Il programma di formazione di base sulla forza

Quale dovrebbe essere la forza del programma di formazione? Quali esercizi dovrebbero essere inclusi in esso? Come si può costruire un allenamento a casa, e non solo? Tutte queste cose saranno discussi in questo articolo.

Caratteristiche generali

Il programma di formazione sulla forza può essere costituito da un complesso di una varietà di esercizi. In generale, tutto dipende da dove si sta facendo. E con quali mezzi per lo sviluppo delle qualità di potenza hanno. Così, il programma di allenamento della forza può essere progettato per l'allenamento in palestre senza attrezzature speciali (il più delle volte si tratta di arti marziali), e per le palestre e centri fitness, e per praticare a casa.

Cominciamo dal principio. Diciamo che si sta facendo una sorta di arti marziali. Ma spesso accade che durante il processo di formazione, particolare attenzione è rivolta alla elaborazione delle urto, tecniche di lotta. Ma l'attuazione di altri esercizi di forza concentrarsi su, per così dire, di secondaria importanza. Naturalmente, tali esercizi nel programma sono presenti, ma per l'insieme più efficace di massa muscolare, non è sufficiente per lo sviluppo delle capacità delle forze dell'ordine.

Cosa fare in questo caso, che tipo di esercizio possono essere inclusi? Attualmente in lotta club di arti marziali e gruppi sono di solito dotati di tutti gli attrezzi e le attrezzature necessarie. Ma poi di nuovo, non è tutte le organizzazioni. Se tali missili come la barra orizzontale e parallele, in camera disponibile, ma ancora voglia di eseguire esercizi di forza complementari (dopo la formazione di base), l'opzione ideale sarebbe eseguire, ad esempio, push-up. Qui, nel complesso, è possibile aggiungere esercizi addominali, schiena, gambe. Se qualcuno è a conoscenza complessa potere militare, capisce subito cosa intendo.

Le attività ed i loro obiettivi

Il programma di formazione sulla forza e la massa può contenere l'esecuzione del potere del complesso dell'esercito. Di cosa si tratta? Ammettiamolo.

Come sapete, le reclute che entrano l'esercito, devono essere sottoposti a formazione di base. Ci sono insegnati i fondamenti della scienza militare, e anche impegnati nello sviluppo di qualità vagamente potenza. Spesso, uno dei volti del giovane combattente tasso diventa lo stesso esercito del complesso di potenza. Esso comprende quattro esercizi, ognuno dei quali sta lavorando intensamente gruppi muscolari specifici.

Il primo esercizio - push-up. Posizione di partenza - smettere di mentire. Probabilmente spiegare qual è il significato di push-up, nessuno ha bisogno. presa ordinaria, larghezza parte della spalla. Sono utilizzati nello svolgimento dei bicipiti e tricipiti, spalle e muscoli pettorali.

Il secondo esercizio - sforzo che si siede giù - smettere di mentire. Posizione di partenza - accovacciata stress. Un senso di realizzazione è il più rapidamente scendere, la transizione a smettere di mentire, attraverso al pavimento che tocca i suoi fianchi, e poi tornare alla posizione di partenza. Si noti che la transizione tra le disposizioni deve essere effettuata con uno scatto. torna lavorato muscoli.

Il terzo esercizio - stampa. fin troppo semplicemente qui. Accettato la posizione di mentire sulla schiena, quindi eseguire salire in prima posizione, scendendo verso il basso. Ci sono torcendo al lato, al fine di lavorare gli obliqui.

Conclude l'esercizio - salto. Posizione di partenza - accovacciata stress. Dopo questo picco è saltare su. Le gambe devono essere completamente raddrizzati, le mani hanno bisogno di trascinare verso l'alto. Solo se l'esercizio è fatto correttamente. Tutti gli esercizi dovrebbero seguire uno dopo l'altro senza interruzione. La ripetizione in ogni - 10 volte. Il numero di serie (cerchi) è determinata dall'atleta individualmente.

