Come costruire la notizia perfetta a casa?

In tutti i tempi la gente voleva guardare bene, ma nell'era di stili di vita sedentari sta diventando sempre più urgente. Un ruolo importante nella forma umana esterna ha figura atletica e finiture. Uno dei suoi elementi - la stampa ideale.

Raggiungere bella desiderio di premere sia uomini che donne. Solo quest'ultimo dovuto alle caratteristiche fisiologiche rendono un po 'più difficile, che non li ferma.

Per informazioni sulle modalità di pomparlo, che sono condizioni necessarie, questo articolo vi dirà.

Qual è la notizia

Molte persone pensano che gli addominali sono due, ma si sbagliano. Illustri solo due dipartimenti una matrimoniale retto dell'addome - superiore e inferiore, e sono destinati per la regolazione della pressione intra-addominale.

La particolarità dei loro dipartimenti è carico irregolare nel processo della vita umana. La maggior parte lo stress nella vita quotidiana sta vivendo la parte superiore e il più grasso inferiore rinviata. A causa di questa pompa di pressa ideale divisione inferiore è più complicato rispetto all'inizio.

Anche nella fascia muscolare comprende gli obliqui ai lati, depositi di grasso che aumentano le dimensioni della vita.

Un'altra caratteristica della stampa è che lo strato di grasso ei muscoli non sono direttamente collegati l'uno all'altro. Cioè, lavorando su uno, non è possibile ottenere l'effetto dell'altro. In altre parole, cercando di bandire il grasso, è impossibile pompare la stampa a cubetti, e viceversa. Di conseguenza, per un secondo, e ci sono diversi tipi di esercizi.

Tre componenti, senza i quali c'è poca speranza per un grande risultato, sono i seguenti:

• alimentazione corretta - importante per tutti i complessi di formazione;
• l'allenamento della forza - progettata per pompare sia gli uffici stampa;
• carico aerobico - sono progettati per bruciare i grassi a scapito di energia.

Tenendo in tre classi sopra elementi e l'applicazione di un corso di formazione intensivo - lezioni due volte al giorno, può causare i muscoli in ordine per un breve periodo di tempo e ottenere la stampa perfetta per una settimana.

La notizia maschio e femmina: qual è la differenza?

Se analizziamo i risultati della formazione dei rappresentanti di entrambi i sessi, finalizzati a, per pompare i muscoli addominali, si può vedere che essi sono essenzialmente diverse.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che gli uomini sono dirette formazione non solo per la rimozione di grasso, ma anche per aumentare i muscoli addominali e far loro il più grande sollievo da rigonfiamenti tendini sopra la rete. Questo comunicato ideale maschile. Le ragazze hanno lo scopo di eliminare il grasso in eccesso, rinforzare i muscoli e rendere il ventre piatto.

Questo porta ad una differenza di formazione omnidirezionale. Ciò è particolarmente evidente nei programmi di formazione intensivi: gli uomini nel loro esercizio quotidiano raccomandato, e le donne - tre volte alla settimana. Inoltre, significativamente diverse quantità di ripetizioni di esercizi e l'intensità delle loro prestazioni.

Per quanto riguarda la composizione degli esercizi stessi, i complessi del liquido pompato sono adatti ad entrambi i sessi.

Va inoltre notato che la parte femminile della società, fare gli esercizi per una stampa perfetta, dovrebbe prestare particolare attenzione alla parte inferiore del suo dipartimento e dei muscoli obliqui. Nelle donne, che sono le zone più problematiche, dove è più facile e deposito di grassi più velocemente solo rimandato.

I principi fondamentali di una buona alimentazione

Molte persone pensano che si può ottenere una bella stampa solo esercizi sportivi. Ma abbiamo già dimostrato che solo l'esercizio fisico non porterà il risultato desiderato. Essi contribuiscono a pompare una pressa desiderata, ma non saranno visibili da sotto lo Zhirkov accumulato sull'addome.

