Come scaricare la stampa a casa - il parere di professionisti

Taut, pancia piatta - il sogno di molti. Ma solo pochi riescono a raggiungere il loro effetto desiderato. E ti chiedi perché questo sta accadendo? Forse c'è qualche segreto, come swing un comunicato che nascondono da noi?

In realtà non c'è nessun segreto, e le procedure guidate ha niente a che fare con esso. Tutta la materia nell'approccio al tema e la tecnica. In questo articolo troverete suggerimenti istruttori di fitness professionali e tecniche di base che vi aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato.

Il nemico principale - grassi

Sicuramente avete sentito che durante la perdita di peso è necessario per oscillare la stampa, per liberarsi del grasso sfortunata intorno alla vita. Ma, come spesso accade, che tutti gli sforzi sono vani, blocchi ambita e non sono disegnate, ed i centimetri in più non vanno da nessuna parte! Il fatto è che la stampa oscilla indipendentemente dal fatto che v'è un grasso sulla pancia. Ma si vedrà solo dopo che questo è lo strato di scomparire. Questo significa che prima di tutto è necessario rivedere la vostra dieta e asciutto. In caso contrario, il risultato dovrà attendere un tempo molto lungo.

La preparazione per la formazione e le regole

Se hai liberarsi del peso in eccesso, e la questione di come iniziare correttamente a oscillare alla stampa, non riposa, le seguenti raccomandazioni vi aiuterà.

1. Per cominciare ad ottenere un facile esercizio mat in gomma. Ciò è particolarmente vero se la stanza con parquet o moquette. Mat contribuirà a mantenere la colonna vertebrale e alleviare il dolore in esso.
2. Non gettare mai una classe! Lunga pausa riduce uscita a zero. Come oscillare di press dadi, se le lezioni si svolgono di volta in volta senza una corretta regolarità?
3. Il dolore nei muscoli - è la norma. Se ti senti dopo le prime lezioni di un po 'di dolore, significa che i muscoli sono rispondono correttamente alle sollecitazioni fisiche. Tutta colpa acido lattico che si forma durante l'allenamento e si accumulano nei tessuti. Ma il dolore dovrebbe essere sopportabile e anche un po 'divertente! Se sei di mattina difficilmente si può muovere, rivedere il suo programma di formazione. Potrebbe essere necessario ridurre il numero di approcci, in modo da non guidare se stessi.
4. Non è necessario impegnarsi in tutti i giorni. Spesso, la prima volta per iniziare il corso, gli appassionati di sovraccaricare il corpo allenamento quotidiano, ma non vedere i risultati, gettare su a metà strada. E 'da queste persone spesso si può sentire che, tempo ben, inutile, sprecato, immagino sia, ecc in modo ottimale scegliere il tempo per l'esercizio - .. Tre o quattro volte a settimana per 1-1, 05:00. Inoltre, in questo momento dovrebbe includere non solo la gamma di stampa!
5. Il momento migliore per esercitare - mattina. Naturalmente, bisogna sforzarsi di alzarsi un'ora prima del solito, ma ne vale la pena. Warm-up ed esercizi addominali per aiutare ti svegli e ricaricare le batterie per il giorno, mentre corsi serali forze hanno semplicemente scelta.

La struttura dei muscoli addominali

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario prestare attenzione alla teoria. Avete mai pensato a come costruire i muscoli addominali? Noi non apriamo America, dicendo che i muscoli addominali sono divisi in alto, obliquo inferiore e. Ci sono esercizi che funzionano solo su un gruppo muscolare, ma ci sono comuni. Se si è coinvolti di recente, e permette il tempo di lavoro di gruppo singolarmente, siete fortunati. Ma non disperate - il risultato sarà, anche se si fa i servizi comuni.

Come a respirare correttamente, scuotendo le notizie?

Un altro aspetto importante che viene spesso prodotto fuori dalla vista ed è considerato insignificante - è una corretta respirazione. Vale a dire, permette di concentrarsi pienamente sul lavoro dei muscoli ed eseguire il maggior numero di approcci possibili. Facciamo passo dopo passo come scaricare la stampa:

1. stabiliscono in modo uniforme, fare un paio di respiri e di concentrarsi sul sentimento nei muscoli.
2. Fai un respiro profondo nel naso e sollevare il corpo, mantenendo la vita dal pavimento.
3. Tenere premuto per alcuni secondi, cominciando a respirare.
4. Lentamente inferiore al pavimento ed espirare completamente attraverso la bocca.

La stampa superiore esercita

Ora guardiamo un paio di esercizi che interessano principalmente la parte superiore dell'addome. Molti degli elementi che conosci da scuola, perché anche lì ci hanno insegnato come swing alla stampa in modo corretto.

Il tocco classico:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e piedi uniti e mettere Abut il pavimento.

Esecuzione: inspiratori allungare le mani sulle ginocchia, mettere in pausa per qualche secondo in questa posizione e abbassare lentamente a terra.

Ripetizioni: 20-25 volte.

torsione statica:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Gambe dritte insieme.

Esecuzione: inspiratorio sollevare il corpo con un angolo di 45 ° e bloccarlo in questa posizione per 60-80 secondi.

Ripetizioni: 4-5 volte.

esercizi sulla pressa inferiore

Sulla parte superiore allineati, e come scaricare la stampa inferiore ora scoprirlo. Di norma, questi muscoli sono più deboli rispetto al top, e quindi l'attenzione di cui hanno bisogno un po 'di più. Ma non andare troppo lontano!

Alzare le gambe:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Gambe dritte insieme.

