Guidare pull-up sulla barra da zero

Tirando è uno dei pochi esercizi che possono essere apprese a qualsiasi età in un brevissimo periodo di tempo. Per i risultati richiede la conoscenza di implementazione tecnologica, pull-up sul circuito bar, il desiderio di lavorare per lo sviluppo del proprio corpo e delle sue possibilità. Il focus di questo articolo - formazione su pull-up sulla barra.

Corso teorico

Nello sport, ogni esercizio ha una propria implementazione di una tecnica che consente di utilizzare i muscoli adeguati per produrre un risultato. Guidare pull-up sulla barra è impossibile senza conoscere gli esercizi di destro. Ci sono 3 tipi di pull-up.

1. Classic. pioli Grip dalle migliori mani. Le mani sono poste 5-10 cm più larga rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Return. Unfolding le mani a posto, presa da sotto. Posizione mani alla larghezza delle spalle, o già 5-10 cm.
3. Il neutro. L'esercizio è disponibile solo su una barra orizzontale speciale avente una posizione sulla larghezza di 30-40 cm tra loro da barrette. presa neutro viene effettuata - pollici a se stessi.

Attrezzature

In aggiunta ai tipi di pull-up, ci sono diverse varianti di aderenza. posizione della mano rispetto all'altro cause nell'ambito delle attività in diversi muscoli. L'ampia è la presa più il carico viene trasferito al gran dorsale. L'aurea è ottenuto ponendo le spazzole 10 cm più largo delle spalle. La vicinanza dei trasferimenti di armi caricare bicipite e tricipite.

Attrezzature per l'esecuzione di tutti i tipi di serraggio stesso. Appeso sulla barra e rilassare tutti i muscoli del corpo, l'atleta prende la posizione di partenza. Dopo aver fatto un respiro profondo, è necessario prendere le mani in alto. Il mento dovrebbe andare oltre il livello della barra superiore. In fase di esecuzione, è necessario piegare indietro, prendendo la sua gabbia toracica dalla base dell'impugnatura. Guidare pull-up sulla barra per i principianti per raggiungere i suoi obiettivi a breve termine solo se la tecnica corretta. Ciò è particolarmente importante da ricordare per i principianti.

La barriera psicologica

Per pull-up sul circuito di bar da zero non è rimasto solo sulla carta, ogni aspirante atleta deve superare la sua paura del disonore agli occhi degli estranei e tenere la loro formazione, a prescindere degli altri. Questa umiliazione durerà soltanto un mese - 30 giorni, ma il risultato sarà al cento per cento. Se è possibile organizzare a casa barra orizzontale, poi necessariamente bisogno di prestare attenzione alla presenza delle schede, la possibilità di utilizzare tre tipi di pull-up e la larghezza sufficiente. Tuttavia, secondo numerose recensioni di atleti professionisti, l'esercizio fisico è raccomandato nelle aree attrezzate o in palestra. In primo luogo, permette di eliminare completamente la paura dell'opinione pubblica, e in secondo luogo, la presenza della vicina atleta professionista dovrà consentire una più rapida attuazione della tecnica per studiare e imparare un sacco di altri esercizi, altrettanto utili sulla barra orizzontale.

Il primo passo nella direzione giusta

Guidare pull-up sulla barra da zero per fornire obbligatoria "formazione di base":

1. Tenendo l'allenamento. I muscoli hanno bisogno di riscaldarsi - altalene per i bracci laterali, piegatura, accovacciata, piegando al gomito.
2. La capacità di essere estorto dal pavimento. La mancanza di competenze non consentono l'uso di forza del braccio atrofizzato nel corso degli anni.
3. Tirando le barre con un angolo di 46-60 gradi abbastanza differenti. Esercizio sviluppa il gran dorsale, abituandoli carico pesante.
4. pale di miscelazione. allenatori famosi provenienti da tutto il mondo attraverso numerosi corsi di formazione hanno dimostrato che l'efficacia della realizzazione si ottiene il corretto funzionamento dei muscoli della schiena durante il pull-up, che si concentra sulla nota delle pale fino al punto superiore dell'esercizio.

Il livello di partenza

Questo livello è stato progettato per le persone che in genere non possono essere serrate in qualsiasi momento. Per loro è il circuito di avviamento. Tirando la barra per una settimana farà sì che il corpo per passare alla modalità di maggiore resistenza e forza. Solo nella fase iniziale possibile la rapida crescita della massa muscolare e bruciare i grassi. Più tardi, il corpo si abitua allo stress, e per raggiungere risultati sta diventando sempre più difficile. Tutto livello pull-up di partenza dovrebbe essere eseguita solo sulle barre irregolari con un angolo di 45 gradi. La formazione è stata progettata per 7 giorni e si compone di due esercizi, che devono essere eseguite alternativamente ogni giorno per 6 set composto da 12 ripetizioni. Negli esercizi, l'unico cambiamento grip - palme in su o in giù.

1. Tenendo braccia per bar, mangimi gambe in avanti all'angolo corpo a terra è almeno 60 gradi.
2. tirare fino al bar in modo che il petto era a livello della mano.
3. Essendo in grado di tirare le ginocchia allo stomaco, causando il corpo tenuto solo da mani.
4. Dial aria leggera e lentamente espirare, comincia a scendere lentamente a causa di bracci di prolungamento. I piedi non devono toccare il pavimento fino a quando il corpo non sarà in una posizione sospesa sulla mano piatta.

I nuovi arrivati ​​

Da zero a recuperare il bar e si può senza sbarre. Ma mai bisogno di assistenza nella forma di un compagno di corsa, che si terrà esercitazioni congiunte, o comprare un cablaggio speciale, che farà rientrare il corpo alla traversa. Schema di pull-up sulla barra con una qualsiasi delle assistenti non viene modificato. Sostituzione subisce una tecnica di prestazioni.