Perché è importante non solo saper costruire la stampa perfetta, ma anche su come mangiare a destra. Si tratta di una parte integrante del programma di formazione. Osservare le seguenti regole richiedono:

• mangiare piccole potsiyami necessarie più volte al giorno (almeno sei), questo sistema è chiamato una potenza frazionata. Grazie a lui, lo stomaco non si allunga e il cibo che non ristagna.
• Dalla dieta dovrebbe scomparire prodotti aromatizzati tipo ketchup, maionese, acqua gassata colorata e simili.
• E 'anche necessario escludere dal menu di zucchero e tutti i dolci, nonché gli alimenti e prodotti saporiti.
• L'assunzione di liquidi, l'acqua sempre più pura dovrebbe essere circa cinquanta millilitri per chilogrammo di peso corporeo e non deve essere inferiore a 2, 5-3 litri al giorno. Se la prima a destra difficile da bere questa quantità di acqua, quindi abituarsi ad esso dovrebbe essere graduale, iniziando con mezza tazza ogni due ore o ogni paio di giorni o di aumentare la dose o il numero di dosi. Senza fluido abbastanza per pompare la stampa ideale sarà difficile.
• La quantità di bevande liquide bisogno di includere il tè verde in una quantità di 2-3 tazze al giorno.
• Il consumo di carboidrati dovrebbe finire alle tre.
• Di tutti la lista dei carboidrati, è auspicabile mangiare più cereali, circa il settanta per cento, e frutta, circa il restante trenta per cento.
• Non uso di grassi trans, sotto forma di prodotti di fast food come il fast food, shaurma, suini in coperte, e altri tipi di carne.
• E 'necessario calcolare le calorie di norme assunzione di cibo, che dovrebbe rendere un terzo delle fonti di proteine, e due terzi - di fornitori carboidrati.
• I grassi preferibilmente utile prevalentemente vegetale.

Non è necessario spostare rapidamente e direttamente con una dieta simile, per pompare la stampa ideale, soprattutto se la dieta abituale precedentemente era significativamente diverso da quello attuale. Sufficiente per avviare parzialmente seguire questo consiglio, con una transizione graduale ad una più precisa l'osservanza.

L'esercizio aerobico

Quindi, è chiaro che per rimuovere il grasso dall'addome non funziona senza esercizio aerobico. Oltre alla formazione intensiva è necessaria come lo sviluppo del sistema cardiovascolare. La maggior parte esercizio aerobico porta a bruciare calorie centinaia di ore di scuola, che è un modo veloce per perdere peso prima di fare una pressa perfetta.

Per eseguire tale esercizio in due modi: una volta al giorno per quaranta minuti, un'ora o più volte al giorno per venti minuti. È necessario scegliere quegli esercizi che corrispondono al livello di forma fisica, per evitare di sovraccaricare il sistema cardiovascolare del corpo durante le attività quotidiane.

L'esercizio aerobico

L'esercizio di questo tipo si chiama cardio. Può includere:

• corsa la mattina (all'aperto o su un simulatore);
• con il salto con la corda;
• camminare a ritmo sostenuto;
• il ciclismo (bici può essere utilizzato).

Come si può vedere, tutti gli esercizi coinvolgono i muscoli delle gambe, e questo non è un caso. Muscoli delle gambe - sono i più grandi muscoli del corpo umano, in modo da poter bruciare la maggior quantità di calorie al fine di ottenere l'abs perfetto. Recensioni dicono che è possibile utilizzare il seguente schema per una formazione efficace:

• Root bisogno lieve allenamento esercizio aerobico, per esempio, correre o pedali scorrimento non intensivi per dieci minuti.
• Poi arriva la durata della fase attiva di quindici secondi con il maggior carico, dopo che - trenta secondi di riposo come un tempo lento.
• E così via, alternando la fase attiva e la fase di riposo, prima della scadenza del tempo assegnato alla formazione (mezz'ora).

Vale la pena prima di questi allenamenti di consultare il medico.

Dove e come affrontare

Al fine di ottenere il risultato desiderato, sarà utile non solo per la lista di esercizio fisico sistema ben sviluppato necessaria di formazione e di una corretta alimentazione, ma anche una notevole forza di volontà. Molti pensionamenti, senza ottenere alcun risultato significativo solo a causa della sua assenza.