Esecuzione: mentre l'inalazione sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi e bloccare in tale posizione fino al momento non ha ancora raggiunto il conteggio di 10. Poi abbassare le gambe, senza piegare, e non prendere la vita dal pavimento.

Ripetizioni: 20-25 volte.

Tirando "rana":

Posizione di partenza: Sdraiati sul divano la metà del corpo (vita in su), mettere i piedi sul pavimento. Le mani incrociate dietro la testa.

Esecuzione: inspiratori serrare le gambe allo stomaco. Sulla espirare, raddrizzarli parallelo al pavimento, ma non toccarlo. Poi di nuovo gruppo. Ripetizioni: 20-25 volte.

esercizi addominali obliqui

Come accennato in precedenza, oltre alla stampa superiore e inferiore, v'è anche gli obliqui. Nelle donne, formano una vita sottile, e gli uomini creano un rilievo laterale che quindi attrae il sesso opposto. Così, come scaricare la stampa? Ventre ha niente da fare lì, ma manca qualcosa!

Il riccio diagonale:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e piedi uniti e mettere Abut sul pavimento, le mani intrecciate dietro la nuca.

Esecuzione: tratto inspiratorio il gomito destro al ginocchio sinistro in modo che toccarlo. Sulla espirare, cadere a terra. Azioni simili fanno il gomito sinistro.

Ripetizioni: 25-30 volte.

La doppia torsione, o "bicicletta":

Questo esercizio è simile a quello precedente, con l'unica differenza che si fa più intenso, e le gambe simulare il ciclismo. Si raccomanda per 1-2 minuti senza fermarsi.

esercizi per tutti i gruppi muscolari premere

Se si inizia a trattare con poco, o che hanno poco tempo per praticare, solo tu puoi fare esercizi che coinvolgono tutti i gruppi di muscoli. Diamo un'occhiata a come swing correttamente una casa pressa.

L'arricciatura inverso:

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Gambe piegate le ginocchia o diritto.

Esecuzione: inspiratori cercare di sollevare le anche dal pavimento, pur non prendendo la sua lama e aiutare le mani. Rendere il corpo si muove solo attraverso i muscoli addominali.

Ripetizioni: 30-35.

vacuum addominale:

Posizione di partenza: Stand a quattro zampe con la schiena dritta. La posa è simile al "gatto" del Bodyflex.

Esecuzione: espirare tutta l'aria e rilassare i muscoli, quindi ritrarre rapidamente lo stomaco al massimo e respirare lentamente il naso, non trattenendo il respiro. Bloccare sé in questa posizione per 12-15 secondi, poi rilassarsi. Ripetizioni: 30-35.

libro socchiuso:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia tese sopra la testa o incrociate sul petto.

Implementazione: l'ispirazione allo stesso tempo sollevare le gambe e il corpo, cercando di ottenere in ginocchio sulla fronte. Sulla espirare, prendere una posizione di partenza.

Ripetizioni: 30-35.

L'errore principale

Ora avete un'idea di come oscillare correttamente una pressa a casa, ma vuole mettere in guardia voi e dirvi un po 'il principale errore che non solo i principianti, ma anche hanno sperimentato atleti.

• collo ceppo - uno dei peggiori passi falsi. Durante l'esercizio dovrebbe stringere solo la stampa. Tutti gli altri muscoli hanno bisogno di rilassarsi. Per evitare questo errore, prova a guardare dritto e sollevare leggermente il mento.
• Fare senza pause tra i diversi esercizi nel ciclo. Permesso di fare una breve pausa (1-2 minuti) dopo completa cerchio prima di iniziare il secondo approccio.
• Non perseguire quantità. Da lui non va bene se la qualità è zoppo. Guarda per la tensione dei muscoli addominali. Meglio 10 volte di farlo bene oltre il 20 comunque.
• Non abbiate paura di luce accesa nei muscoli. Questo è il principale indicatore che si sta facendo bene.
• Non è necessario cercare di rendere la massima flessione durante l'esercizio. Come regola generale, i muscoli ricevono un grande carico a metà della salita. Ecco perché la complessità di tale fissaggio viene solitamente aggiunto, come nell'esempio con la torsione statica.

Consiglio di professionale

istruttori di fitness professionali possono dire molto, ma oggi ci presenteranno solo i loro consigli su come oscillare correttamente una pressa.

Gli uomini, secondo loro, si dà un po 'più facile rispetto alle donne, perché sono per natura più, e il sollievo è mostrato molto più chiaramente. Pertanto, se si vuole avere belle cubi:

• Dovrebbe essere l'approccio approfondito per la revisione della vostra dieta. Sbarazzarsi di grasso, farina, fritti e altre massicciate.
• connessi all'esercizio di potenza e cardio di più, solo per essere il jogging. L'unico modo in cui si sarà in grado di bruciare il grasso corporeo sul tuo stomaco e accelerare il metabolismo.
• diffuse del 110%. Se fate qualcosa a metà forza, il sollievo non è raggiunto. Massima - basta stringere i muscoli flaccidi.
• Se non si impegna in un lungo periodo di tempo o per la prima volta ha deciso di raccogliere la cifra, non inseguire il numero di ripetizioni. Fare gli esercizi lentamente e silenziosamente, tendendo premere fino in fondo, ma non esaurirsi. Si corre il rischio di muscoli sovraccaricati e feriti. Poi dimenticare la formazione hanno per lungo tempo, e ricominciare è sempre difficile.
• Non trascurare le strutture per il fitness e formatori. Almeno una lezione personale vi permetterà di correggere l'azione sbagliata e avere un'idea di come swing alla stampa in modo corretto.

Non dimenticare prudenza e sicurezza. Prendersi cura della salute. Entra, lavoro su di sé, essere sottile e tonica!