Come scegliere il carico

Al momento attuale può essere diviso carichi cardio e potenza. Kardionagruzki definito da rispettivi simulatori che caricano il sistema respiratorio, oppure attraverso un funzionamento normale. carico di potenza viene impostato mediante centrali elettriche, aste, manubri, barre orizzontali, nastri e simili proiettili. In generale, è qualsiasi allenamenti che sono progettati per aumentare la forza fisica.

Alcuni atleti combinare questi due tipi di carichi. O un giorno impegnato in uno, l'altro giorno - l'altra, o il primo eseguito una certa distanza, e quindi eseguire una serie di esercizi per forzare. Questo è il cosiddetto programma di allenamento per la forza e la resistenza. Se si decide di combinare anche queste opzioni, non dimenticate di ridurre il carico di prima.

Ad esempio, prima è stato eseguito 200 ripetizioni totali sulle barre irregolari e barre orizzontali. 100 ripetizioni su un singolo proiettile, 100 - dall'altro. Ma ora hanno deciso di diversificare la loro corsa di formazione. Quindi, in questo caso, il carico di ciascuna specie dovrebbe essere abbassata al 50 per cento del volume che si stava facendo prima. Molto avvio non è consigliato a chiunque.

Per i principianti in questo settore sarà la migliore opzione viene eseguito in tempo, e ad una distanza. Perché? Perché mettendosi entro un certo tempo, l'atleta (sapendo o non capire) tenta di eseguire una distanza più lunga. Se si decide di eseguire una distanza di, diciamo, un 3 km senza riguardo al tempo, si farà in un ritmo naturale per voi, che sarà molto meglio per la vostra salute. E poi si può aggiungere l'allenamento della forza, dimezzato da quel programma, che era prima. Nel corso del tempo, ovviamente, sarà possibile costruire di nuovo.

La barra orizzontale

Allo stato attuale, per andare in palestra è diventato molto più facile, come hanno creato un sacco, e il prezzo dei biglietti non è così alta. Al contrario, tra l'altro, dai club di fitness. Il che, comunque, stanno dando risultati. Ma mantenere il corpo in forma (ed eccellente) e non si può visitare palestre. Fare le cose semplici gusci di aiuto come barra orizzontale e parallele, che sono ora installato in quasi ogni cantiere.

Tutto ciò che serve dal atleta principiante in questo caso, è chiaramente programma di formazione sulla barra orizzontale sulla forza, così come il tempo libero, la voglia di lavorare su se stessi e la capacità di attendere il risultato progettato. Originariamente costruito formazione come segue: Determinare quanto si sta facendo pull-up possibile in un colpo solo.

Eccellente volontà se si va fuori per il numero 10. In generale, il giovane di 14-16 anni dovrebbe essere in grado di raggiungere con gli ideali 15 volte. Uomini 18-20 anni - rispettivamente, per 20 volte. Se si va fuori in questa epoca di numero 10, quindi non tutto è perduto. Ma anche se non andiamo fuori, non disperate. Per ottenere questo risultato (20 pull-up sulla barra per il trattamento) è possibile per uno o due mesi. Anche se si inizia da zero.

Il programma di formazione di base sulla forza della

Altre fonti e dei concorrenti offrono programmi di formazione diversi. Tuttavia, l'atleta deve rendersi conto che non importa quanto ha fatto serie e ripetizioni, il progresso sarà solo quando è in movimento in avanti e non ancora in piedi. Costantemente necessità di superare se stessi. Cioè, quando non v'è alcuna forza per recuperare il ritardo, per spremere ancora una volta, anche se non con la forza, ma l'accumulo. I muscoli si adattano ai carichi solo quando raggiungono il loro picco.

Conclusione

Così la natura istituita: i muscoli ottenere il carico critico degli stampi cellulari. Al loro posto, la formazione di nuove cellule, che sono già adattati ai carichi che hanno rovinato loro "antenati". Di conseguenza, più e più volte aumentando gradualmente il carico, ti farai più forte e più resistente. Quindi, su cereali e ottenere tutti i risultati di un piano globale. Quindi la scelta di esercizi, il numero di serie e ripetizioni - tu. Non resta quindi che augurarvi buona fortuna nei vostri sforzi. Gli atleti devono essere consapevoli di una cosa importante: non guardare a quanto resta ancora da fare, e ciò che è già stato fatto.