Non è necessario sperare che sarà in grado di pompare la stampa ideale per 10 minuti di esercizio fisico al giorno, ci vorrà molto più tempo. E non disperate che un numero pad non cambierà per i primi giorni o settimane. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali di ogni corpo umano scomporre il grasso e rendere il vostro metabolismo. Per la motivazione è necessario avviare il notebook, che sarà registrato su base giornaliera i risultati delle misurazioni nella zona di vita. Perché ogni giorno? Perché a verifica il diritto allenamenti di intensità e di bruciare i grassi, il giorno successivo dopo un allenamento.

Abbiamo bisogno di ricordare una cosa, che con una corretta processo di formazione, il risultato sarà necessariamente solo bisogno di mostrare un po 'di pazienza e forza di volontà.

Se non è possibile assegnare i fondi per una palestra o comprare attrezzature da palestra, possiamo raggiungere risultati concreti e per pompare la stampa ideale a casa. Dovrebbe essere messo in un piccolo sforzo in più, trascorrere un po 'di tempo e, soprattutto, imparare ad addestrare nei tempi previsti, e non a cercare motivazioni per assenteismo.

Se le classi hanno la possibilità di destinare una certa somma di denaro, allora la soluzione migliore è quella di allenarsi in palestra. Questo ha abbastanza vantaggi:

• programma di formazione e consulenza nutrizionale darà un professionista;
• lezioni si terranno sotto la supervisione e con la punta del coach;
• negli esercizi composti saranno utilizzati, tra attrezzature specializzate;
• Gli sportivi di formazione successivi, e non solo essi saranno una grande motivazione;
• un nuovo circolo sociale attirerà e non lo faranno assenze ingiustificate.

Le classi in palestra l'allenatore sceglierà una serie di esercizi con bilancieri zhimom che sarà anche dare ottimi risultati per il pompaggio della stampa.

Ma nel caso di sessioni con un professionista non è necessario sperare che sarà possibile pompare stampa ideale per 10 giorni, come molti vogliono. Ho bisogno di tempo più lungo, ma il risultato è valsa la pena.

modalità Training

Nel caso più semplice è sufficiente per svolgere esercizi a casa, dando loro primi venti minuti al giorno. Questo per garantire che i muscoli a poco a poco si abitua al carico. Dopo qualche tempo, determinato dalla condizione fisica, il tempo aumenta gradualmente. La modalità principale è consigliato per conformarsi alla presente: tre volte gli allenamenti settimanali che durano da quaranta minuti a un'ora. Seguendo queste regole, è possibile ottenere come risultato della formazione della stampa ideale. Per una settimana o due muscoli si abitua e funziona in modo efficace in un dato modo.

Beh, se il giorno tra le classi saranno giorni di riposo, idealmente - il Lunedi, Mercoledì e Venerdì sono riservati per la formazione, gli altri giorni - per il riposo e di recupero.

In generale, la fase iniziale è eseguita da due serie di dieci ripetizioni di ogni esercizio. Inoltre, il numero di serie e ripetizioni è aumentato a tre e venti rispettivamente. Esso fornisce la pianificazione per quattro approcci e quaranta ripetizioni per un allenamento molto intenso.

In particolare gli atleti fanatici tengono lezioni, anche due volte al giorno, mattina e sera. Con tale formazione, che richiede un sacco di energia, non dimenticare l'ultimo rifornimento. Ciò richiederà una maggiore quantità di assunzione di proteine, liquidi, cocktail di energia.

L'ideale inferiore premere dipartimento

Per il pompaggio efficiente dei comunicati inferiore esercizi fit presentati qui di seguito:

1. Sollevamento il bacino. Per la sua realizzazione è necessario sdraiarsi sul pavimento e tenderai le tue mani lungo il corpo. Quindi sollevare gamba dritta perpendicolarmente verso l'alto. Questa è la posizione iniziale. Inoltre, tendendo i muscoli addominali, superficie del bacino piano lacrimogeni e tirarlo verso l'alto senza piegare le ginocchia, per circa un minuto. Ritorna alla posizione di partenza. Chi sono difficile da fare l'esercizio con le gambe dritte possono piegare le ginocchia e protesa verso il mento.

