell'articolo il lettore viene a conoscenza di questo tipo di pull-up, così come scoprire quali muscoli lavorano durante l'esercizio fisico. Si tratta di informazioni utili e tipi di presa, grazie al quale è possibile mettere a fuoco il carico su diversi gruppi muscolari, su richiesta dell'atleta.

Dove comincia alcuna formazione?

Ogni allenamento inizia con un warm-up. Questa è la prima regola di qualsiasi palestra a prescindere dello sport, sia che si tratti di bodybuilding, la danza o la lotta. Obbligatoria mano calda al polso, gomito e della spalla. Non interferire eseguire mano mahi nella mano per allungare i muscoli pettorali. Le piste del corpo verso il basso e la torsione scalderanno i muscoli della schiena e la cintura addominale e squat sarà aumentare la pressione sanguigna nel sistema cardiovascolare e rendere l'organismo a produrre più testosterone.

Quando si tira sulla presa barra di inversione in cima alla lista nel settore della formazione, professionisti raccomandano di eseguire un paio di set di 20-25 ripetizioni con piccoli pesi per bicipiti. Il fatto è che tutte le persone del gomito e del polso sono legamenti molto deboli che senza un buon warm-up è facile da allungare.

La motivazione - la chiave del successo!

Secondo le statistiche, il 99% dei principianti sono timido imparare a recuperare il ritardo in palestra, in modo da avere per affrontare il problema connesso con l'assurdità di autosuggestione e la motivazione. Il fatto è che tutte le persone del mondo a un certo punto, non sono in grado di recuperare il ritardo, ma in un diverso periodo di maturazione come eseguire il più difficile esercizio nella vostra vita. Ci sono diverse soluzioni possibili, ognuno dei quali dipendono solo dalla volontà dell'atleta novizio.

Per ottenere la barra orizzontale presso il negozio e installarlo a casa. Non sarebbe occhi indiscreti eseguire presa inversa pull-up e nulla di cui preoccuparsi. Tuttavia la tecnica di attuazione non corretta è molto facilmente portare a lesioni.
coinvolte in campi sportivi pubblici. In effetti è la via più difficile al principiante, perché a volte bar è troppo alto, e la parte inferiore è posto cemento o asfalto - lesioni non possono essere evitati.
in palestra sotto la supervisione del formatore. Se si utilizza la corretta esecuzione della tecnica, solo un paio di settimane, nessuno tra il pubblico non avrà dubbi sul fatto che il nuovo arrivato non sa come recuperare.

Tecnica dell'impugnatura pull-inversa

L'esercizio migliore e più efficace - è qualcosa che viene fatto sulla tecnica corretta. Questo è vero per ogni atleta, a prescindere dalla anzianità. Non importa quanto soddisfatte di tiro - invertire la presa presa larga stretto o diretta, la cosa principale - per osservare le prestazioni della tecnica.

Prendete la barra di presa orizzontale desiderata e appendere su una traversa. Le mani ei piedi perfettamente allineati. Thumb dovrebbe essere tenuto sotto la traversa.
Cercando di tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo, è necessario prendere fino al bar al seno il più fedelmente possibile. In questa posizione, il massimo prendere la testa indietro, per cercare di portare le scapole insieme.
Dopo una pausa di due secondi lentamente scendono verso il basso, tornando alla sua posizione originale.

Cosa non fare mai

Cercando di fare gli esercizi di tecnica, molti nuovi atleti cercano di facilitare il lavoro dei muscoli. La logica è semplice - una volta nelle raccomandazioni per la corretta applicazione di questa assistenza non è una parola, significa che è possibile regolare manualmente la performance della tecnica. Per le persone alla ricerca di soluzioni di luce, ed è il seguente elenco di restrizioni:

Durante il pull-gambe devono essere dritte. Non c'è bisogno di piegare loro o fare movimenti strappi come cosce di rana.
Nel punto più basso delle mani deve essere raddrizzato completamente. Sì, è nelle prime fasi di formazione provoca disagio e anche il dolore, ma d'altra parte, il rilassamento dei muscoli coinvolti nel movimento fino permetterà l'ammissione al tessuto di ossigeno.
Chin stretta presa inversa eseguita più facilmente, quindi in questa fase di formazione è necessario per controllare l'alimentazione traversa tocco.

Senza pompaggio progresso non è

Il pompaggio - è quando un grande volume di sangue sta recuperando terreno nel muscolo, aumentando la sua dimensione della metà, e sotto l'influenza di un grande carico delle fibre muscolari non alzarsi e correre. Naturalmente, la riduzione del corpo fibra "ricorda" circa pompaggio ed aumentando le fibre strappate aumenta il loro diametro - così muscoli e crescere in tutto il corpo.