1. Assistant. Appesa a un bar, è necessario recuperare. A quel tempo il compagno di squadra assiste il spremitura delle palme delle mani sul retro della custodia spingendo verso l'alto l'atleta novizio. Più in basso è necessario per produrre il proprio - molto lentamente, con un'espirazione, come descritto in precedenza.
2. Il lavoro sul cablaggio. Inventario venduto nei negozi di articoli sportivi. Quando si acquista è necessario prestare attenzione al suo spessore e la larghezza di quello che sono, tanto più facile sarà quello di recuperare il ritardo, ma circa il payload sui muscoli non deve essere dimenticato. Il processo di utilizzo è semplice: il cablaggio viene messo un cappio attorno al bar e rimosso il basso. Fissaggio piede o il ginocchio in basso del ciclo, l'atleta esegue pull-up.

Alcuni

Un regime efficace di pull-up sulla barra per 30 settimane si applica solo nei casi in cui la persona è in grado di completare l'esercizio in proprio almeno una volta. La formazione è piuttosto lungo, ma è il più efficace tra i conosciuti e utilizzati per la creazione dei propri dischi, per esempio, 100 pull-up a scadenza. Per 8 mesi di allenamento, è molto reale, e, a giudicare dalle numerose recensioni dei principianti, record di pull-up è battuto molto prima, che è il motivo per cui sono costretti ad alzare costantemente la "barra". Le lezioni si svolgono tre volte a settimana così che era almeno un giorno di riposo in mezzo.

Lezione è costituito da cinque approcci, warm-up e cool-down. Guidando i aumento pull-up sulla barra è abbastanza semplice. Il numero di ripetizioni è determinato ogni giorno da una progressione aritmetica. Questa è la prima lezione - uno dei cinque gruppi di pull-up, seconda sessione - di ripetere più uno e così via.

i problemi iniziali di livello

Naturalmente, la forma fisica delle persone sono diverse, così lo schema di pull-up sulla barra per 30 settimane suggerisce l'emergere di problemi e descrive la loro decisione.

1. La crescita rapida. Molto spesso, l'atleta dice che egli è in grado di raggiungere più ripetizioni di offrire posti di lavoro. Limitatevi non hanno bisogno, ma a seguito di formazione dovrebbe essere calcolato a partire dalla quantità di pull-up ha fatto il giorno precedente, vale a dire, con l'aumento.
2. Il ritardo. Questo accade alle persone che hanno perso una o più classi. Naturalmente, il calcolo viene effettuato dal l'ultima sessione. Se la formazione non è saltato, e il risultato è fermo, è necessario ricorrere ad usare il cablaggio o il partner.

Il set muscolare

Guidare pull-up sulla barra per la crescita muscolare è molto popolare nel bodybuilding. Nel giorno in cui la formazione è dedicata ai muscoli della schiena, tutti gli atleti eseguono pull-up sulla presa larga bar. L'esercizio fisico può essere eseguita con ponderazione, e senza di essa. Dipende dalla forma fisica dell'atleta. Inoltre, non escluso l'utilizzo di partner di assistenza o di cablaggio atletica. Pull-up possibile sviluppare non solo la larghezza della parte posteriore. tecnologia che cambia, è possibile eseguire fuoco diretto sul ispessimento dei muscoli latissimus.

1. Tirando presa larga dietro la testa colpisce i muscoli della schiena, causando loro di aumentare in larghezza.
2. L'aumento del corpo verso l'alto in modo che il collo è stato posto di fronte al mento, deviando la testa indietro - carico rende latissimus addensare.

addestramento militare

Guidare pull-up sulla barra per un mese per una persona che non ha mai essere in grado di sollevare il suo corpo per il bar, sembra crudele, ma funziona ed è ampiamente utilizzato nella maggior parte delle sezioni di sport negli sport di contatto. Pull-up vengono effettuate tutti i giorni, eccetto i fine settimana, vale a dire, cinque volte a settimana. L'essenza di addestramento militare è la seguente: in ogni allenamento successivo stabilito un nuovo record, che è uno di più di quella precedente. Non importa quale sia la tecnica dell'atleta saranno impegnati e quanti approcci per svolgere, la cosa principale è di non interrompere il circuito. L'esercito è molto buona motivazione in forma di abiti, ma i civili sono raramente resistere a tale formazione. Questo schema pull-up sulla barra possono essere utilizzate nelle controversie in cui è necessario impostare rapidamente il record per ottenere qualsiasi ricompensa.

Buona preparazione

Guidare pull-up sulla barra per 7 settimane popolare tra gli atleti professionisti, quando si ha bisogno di un breve periodo di tempo per imparare a raggiungere con un gran numero di ripetizioni. Naturalmente, l'atleta è già in grado di raggiungere con più di cinque volte, e il suo corpo è in grado di recuperare in fretta tra le serie (non più di due minuti). La guida è difficile, ma il lavoro:

1. I tre settimane di formazione - ogni altro giorno. Ogni allenamento è composto da sei approcci.
2. Gli approcci vengono sempre eseguite in sequenza con il cambiamento della presa - "dritto", "neutro", "indietro".
3. Prima settimana: i primi cinque approcci sono eseguite per 5 ripetizioni, e un sesto approccio, l'atleta deve prendere il numero massimo di volte. Blocco risultato.
4. Il resto della settimana il numero dei primi cinque ripetizioni è calcolato come la media di tutti i pull-up completato la scorsa settimana. Sesto ripetizione - al massimo.