2. Alzare le gambe in posizione supina. Sdraiatevi sul pavimento, con le braccia lungo il corpo esteso. Ascensore gambe dritte a 90 ° o abbassata lentamente. I principianti possono fare l'esercizio con le ginocchia piegate.

3. "Bike". Sdraiati sul pavimento, le mani dietro la testa concatenate. Alternativamente allungare gomito braccia al ginocchio opposto, simulando calci ciclismo. gamba libera è a terra o sollevato in alto sopra il pavimento. Parte bassa della schiena di non prendere la parola.

4. "forbici". Sdraiatevi sul pavimento, le mani poste sotto la parte bassa della schiena. Sollevare le gambe dritte 10-20 cm dal pavimento e fare ampie oscillazioni nel piano orizzontale, alla convergenza delle gambe croce.

Esercizio per la parte superiore della pressa

Al fine di pompare la parte superiore del muscolo retto e fare un ventre piatto, soddisfare i seguenti esercizi:

1. retrazione. Eseguire il supporto in piedi o seduto su una sedia. Ritrarre il ventre fino al diaframma, liberando contemporaneamente l'aria, sentire la tensione. Rimanere in questa posizione per 15 secondi, poi rapidamente aspirare aria attraverso il naso. Fare 10 ripetizioni con 10 retrazione.

2. affondi. Stai dritto, le braccia di riposare sui fianchi. Fare affondi profonde avanti alternativamente con ogni gamba, la tibia diventa perpendicolare al pavimento e alla moda - in parallelo. Esercizio aiuterà pompare l'abs perfetto e glutei.

3. arricciatura laterale. Sdraiatevi sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia, mani libere o prendere la ponderazione. Alza il tuo corpo fino ad una posizione seduta, con le mani che toccano il pavimento o ponderazione svoltare a sinistra, poi a destra.

4. Vis sulla barra per sollevare i piedi. Appendere la barra sul palmo della mano. Sollevare diritte o piegate le ginocchia sopra del piano pelvico, fermandosi due secondi nella posizione superiore. Non far oscillare. Più alto è, meglio è.

espresso metodo: pressa ideale per 30 giorni

Al fine di pompare la stampa in un breve periodo di tempo, ci vorrà la forza di volontà non comune e intenso allenamento. La necessità di affrontare tutti i giorni due volte al giorno, l'esecuzione di quattro serie di trenta-quaranta ripetizioni di ogni esercizio in ogni allenamento per 30 giorni. Gli esercizi comprendono:

1. del corpo di sollevamento. Sdraiatevi sulla schiena, mani - dietro la testa, le gambe piegate le ginocchia. Lentamente sollevare il busto, mantenendo la parte bassa della schiena dal pavimento in alto possibile. Fissare posizione superiore per due secondi e ritornare lentamente.
2. Il corpo portante rapida. Giacciono sul pavimento, le braccia aperte, elevatore del corpo, abbassare indietro dal pavimento non interrompere. Molto rapidamente (da due a tre volte al secondo) per allungare il corpo in avanti. Ripetete per tre volte, quaranta volte in cinque secondi pausa tra le serie.
3. Il flusso di entrambi i reparti. Sdraiatevi sul pavimento, con le braccia lungo il corpo esteso. Contemporaneamente sollevare le gambe, piegando le ginocchia, e il corpo in alto possibile, allungando le braccia in avanti per l'equilibrio.

gamba

4. Bending. Sedersi sul bordo di una sedia, allungare le mani, raddrizzare le gambe appena sopra il pavimento. Senza toccare il pavimento, sollevare le gambe, piegando le ginocchia al petto e sulla schiena.

Nello svolgimento di questo insieme di libera-presenze, è possibile pompare la stampa ideale per 30 giorni. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare l'esercizio aerobico e una corretta alimentazione, o per ottenere risultati tangibili per tale periodo avrà esito negativo.