Tutti i nuovi arrivati senza eccezioni di lavorare su di pompaggio. Questo non solo aiuterà rapidamente nelle prime fasi per costruire il muscolo, ma anche esposti a carichi pesanti non causerà danni ai legamenti e articolazioni. Reverse presa pull-up non fa eccezione. Per fare questo, è necessario eseguire almeno 12-15 ripetizioni in ogni serie.

ripete negativi

Conosciuto tra gli atleti esercitare "ripetizioni negative" molto ben sviluppati, non solo la resistenza sotto ripetuto. Molto spesso questo esercizio, "prescritta" tutti i principianti sono in sovrappeso. Sfida ripetizioni negative è bicipiti di pompaggio duro muscolare. Pullups invertire la presa sul bicipite come segue:

Vicino alla barra orizzontale sedia montato in modo che fosse di 20-30 cm dietro la traversa.
L'atleta si arrampica su una sedia e prese possesso della barra con le mani a se stesso, le mani alla larghezza delle spalle.
Il massimo possibile premuto contro il petto il bar, è necessario per ottenere dolcemente dalla sedia, sospeso in aria, o, tenendo calze per una sedia, cadere le ginocchia verso il basso.
rilassante lentamente i bicipiti, iniziare a raddrizzare le braccia all'altezza del gomito. Fermarsi e ritornare alla sua posizione originale è necessaria quando l'angolo tra l'avambraccio e bicipite più di 150 gradi.

Generi manopole

Professionisti raccomandano che durante le fasi iniziali di formazione per utilizzare la formulazione stretta delle mani, eseguendo tirando presa inversa. Poco sviluppati i muscoli del pneumatico posteriore in modo rapido, e tutto il carico sul bicipite, che è necessaria per lavorare in modo efficace. Stretta aderenza implica una posizione palme entro cinque centimetri di distanza.

Oltre alla presa stretta, v'è un mezzo - spazzola posizionati alla larghezza delle spalle. Ha chiamato più classico, forse perché che viene utilizzato nelle istituzioni scolastiche per diversi decenni come alternativa a tirare i bambini in sovrappeso.

Presa larga con la disposizione mano opposta è usato molto spesso, a causa del suo vantaggio è che è in diretto contrasto con la presa leggermente caricare i muscoli della schiena, portando il carico sul bicipite. Tirando ampia presa inversa consentono carico massimo i muscoli della schiena, che nel caso di rifiuto di dare il carico sul bicipite.

Blu muscoli pullups

Molti nuovi arrivati, ovviamente, interessati alla questione, quando la presa inversa pull-up, - "quello che i muscoli oscillare?". Essi saranno piacevolmente sorpresi di sapere che la lista è abbastanza grande.

gran dorsale. La porzione lato superiore che colpisce la metà posteriore. Più ampia è la presa, maggiore è il carico sui muscoli.
Il muscolo diamante. Si massimizza la lama nella posizione finale, avvicinandoli alla colonna vertebrale.
Una grande muscolo pettorale. Tirando il corpo, e la sua attività è aumentata solo quando si avvicina i gomiti al busto.
I bicipiti e tricipiti. Bicipiti flette l'articolazione del gomito, che è l'endpoint cattura i tricipiti.
al seno poco profondo, il rafforzamento muscolare spalla rostrale-brachiale e sottoscapolare, partecipando a stringere corpo.

Il bilancio ed i compiti

Si scopre, non solo per i principianti si riverseranno in modo efficace presa di pull-up. Quali muscoli sono coinvolti nelle attività, hai capito. Resta da capire quali sono gli obiettivi che l'atleta in quanto imparato a recuperare il ritardo sulla barra. Ma prima si dovrebbe prestare attenzione alle raccomandazioni dei professionisti per quanto riguarda ciò che tirando il bar non sono esercizi di base per lo sviluppo del bicipite, di conseguenza, dovrebbero essere contenute solo nel complesso, finalizzato allo sviluppo dei muscoli della schiena.

All'inizio della formazione si consiglia di tirare anche con la presa generale delle mani. Abbiamo bisogno di fare 4-5 Imposta il numero massimo di ripetizioni. Il download del gran dorsale, si può andare a esercizio, che carica il tronco inferiore - blocco di desiderio, in posizione seduta, per esempio. Poi si può "finire" il gran dorsale eseguendo inversa presa pull-up con una vasta esposizione delle mani. Come ridurre l'efficacia dell'esercizio, un atleta in grado di ridurre la larghezza di aderenza, riducendo il carico sui muscoli del braccio di messa a fuoco.

In conclusione,

Ovviamente, il contrario di presa di pull-up è il miglior esercizio per tutti i nuovi arrivati, perché risolvono contemporaneamente diversi compiti:

apprendimento da serrare sulla barra orizzontale. Molti principianti fanno abbastanza per esplorare a fondo l'arte, e dopo un paio di formazione dà l'impressione che l'atleta tira liberamente dalla nascita.
Lo sviluppo del bicipite. Non è un segreto che le "banche" sulle mani sono indicativi, vale a dire che può essere visto anche sotto i vestiti. Naturalmente, prestare attenzione al nuovo venuto avrà un mese di allenamento.
L'ampia schiena. E 'una cosa per la quale molti uomini e donne hanno a che fare con nel palazzetto dello sport - distinguersi dalla massa grigia con enormi ampio abbastanza facilmente.